Estos ejercicios para tríceps te permitirán darles un mayor volumen y fuerza a tus brazos, pues son músculos que ocupan toda la parte posterior de los brazos, desde los hombros hasta los codos. Los tríceps están formados por 3 cabezas y de allí su nombre, aunque todas se activan al realizar un ejercicio especial para esta zona, es posible enfocarse en una u otra en mayor medida, dependiendo de la posición de los brazos con respecto al tronco.
La recomendación sería utilizar diferentes posiciones y tipos de agarre para estimular el tríceps en su totalidad, logrando un mayor aumento de masa muscular. Es decir, que incluir varios ejercicios puede estimular la mayor cantidad de fibras musculares, optimizando el entrenamiento. A continuación, te enseñamos algunas opciones.
1-Extensión de tríceps sobre la cabeza
Este es un ejercicio que se puede realizar de pie o sentado, al igual que con una o dos manos. Otras variaciones del ejercicio que puedes probar son con una barra, con poleas, TRX, en máquina o con las bandas de resistencia.
- Separa los pies al ancho de las caderas mientras que sostienes una mancuerna por el centro.
- Aprieta el núcleo y levanta el pecho, luego eleva la mancuerna para colocarla detrás de la cabeza.
- Los codos deben quedar doblados con los bíceps apretados contra los oídos.
- Ahora debes estirar los brazos para levantar la mancuerna en el aire.
- Trata de mantener la parte superior del brazo inmóvil y extiende únicamente el antebrazo.
- Dobla lentamente el brazo para bajar el peso a la posición inicial, completando una repetición.
2-Extensión de tríceps con goma
Esta es una de las variaciones del ejercicio anterior y puedes hacerlo desde cualquier lugar, siempre que adoptes la postura correcta. A continuación, te indicaremos cómo realizarlo de la manera correcta.
- Párate derecho y coloca uno de los extremos de la banda de resistencia debajo del pie.
- Empuja la banda de resistencia por encima de la cabeza, manteniendo una ligera flexión de codo.
- Ahora baja lentamente las manos detrás de la cabeza, usando solo los antebrazos.
- La parte superior debe permanecer en su lugar y con el codo apuntando hacia arriba.
3-Press francés
Este es otro de los ejercicios estrella para los tríceps, lo puedes hacer con barras como se muestra en la imagen o con un par de mancuernas, en especial si se sienten molestias en las muñecas. También se puede hacer con polea.
- El propósito durante el ejercicio será que los codos se mantengan hacia el frente en lugar de abrirse.
- Debes extender los brazos hacia arriba, luego doblar los codos para bajar el peso a la altura de la frente.
- Vuelve a levantar el peso a la posición inicial, notando la fuerza en los tríceps.
- Trata de bajar lo más que puedas sin tocar la frente, esto para que el empuje sea mayor al igual que los resultados. Además, lo que se aconseja es realizar el ejercicio con poca carga para que sea más seguro.
4-Press de banca
Este ejercicio es igual que el press de banca utilizado para trabajar el pectoral, solo que en esta ocasión las manos se estarán más juntas, dando mayor importancia al tríceps. También se puede hacer con mancuernas.
- Debes acostarte en un banco, de modo que la cabeza, hombros y glúteos estén apoyados.
- La curvatura lumbar debe ser natural, mientras que los pies se mantienen firmes en el suelo.
- Desde la posición anterior agarra la barra, recuerda que entre más ancho sea el agarre, pues más implicado se verá el pectoral y menos los tríceps. La barra debe bajar hasta el pecho y regresar.
5-Fondos de tríceps en banco
Este es otro de los ejercicios que se puede realizar desde cualquier lugar, solo necesitas un banco o silla que sea resistente, si es posible colocándola contra la pared para evitar que se mueva y con ello evitar lesiones.
- Colócate de espaldas a la silla y apoya las manos sobre el asiento con los dedos hacia adelante.
- Las manos deben estar a una distancia similar al ancho de los hombros, con los brazos cerca al cuerpo.
- Extiende los codos para levantar el peso del cuerpo, luego flexionar los codos llevándolos hacia atrás.
- Flexiona y extiende los codos hasta completar varias repeticiones.
6-Fondos de tríceps en paralelas
Si los fondos de tríceps resultan demasiado fáciles, entonces puedes subir el nivel de intensidad al realizarlos en una máquina de paralelas. Recuerda que trabajar con el peso corporal exige mayor trabajo e intensidad.
- Aquí el agarre es similar al ancho de los hombros, mientras que estas levemente inclinado.
- Con la espalda derecha toma aire y baja de manera controlada, hasta formar ángulos 90º con los codos.
- Después extiende los brazos para regresar a la posición inicial y continuar con el movimiento.
- Recuerda mantener la espalda derecha en todo momento y los codos en línea con los hombros.
7-Patadas traseras de tríceps
Este ejercicio es otra buena manera de trabajar en tus tríceps. De hecho, es una gran elección para realizarlo al final del entrenamiento. Puede ser apoyando una de las manos y rodillas en un banco o hacerlo de pie.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, inclínate hacia adelante desde las caderas.
- Dobla ligeramente las rodillas al igual que los codos hacia atrás.
- Ahora estira los brazos detrás de tu cuerpo con las palmas hacia adentro.
- Aprieta los tríceps y luego regresa a la posición inicial.
8-Patada de tríceps con banda
Este ejercicio es similar al anterior solo que en este caso usarás bandas de resistencia, de igual manera se puede hacer en polea baja. También sujetando uno de los extremos a algo y realizarlo con una mano.
- Párate en medio de la banda de resistencia, mientras que agarras el otro extremo con las manos.
- Inclínate hacia adelante doblando las caderas. Está bien si las rodillas se doblan ligeramente.
- Ahora debes doblar los codos hacia atrás, concentrándote en juntar los omóplatos.
- Sosteniendo la banda de resistencia estira los brazos lentamente detrás de tu cuerpo.
- Tendrás que ir lentamente mientras que regresas los brazos a la posición inicial de codo flexionado.
9-Jalón de tríceps con banda
Una vez más puedes trabajar en los tríceps con solo usar bandas de resistencia, lo que te permitirá ejercitarte desde tu casa, siempre que mantengas una buena postura. No olvides que los ejercicios se hacen controlados.
- Empieza por ajustar la banda al nivel de la cabeza un poco más arriba.
- Agarra la banda con ambas manos, mientras que los codos se encuentran al costado del cuerpo.
- Ahora mueve las manos hacia abajo, manteniendo los codos en su lugar.
- Trata de mantenerte por un segundo y luego regresa lentamente a la posición inicial.
10-Jalón de tríceps en polea alta
Se trata de un ejercicio tanto para principiantes como para avanzados, dependiendo del peso utilizado. Además de trabajar en los tríceps, beneficia tu fuerza y resistencia en general al involucrar núcleo, espalda y los hombros.
- Agarra la barra de horizontal o el accesorio de cuerda aproximadamente al nivel del pecho.
- Recuerda reforzar tus abdominales, meter los codos a los lados y dejar los pies ligeramente separados.
- Ahora empuja hacia abajo hasta que los codos estén completamente extendidos.
- Asegúrate de mantener los codos cerca al cuerpo y de doblar ligeramente las rodillas.
- Resiste a inclinarte hacia adelante y trata de mantener la espalda lo más recta posible.
- Regresa al punto de partida evitando estrellar las pesas.
