Las estocadas son una de las formas más sencillas y efectivas en las que puedes trabajar la parte inferior de tu cuerpo, ya que también se hace sin equipo y desde cualquier espacio. Recuerda que, para obtener excelentes resultados, debes elegir los ejercicios adecuados y que los realices a la mayor intensidad posible, este es el caso del Lunge de princesa o de reverencia. Se trata de un ejercicio que se dirige principalmente a los cuádriceps, los glúteos y femorales, por lo que incluirlo en el entrenamiento ayudará a transformar tu cuerpo en menor tiempo.
Realizar de la manera correcta una estocada reverencia siempre será una buena idea, ya que se destaca de las tradicionales al enfocarse en diferentes músculos, como es el glúteo medio y la parte interna del muslo. En esta ocasión te enseñamos como hacerlas y un modelo corto de entrenamiento para que lo puedas probar en casa.
¿Cómo hacer Lunges de princesa o de reverencia?
Realiza este ejercicio solo con tu cuerpo y una vez que domines la forma correcta, puedes jugar con algunas de sus variaciones o agregar peso para que el movimiento sea más desafiante y los resultados sean mayores.
- Empieza por pararte derecha y separar los pies al ancho de las caderas, mientras que ubicas las manos en la cintura o intenta juntarlas al nivel del pecho, como se muestra en la imagen. A continuación, debes dar un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, de modo que puedas cruzarla detrás de la izquierda.
- Dobla las rodillas y baja hasta que el muslo izquierdo este casi paralelo al piso. Regresa a la posición inicial y continúa con el ejercicio, pero esta vez del otro lado para que puedas completar una repetición.
- Nota: Asegúrate que la rodilla delantera se encuentre alineada con el tobillo, así como es muy importante mantener el abdomen comprometido en todo momento y los hombros hacia atrás.
- Si quieres tensar y levantar el tarsero, se aconseja realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones a medida que sostienes pesos más pesados, pero si deseas pasar a un ejercicio cardiovascular para cambiar el tamaño en lugar de la forma de los glúteos. Realiza de 12 a 20 repeticiones en cada serie con pesos más livianos.
Rutina de 15 minutos para piernas y glúteos
Este es un entrenamiento corto, pero afectivo a la hora de trabajar el tren inferior, solo asegúrate de darle esa calidad al movimiento en lugar de solo concentrarse en la velocidad. Intenta realizar 3 series por cada ejercicio, tomando un descanso de 30 segundos en cada una. No te olvides de complementar con buena alimentación.
- Sentadilla con pulsos: Separa los pies al ancho de los hombros y lleva el trasero hacia atrás, luego baja hasta que las rodillas puedan formar ángulos de 90 grados. Ahora sube un poco, peor de una forma lenta y controlada, sin llegar a estar completamente de pie. Vuelve a bajar y repite este corto movimiento.
- Patada de glúteos: Apoya tus manos y rodillas en el piso, mientras que espalda permanece derecha. Desde esta posición, levanta la pierna hacia el techo, pero sin estirarla. Regresa sin tocar el piso y repite.
- Lunges de princesa: Realiza el ejercicio de acuerdo con la descripción anterior, 10 repeticiones por lado.
- Lunges con elevación de rodilla: Inicia con los pies juntos, luego da un paso hacia atrás. Ahora baja hasta que la pierna trasera este a unos cuantos centímetros del suelo. En el momento de regresar, en lugar de mantener la postura inicial, debes elevar la pierna, de manera que puedas llevar la rodilla al pecho.
- Rodillas al pecho: Inicia derecho con los pies ligeramente separados, luego intenta levantar las rodillas hacia el pecho lo más rápido que puedas, como si estuvieras corriendo, pero sin moverte del lugar. Trata de realizar este movimiento por alrededor de 45 minutos o hasta que sientas que ya no puedes más.
