La actividad física es el complemento ideal para mejorar nuestra salud física y mental, pero debes saber que antes es necesario realizar ejercicios de calentamiento. De lo contrario, es probable que ocasionemos una lesión, desgarro o esguince. Cuando realizamos estos movimientos le avisas a los músculos y articulaciones para rendir un 100%, ayuda a que el cuerpo se suelte, se vuelva más elástico, veloz, fuerte y que estemos alerta a estímulos.
El sistema nervioso lanzará una señal al sistema circulatorio, para que irrigue sangre a los músculos principales y puedan activarse de manera correcta, también mandará señales al sistema respiratorio, logrando que se dilaten las vías respiratorias y así entre más cantidad de oxígeno. Los almacenamientos de glucógeno estarán listos para aumentar tu energía y la adrenalina será disparada para que toda tu fuerza y reflejos se activen simultáneamente.
Recuerda que, al realizar ejercicios de calentamiento, estos deben durar cerca de 10 minutos, enfocándose en todos los músculos principales y articulaciones, como las piernas, los brazos, los codos, las muñecas, etc.
¿Quieres empezar? Aquí te traemos los mejores ejercicios de calentamiento para preparar a tu cuerpo.
1. Rotación de tobillos
Para este primer ejercicio de calentamiento necesitarás sentarte en una silla, luego elevar un poco el tobillo del suelo, pero estirándolo hacia abajo. Empezarás a realizar giros suaves hacia el lado izquierdo, repitiendo dicho movimiento por 30 segundos, luego gíralo al lado derecho. Lo mejor es sentir como se estiran las articulaciones. Así evitarás torcedura de tobillos al ejercitarte.
2. Movimiento de rodillas
Debes iniciar de pie, después separa las piernas a la altura de la cadera y los hombros. Ahora intenta llevar la pierna derecha al frente y la izquierda hacia atrás. La derecha se flexiona un poco, mientras que la izquierda permanecerá en línea recta, debemos estar en esa posición alrededor de 15 segundos antes de cambiar de lado. Si quieres sabes que lo estas haciendo correctamente, sentirás un leve tirón en la pierna que se encuentra estirada.
3. Movimiento de cadera
La mayoría de personas conocen este ejercicio, incluso funciona muy bien si quieres aprender a bailar, te ayuda a soltar la cadera. Retomando el tema, deberás pararte derecho y apoyar ambas manos en la cintura, separa las piernas a la altura de cadera y hombros, desde esta posición empezarás a girar la cadera, en círculos grandes hacia la derecha por 30 segundos y luego en la otra dirección, como si estuvieras jugando con el hula hula.
4. Movimiento de cabeza
Para este ejercicio de calentamiento vas a mover la cabeza en varias direcciones, como si realizarás el gesto de Sí y luego el de No, a continuación, mueve la cabeza de un lado al otro y para finalizar lleva a cabo movimientos en círculos. Lo movimientos deben ser suaves. Esto es bueno para calentar el cuello y solo debes repetir el movimiento 15 veces.
5. Correr hacia atrás
Bueno, ahora vamos a mover un poco más el cuerpo en lugar de permanecer en una sola posición como en los ejercicios anteriores. Recuerda concentrarte para no chocar con nada o evitar caernos, ya que tendrás que correr hacia atrás, esto para activar nuestros reflejos o aumentar nuestro sentido de respuesta.
6. Talones al glúteo
Este ejercicio de calentamiento se puede realizar en movimiento como si corrieras o estática, es decir hacerlo desde tu puesto. Consiste en trotar, pero tratando de llevar tus talones a los glúteos por alrededor de 5 minutos. De esta manera prepararás a tu cuerpo para una actividad similar, favoreciendo el rendimiento y que sea seguro.
7. Rodillas arriba
Este movimiento también se hará en el lugar, no hay necesidad de desplazarse. En este caso tendrás que levantar tus rodillas a la altura de la cadera, mientras mueves los brazos, realizando un pequeño trote. El movimiento debe ser continuo. Puedes empezar lentamente e ir acelerando para ir ganando temperatura y calentar tus articulaciones.
8. Jumping jacks
En este nuevo ejercicio de calentamiento tendrás que mover a tus extremidades inferiores y superiores. Así que párate derecho para saltar levemente, mientras lo haces abrirás tus piernas a la altura de tus hombros y subirás tus brazos. Puedes inhalar por la nariz antes de realizar el salto y exhalar por la boca cuando aterrices.
9. Caminar moviendo los brazos
Aquí solo caminarás en compañía del movimiento de tus brazos. Esto calentará rápidamente tus articulaciones y activará la rotación de tus brazos y hombros. Recuerda realizar el ejercicio lentamente. La única recomendación es hacerlo por alrededor de 5 minutos.
10. Punta de pies
Estando derecho, nos vamos a parar en la punta de nuestros pies, para subir y bajar varias veces. Este ejercicio es muy bueno si sufres de tobillos frágiles y suelen torcerse mucho, ya que genera fuerza en ellos. Realízalo por 30 segundos.
Recuerda calentar antes y estirar después de tu ejercicio físico, para que no sufras un accidente con tu cuerpo.
Fuentes: sloancream y mundodeportivo.
