Adelgazar después de los 50 años, no es un proceso tan difícil como parece, siempre y cuando lleves una alimentación balanceada y una rutina de ejercicios diseñados de acuerdo a tus necesidades. Recuerda que la mayoría de dietas de moda funcionan a corto plazo. Por lo general carecen de nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para realizar los procesos fisiológicos.
Por lo que si quieres adelgazar de manera efectiva, debes seguir un estilo de vida que puedas mantener con el tiempo. Para ello informate bien y si es posible, busca la asesoría de un especialista en nutrición para que juntos puedan crear un plan a seguir que vaya de acuerdo con tus necesidades.
Entonces; ¿Quieres la fórmula secreta que detiene el envejecimiento y el aumento de peso?. Ya está escrita y muchas veces te la han dicho, pero te has negado a escuchar. Todo es más fácil cuando comes bien y te ejercitas. Además buscar asesoría de un especialista en nutrición es vital para lograr tus objetivos, pues juntos pueden crear un plan de alimentación que supla tus necesidades.
¿Cómo favorecer la pérdida de peso?
A medida que tu cuerpo envejece, tu metabolismo se ralentizará y necesitará menos energía para realizar todas sus funciones diarias. En condiciones normales los hombres mayores de 50 años requieren una dieta de 1500 a 1800 cal por día, mientras que las mujeres un plan de alimentación entre 1200 a 1500 calorías, para bajar de 1 a 2 libras por semana.
Por lo general las necesidades calóricas; pueden variar, es decir, ser mayores o menores dependiendo de algunos parámetros como; la estatura, los niveles de actividad física y el metabolismo en cada persona. De hecho si tienes entre 40 y 60 años, practicas ejercicio usualmente y has alcanzado tu peso ideal, tu gasto de energía será mayor. Necesitarás una dieta que cumpla con los criterios establecidos según tu edad. Para ello es indispensable un plan de alimentación entre 1800 a las 2000 calorías.
Con el envejecimiento aumentará el riesgo de tener baja densidad ósea, padecer fatiga y aparecerán los síntomas de la menopausia. Disfruta de verduras, frutas, cereales integrales y legumbres. También de fuentes de proteínas como el pollo, pescado, huevos, productos lácteos o leches vegetales, nueces y grasas saludables.
Intenta llenar 1⁄2 de tu plato con verduras sin almidón, 1⁄4 con alimentos con proteína, otro 1⁄4 de carbohidratos nutritivos; ya sean cereales integrales, legumbres o frutas. Asimismo incluye productos lácteos 2 o 3 veces al día, agrega aceite de oliva, y otras grasas saludables a cada comida o refrigerio.
Ejemplo de menú de 1200 calorías
- Desayuno: 1/2 taza de avena cocida, 1 taza de yogurt griego natural, 2 claras de huevo y 1/2 taza de fresas.
- Merienda: 1/2 taza de melón o 1 oz de almendras
- Almuerzo: Un sándwich con 2 onzas de atún ligero enlatado, 1 cucharadita de mayonesa, dos rebanadas de pan integral, 1 rebanada de queso bajo en grasas y 1/2 taza de apio.
- Merienda: Una taza de requesón bajo en grasas
- Cena: 2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 2 tazas de verduras de hoja verde, 1 cucharada de aderezo para ensaladas italiano, 1/2 taza de tomates cherry y un panecillo de harina integral.
Otros consejos para bajar de peso
Es importante dormir bien, de lo contrario tu apetito aumentará y con ello dificultar el proceso. Lo recomendable son de 7 a 9 horas sin interrupciones durante todo la noche. Puedes tomar una baño relajante y adecuar tu habitación para que resulte más fácil conciliar el sueño, evitar ir a la cama con hambre o muy lleno.
Limita el consumo de alcohol, ya que las bebidas embriagantes contienen muchas calorías. También evita fumar, esta acción puede obstaculizar la capacidad para dormir y aumentar el riesgo de padecer cáncer. Controla los niveles de estrés, pues el cortisol es una hormona que hace que tengas más hambre. Por último, intenta llevar un diario de alimentos para un seguimiento de las calorías.
