Las sentadillas son un ejercicio básico que no debe faltar en los entrenamientos, pero que también cuenta con muchas variaciones que se pueden realizar de acuerdo con los objetivos que tengas, entre ellas se encuentra la sentadilla Sissy, que es una forma efectiva para trabajar los músculos de tus piernas. Aunque se trata una de las variantes que pocos realizan, en realidad permite desarrollar unas piernas voluminosas, aísla toda la congestión en la zona de los cuádriceps, el recto femoral interno-externo y los glúteos, específicamente el glúteo mayor.
En cuanto realizarlas con o sin peso, esto dependerá de qué tan avanzado estés y que tan buena sea la técnica. Recuerda que si aún no controlas el movimiento a la perfección, lo que se recomienda es realizarlo sin un peso adicional, pues con el peso corporal será suficiente. Sigue leyendo para que aprendas más sobre esta sentadilla.
Sentadilla Sissy
Es un ejercicio que puedes hacer en el gimnasio o en tu casa si cuentas con el equipo especial. Si consideras que con tu peso corporal no es suficiente, es posible aumentar la intensidad del ejercicio al agarrar un disco sobre el pecho. Concéntrate en el movimiento para que lo hagas de manera controlada, siguiendo estos sencillos pasos.
- Comienza de pie, con las piernas separadas a un ancho no mayor que el de los hombros, mientras que contraes el abdomen para mantener el equilibrio en todo momento. De igual manera trata de siempre mantener cerca un rack o buscar la ayuda de un compañero para apoyarte y con ello evitar accidentes.
- En un movimiento controlado vas a ir inclinando tu cuerpo hacia atrás, formando una línea recta con un ángulo de 90 grados entre las rodillas-cadera, cadera-hombros. Cuando tus caderas estén al nivel de las rodillas o un poco más abajo, entonces regresarás a la posición inicial, continuando con el ejercicio.
- Recuerda que debes tener la espalda derecha, los hombros atrás, barbilla levantada y codos arriba. No debes inclinar tu pecho hacia el frente y regresar de ese modo. Complementa con buena alimentación.
Sentadilla Sissy sin máquina
Esta es otra opción que te permite construir unas piernas grandes. Como ya te lo mencionamos centra todo el trabajo en la zona de los cuádriceps (recto femoral, vasto interno, medio externo), al igual que los glúteos, en donde participa el glúteo mayor. Sin embargo, la buena técnica es crucial para que sea muy efectiva y segura.
- Párate derecho con las piernas separadas al ancho de las caderas, aquí necesitarás un apoyo al lado para mantener el equilibrio, solo trata de escoger algo que no se mueva. Ahora debes apoyarte en la punta de los pies para inclinar tu cuerpo hacia atrás, formando una línea recta entre rodillas, caderas y los hombros.
- Flexiona tus rodillas bajando lo más que puedas hacia el suelo, como se muestra en la imagen. Desde ahí vuelve a subir y continúa con el mismo movimiento las veces que sean necesarias.
- Asegúrate de mantener las caderas en línea con las rodillas y hombros, activando el glúteo, que no caiga y sin forzar la zona lumbar. Tu espalda debe estar derecha, respetando la curvatura natural de la columna.
Recomendaciones
Si quieres que el ejercicio sea un poco más fácil, sobre todo las primeras veces hasta que logres una buena técnica, puedes ubicar una cuña debajo de los talones. También optar por colocar un disco en el suelo y de esta forma apoyar tus talones encima. Una vez que domines el movimiento básico, podrías arriesgarte a usar un disco, sosteniéndolo con una mano en el pecho, pero esto solo es posible si ya te encuentras en un nivel superior.
