Según el entrenamiento, la técnica y el peso de la persona, las sentadillas son un ejercicio clave en una rutina. Los matices entre una y otra se definen en qué músculos se requiere desarrollar. El ejercicio puede enfocarse en usar más los cuádriceps (la parte frontal del muslo), los músculos aductores (la parte interna de las piernas) o, incluso, los músculos de la espalda y el abdomen, que en esta ejecución también reciben una tensión muy importante. Descubre si la sentadilla media o sentadilla completa son las indicadas para tus objetivos.
Si tu deseo es aumentar masa muscular, mejorar la técnica o pasar por la fase de asimilación del entrenamiento, puedes usar la media sentadilla como una forma segura de estimular tus músculos y llevarlos al siguiente nivel.
¿Qué es una media sentadilla?
Como sugiere el nombre, una media sentadilla es una ejecución incompleta. La persona se queda a mitad del camino. Por lo tanto, existe la oportunidad para trabajar con un peso considerable y hacerlo más retador.
¿Para qué sirve este ejercicio?
La media sentadilla ayuda a ejercitar mejor los cuádriceps, así como a superar la fatiga muscular luego de varios días de darle con toda a tu entrenamiento. También estimula el crecimiento muscular al aumentar tu fuerza progresiva, esto te permitirá cargar más peso a medida que pasan los días. Además, la media sentadilla es buena para preparar tu cuerpo de camino a una sentadilla profunda. Es decir, con este ejercicio trabajarás la técnica.
Efectos negativos de la media sentadilla
La principal desventaja de la media sentadilla es el aumento de carga en las rodillas. Esto sucede ya que, una persona normalmente usa, tanto la espalda como los glúteos en esta ejecución, y puede cargar intencionalmente los cuádriceps (músculo anterior a las rodillas).
Cuando realices este ejercicio, debes activar los músculos tanto como te sea posible. Esto ayuda a quitarle tensión a la articulación y previene las lesiones.
¿Qué es una sentadilla completa o profunda?
Probablemente, todos conocemos desde hace mucho tiempo la sentadilla, pero la mayoría no sabe cómo debe ser la forma correcta. La estructura principal para realizarla se basa en dos líneas paralelas del cuerpo, la espalda y la parte inferior de las piernas. Si tienes presenta esta simple regla, todo encajará inmediatamente en su lugar.
Realizar la sentadilla en su modalidad completa, puede ayudarte a fortalecer los músculos de las piernas (cuádriceps, aductores, glúteos e isquiotibiales), y la espalda desde los hombros hasta la zona lumbar baja.
Efectos negativos de la sentadilla completa
Todos los ejercicios tienen pros y contras, pero estos últimos casi siempre se presentan cuando se realiza de la manera incorrecta. Se debe conocer qué función tiene cada músculo para poder utilizarlo bien y sacarle el mayor provecho. Para realizar este ejercicio, es fundamental tener cuidado con las limitaciones articulares y de postura.
Las personas que tengan varices, hipertensión, problemas articulares, escoliosis severa y hernias deben tener precaución con este tipo de ejercicio. Para que el entrenamiento te aporte todos los beneficios a tu salud, y no al revés, ten un enfoque claro, así como objetivos adaptados a tus condiciones.
Técnica correcta al ejecutar
Tener claro el movimiento para hacer el ejercicio es fundamental en el entrenamiento de fuerza. Una vez que aprendas a hacerlo, podrás dominar fácilmente otros ejercicios más retadores y mejores para la musculación.
Al hacer este tipo de ejercicio, debes levantar el peso estirándote hacia arriba con el pecho, no con la frente (es decir el cuello). No lleves las rodillas hacia adentro, recuerda conectar los músculos abdominales, y mantener la espalda derecha. Por último, una distribución uniforme del peso sobre los pies, también es la clave del éxito.
Recuerda que, antes de iniciar cualquier entrenamiento, debes realizarte los exámenes médicos pertinentes y elaborar un plan de trabajo de acuerdo a tu estado actual de salud. Tampoco olvides asesorarte de un buen profesional para que te acompañe en la ejecución de los tus ejercicios, sobre todo en la primera etapa.
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