Los tríceps son una de las partes del cuerpo que muchas personas desean trabajar y este entrenamiento hará lo que necesitas para mejorar tu apariencia y con ello puedas lucir cualquier prenda sin inconvenientes. La función principal del músculo tríceps braquial es extender o enderezar el codo, tienen tres cabezas o paquetes, de ahí su nombre y es importante para la realización de las diferentes actividades cotidianas. Ya sea que desees desarrollar fuerza o verte bien con una camiseta sin magas, estos son los mejores ejercicios para tonificar sus tríceps.
1-Extensión de tríceps con banda
- En este ejercicio se usa una banda por encima de la cabeza para desafiar aún más el brazo. Debes agarrarla por los extremos como lo muestra la imagen o elegir una banda más larga y ubicar uno de los lados debajo del pie derecho mientras el izquierdo se coloca hacia atrás.
- Entonces, mientras te encuentras sosteniendo la banda con la mano derecha dobla el codo, luego levántalo por la oreja. Debes extender el brazo por encima de la cabeza con la palma hacia el lado opuesto del cuerpo, de nuevo doble el brazo para bajar seguir con el movimiento hasta completar 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
2-Extensión de tríceps con mancuernas
- Esta es otra variación de la extensión de tríceps y para hacerlo es necesario que te mantengas derecha con los pies a una distancia un poco mayor que el ancho de las caderas. Debes sostener una mancuerna por encima de la cabeza, desde esta posición solo doble los codos y baje el peso, extienda de nuevo hacia arriba para así completar una repetición. Pruebe con 3 series de 12 repeticiones.
3-Press de tríceps posterior con banda
- En esta posición los tríceps se activan para ayudar a levantar el brazo por detrás del cuerpo y también te permite trabajar los hombros. Inicia derecha con tus pies encima de una banda de resistencia mientras la agarras por los extremos con las manos. Ahora dobla las rodillas e inclínate adelante desde las caderas y con la espalda recta, lleve los brazos hacia atrás, como lo muestra la imagen. Sostenga por un segundo, luego regrese. Intenta realizar 3 series de 20 repeticiones.
4-Inmersión de tríceps
- Es un ejercicio que no requiere ningún equipo en especial, lo puedes hacer en cualquier momento y lugar en donde encuentres alguna superficie elevada. Para comenzar, debes estar sentado en el borde del objeto escogido, ya sea un escalón, sofá o silla estable. Tus manos también se ubican en la orilla, con los pies caminas hacia afuera, luego levanta las caderas, pero manteniéndose cerca al borde.
- Es importante recordar que cuanto más lejos estén los pies de las caderas, más difícil será el ejercicio. Ahora doble los codos y baje el cuerpo hasta que los brazos estén en un ángulo de 90 grados, extiende los brazos para completar una repetición. Intenta llegar a las 3 series de 15 repeticiones.
5-Press de pecho
- Este ejercicio es una buena manera de desarrollar fuerza para movimientos más duros como flexiones y dips. Inicia acostada boca arriba o en un banco de pesas con las rodillas flexionadas, los pies planos en el suelo y sosteniendo un par de mancuernas con las palmas afuera del cuerpo. Doble los codos a los lados y luego presione hacia arriba. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
6-Flexiones
- Esta es una variación de lagartija común, en donde se activan los bíceps, pecho y hombros. Para hacerlo debes apoyar las manos en el piso debajo de los hombros, mientras tu espalda se encuentra recta, las rodillas en el suelo y los abdominales contraídos. Ahora doble los brazos y baje el pecho al piso, tus codos deben permanecer cerca a la caja torácica y apuntando atrás, no a los lados. Presiona hacia arriba para completar una repetición y sigue hasta completar 3 series de 12 repeticiones.
7-Prensa de tríceps con peso corporal
- Este ejercicio apunta tanto a tus tríceps como abdominales sin tener que recurrir a equipos especiales. Inicia sentado con las rodillas flexionadas y juntas, mientras los pies se encuentran bien apoyados en el suelo. Aprieta tu abdomen y endereza los codos presionando hacia arriba, luego vuelve a doblar los codos para completar una repetición. Intenta realizar 3 series de 20 repeticiones en cada una.
8-Triceps Skull Crushers
- Es ejercicio lo puedes hacer con mancuernas o una barra con peso, lo que en realidad aumenta la intensidad. Empieza por acostarte boca arriba con las piernas flexionadas y sosteniendo un par de mancuernas, luego doble los brazos y baje el peso hacia su frente, pero asegurándose que los codos permanezcan por encima de los hombros mientras se doblan. Extiende los brazos para completar una repetición e intenta llegar a las 3 series de 15 repeticiones cada una.
9-Retroceso de tríceps con un solo brazo
- Empiece por arrodillarse mientras sostiene una mancuerna en la mano y la otra se encuentra apoyada en el suelo. Doble el codo hacia arriba al lado de la caja torácica, es decir, manteniendo el brazo cerca al cuerpo. Sin mover la parte superior del brazo, enderece el codo llevando el peso hacia atrás.
- Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Es importante que evite balancear el peso y trata de mantener el codo en la misma posición (cerca al costado del cuerpo) durante las 3 series de 15 repeticiones cada una.
10-Tap de tríceps de rodilla
- Inicia a cuatro patas, apoyando las rodillas y manos en el suelo. Doble los codos manteniendo las palmas planas para tocar el suelo. Recuerda apretar los abdominales y luego presionar, así como estirar los brazos logrando alejarse del piso. De esta manera completa una repetición.
- Debes continuar con el movimiento hasta llegar a las 3 series de 20 repeticiones cada una. Si este ejercicio es muy sencillo para tu cuerpo, puedes intentar alejando las rodillas de los brazos, como si se tratara de un ejercicio de flexión modificada.
