La barra es uno de los equipamientos más prácticos, debido a que en ella se puede trabajar cualquier zona que se desee, es por lo tanto muy útil para realizar ejercicios completos. El día de hoy te enseñaremos 5 ejercicios para quemar grasa rápidamente y ver resultados, también puede servirte para tonificar o para hacer crecer la masa muscular. Recuerda que todos los ejercicios deben hacerse con la carga que puedas soportar, no excedas ese peso porque ocasionarás problemas, ya sea en las articulaciones o músculos, así que deber tener cuidado.
1. Sentadilla delantera
- De pie, separa las piernas a la altura de las caderas y hombros.
- Flexiona los brazos para llevar la barra hasta los hombros.
- Sube los codos para darle firmeza al ejercicio.
- Realiza lentamente las sentadillas con la barra en los hombros.
- Puedes realizar 6 repeticiones.
2. Power Clean
- Cuando finalices las sentadillas, gira las manos sobre la barra, ahora estas quedarán hacia afuera.
- Baja la barra de los hombros y estira los brazos, la barra quedará en las rodillas.
- Mantén la espalda recta y las piernas flexionadas.
- Para subir, deberás llevar la barra arriba.
- Repite el movimiento 6 veces.
3. Overhead squat
- Inicia de pie con las piernas separadas un poco más que la cadera, las puntas deben estar hacia afuera.
- Toma la barra con un agarre abierto y llévala sobre tu cabeza, para ello extiende bien los brazos.
- Iniciamos el ascenso, para ello empuja con tu cadera y glúteos y levántate lentamente.
- Aguanta en la posición e intenta sostener la barra sobre la cabeza, ni atrás ni adelante. Allí radica la dificultad de este ejercicio. Con la barra sobre la cabeza realiza sentadillas. Trata de no inclinarte.
4. Peso muerto
Para este ejercicio, puedes descansar antes de empezar, quizás ya te encuentres fatigado. Descansa 60 segundos.
- Con la barra recostada en el piso, flexiona las piernas y extiende los brazos para tomarla.
- Sube hasta quedar erguido, empuja la cadera hacia adelante para lograrlo. Pega la barra al cuerpo.
- Cuando tengas la barra arriba, intenta sostener la posición por 1 minuto.
- Regresa a la posición inicial lentamente y repite unas 6 veces.
5. Burpees con barra
- La barra debe estar sobre el suelo, una vez allí, debemos saltar sobre ella de manera lateral.
- Apenas te encuentres al otro lado, debes realizar el ejercicio de flexión.
- Levántate y salta de nuevo.
- Realice unas 6 repeticiones.
Consejos con la barra
- Contrae los hombros, no los lleves hacia adelante cuando bajes la barra. Siempre deben estar hacia atrás.
- Evita la barra en “Z”, esta ayudará a los músculos que conectan con el codo, opta por la barra recta, puesto que esta si aportará el esfuerzo a los bíceps. Si llega a sentir molestias en las muñecas, usa mancuernas.
- Ten en cuenta que la contextura corporal de la persona, también influye en como realiza los ejercicios, en la técnica que use. Por ejemplo, si una persona obesa desea realizar este ejercicio, no podría hacer uso de la barra, debido a que los codos y las escápulas no estarían rectas y contraídas, sino que se moverían, así que lo más eficiente para esa situación, sería trabajar con mancuernas.
- Realizar un agarre cerrado genera molestias en las articulaciones, mientras que un agarre un poco más abierto, ayudará a realizar bien el ejercicio.
- Cuando se lleva a cabo el curl de bíceps es importante, como ya hemos mencionado, que tu cadera no se mueva y se mantenga relajada, si te balances sobre ella, otros músculos estarán ayudando a realizar el movimiento, lo cual le quitará esfuerzo a los bíceps.
