Este es un estilo de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas, que puede ofrecer algunos beneficios para la salud, entre ellos la pérdida de peso. Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos el cuerpo logra entrar a un estado de cetosis. Cuando eso sucede se vuelve eficiente en quemar las grasas para obtener la energía. Aunque suele ser segura en la mayoría de personas sanas, también puedes experimentar varios efectos secundarios, mientras el cuerpo se adapta a esta nueva forma de alimentación. Entre los más comunes se encuentran poca energía y función mental, náuseas, malestar digestivo y problemas para conciliar el sueño.
¿Qué es la cetosis?. Se trata de un estado metabólico que usa la grasa para obtener combustible. Esto ocurre debido a que reduces el consumo de carbohidratos, lo que limita el suministro de glucosa en la sangre, que es la principal fuente de energía para las células. Requiere restringir los carbohidratos en alrededor de 20 a 50 gramos y comer muchas grasas presentes en pescados, nueces, huevos y aceites saludables, entre otros alimentos. Además, se debe moderar la ingesta de proteínas, ya que pueden convertirse en glucosa al exceder la cantidad. Incluso el ayuno intermitente puede ayudarte a ingresar a cetosis rápido, el más común es el de 16 horas.
Beneficios de la dieta cetogénica
Esta dieta es eficaz para la pérdida de peso, así como para disminuir el riesgo de diferentes enfermedades, esto sin tener que enfocarse en contar calorías. Puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que desempeñan un papel importante en el síndrome de ovario poliquistico (SOP). Este se caracteriza por periodos irregulares y la infertilidad. De acuerdo con pequeños estudios e información anecdótica, muchas mujeres que se iniciaron en este estilo de alimentación lograron quedar embarazadas después de años intentándolo.
Al ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre logra ser beneficioso en la diabetes. También se cree que permite reducir los síntomas del Alzheimer e incluso retrasar su progresión. Es útil para la cardiopatía, ya que tiende a mejorar los factores de riesgo, como es la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL bueno, la presión arterial y el azúcar en la sangre. También se está estudiando sus posibles efectos para prevenir el cáncer.
Alimentos a incluir y evitar
Cualquier alimento con alto contenido en carbohidratos es mejor evitarlo. Entre los alimentos que debes eliminar o reducir su consumo se encuentran los productos azucarados, como refrescos, jugos de frutas, pasteles, dulces y helados. Los granos y almidones, que son aquellos productos a base de trigo, el arroz, pasta, cereales, etc. Frijoles o legumbres, así como tubérculos. En cuanto a las frutas solo debes comer pequeñas porciones de bayas, como las fresas. También es necesario evitar las bebidas alcohólicas, aquellos productos dietéticos o bajos en grasas.
La mayoría de tus comidas deben basarse en carnes rojas, bistec, jamón, tocino, salchicha, pollo y pavo. Pescados grasos como salmón, trucha, atún y caballa. Huevos, mantequilla y quesos sin procesar como cheddar, de cabra, azul, crema y mozzarella. Nueces y semillas, aceites saludables como el de oliva extra virgen, aceite coco y aceite de aguacate. Puedes comer aguacates o preparar un guacamole, verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos y cualquiera que sea bajo en carbohidratos. Incluye condimentos como la sal, pimienta, hierbas y especias.
Meriendas cetogénica
Si tienes hambre entre comidas existe una gran variedad de opciones para calmar tus antojos. Por ejemplo, un puñado de nueces o semillas, uno o dos huevos duros, 90% de chocolate negro, fresas y requesón natural. Quizás porciones más pequeñas de comidas sobrantes, queso, aceitunas, yogur griego entero. Pimientos y guacamole.
Consejos cetogénicos
Iniciar cualquier es un gran desafió para la mayoría de personas, pero puedes hacer que este proceso sea un poco más fácil de mantener al seguir algunas recomendaciones básicas. Por ejemplo, empieza a revisar las etiquetas de los alimentos para verificar cuál es su porcentaje de grasas y carbohidratos.
También puedes planificar las comidas, muchos sitios en internet ofrecen recetas e ideas para que elabores un menú que se adapte a tus gustos. Cuando salgas de casa considera la idea de llevar tu propia comida, así evitaras caer en tentaciones. Busca en el menú platos a base de carne, pescado o hamburguesas sin pan.
Para reducir los efectos secundarios puedes intentar en las primeras semanas solo seguir una dieta regular baja en carbohidratos antes de restringirlos al máximo, para que el cuerpo se vaya adaptando. Recuerda que existen algunos posibles riesgos de continuar con esta dieta a largo plazo, como es baja proteína en sangre, grasa extra en el hígado, cálculos renales y deficiencias en micronutrientes. Lo primero que debes hacer es asesorarte bien.
