Ejercicios para isquiotibiales con mancuerna: Fortalece el tren inferior con uno de estos ejercicios

Los isquiotibiales son grupos de tres músculos unidos, está el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso los cuales se encuentran en la parte posterior de la pierna. Son importantes de trabajar porque son los encargados de mover las caderas y las rodillas a la hora de hacer actividades cotidianas como correr, ponerse de cuclillas, sentarse, inclinar la pelvis o caminar.

1- Sentadillas sumo con mancuernas:

1. Estando de pie abre las piernas a la misma distancia de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
2. Agarra la mancuerna con las dos manos de manera vertical sosteniéndola debajo del mentón.
3. Realiza una sentadilla mandando la cadera hacia atrás doblando las rodillas, los muslos deben estar paralelos al suelo.
4. Sube nuevamente y aprieta los glúteos mientras sientes la intensidad también en los isquiotibiales.
5. Repite de 8 a 10 veces con series de 3.

2- Columpio ponderado:

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una mancuerna con ambas manos frente a ti.
2. Dobla levemente las rodillas sin encorvar la espalda y balancea la mancuerna entre las piernas empujando las caderas hacia atrás.
3. Activa los glúteos y empuja la cola hacia adelante cuando el peso esté detrás de ti.
4. Lleva la mancuerna hasta el nivel del pecho.
5. No esfuerces el balanceo para que se pueda calentar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteo en la parte superior del swing.
6. Haz 10 repeticiones de 3 ciclos.

3- Zancada inversa con mancuernas:

1. Toma dos mancuernas en cada mano y párate con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Mantén los brazos colgados a los lados y saca el pecho mientras das un paso adelante.
3. Flexiona las rodillas hasta lograr un ángulo de 90 grados.
4. Sube para volver a la parte inicial usando los músculos de las piernas y empuja el núcleo.
5. Repite con la otra pierna de 12 a 15 veces hasta llegara series de 4.

4- Peso muerto con mancuernas:

1. Estando de pie utiliza dos mancuernas y coloca las manos a los costados manteniendo los brazos estirados.
2. Abre las piernas al mismo ancho de los hombros e inclínate hacia adelante hasta llegar a la altura de las caderas con una ligera flexión de las rodillas.
3. Baja el tronco lentamente dejando colgar los brazos manteniendo la espalda recta.
4. Sube nuevamente a la posición inicial llevando el peso en el núcleo mientras sientes la resistencia en los isquiotibiales.
5. Realiza de 12 a 15 repeticiones con series de 3.

5- Peso muerto con mancuernas a un solo pie:

1. Es parecido al ejercicio anterior. Estando de pie utiliza dos mancuernas y coloca las manos a los costados manteniendo los brazos estirados.
2. Abre las piernas al mismo ancho de los hombros e inclínate hacia adelante hasta llegar a la altura de las caderas con una ligera flexión de las rodillas.
3. Baja el tronco lentamente elevando la pierna izquierda detrás de ti y dejando colgar los brazos manteniendo la espalda recta.
4. Sube nuevamente a la posición inicial presionando el suelo con la otra pierna.
5. Realiza de 5 a 6 repeticiones con series de 4.

6- Good morning con mancuernas

1. Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Sostén dos mancuernas debajo del mentón dejando descansar sobre la parte superior de los omóplatos.
3. Flexiona ligeramente las rodillas y dobla las caderas mientras mantienes la espalda recta.
4. Inclínate para que el pecho quede paralelo al suelo y empuja después con los pies el suelo.
5. Haz de 8 a 12 repeticiones con series de 3.

7- Puente de glúteos ponderado:

1. Acuéstate sobre una colchoneta boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Flexiona las piernas y estanca los pies en el suelo.
3. Coloca una mancuerna encima de las caderas y empuja hacia arriba levantado las caderas junto con las pompas.
4. Aguanta en esta posición durante unos segundos y baja lentamente.
5. Realiza 10 repeticiones con 3 series.

8- Empuje de cadera elevado con mancuernas:

1. Descansa la parte superior de la espalda sobre el banco y mantén las rodillas dobladas colocando los pies planos sobre el piso.
2. Separa las piernas al mismo ancho de las caderas y apoya la mancuerna en la parte superior de los huesos de la cadera.
3. Mete la barbilla y empuja a través de los talones hasta que veas que los muslos quedan paralelos al suelo con las piernas en un ángulo de 90 grados.
4. Aprieta los glúteos para activar los isquiotibiales y bajar a la posición inicial.
5. Empuja 12 veces con series de 3.