Tomar la decisión de realizar cambios en tu estilo de vida actual te dará la oportunidad de perder peso y no recuperarlo. Ya que se trata de adoptar hábitos más saludables y que puedas mantener con el pasar del tiempo. En lugar de usar dietas de moda, que si bien lograrán que bajes de peso con rapidez, de la misma manera requiere de privaciones que te harán pasar hambre y ponen en riesgo tu salud. Lo mejor es bajar de peso de forma lenta pero segura al hacer algunos ajustes en tu cotidianidad. Por ejemplo, este grupo de estrategias, que al parecer son muchas pero en realidad muy sencillas para estar forma sin dietas.
1-No omitir el desayuno
Unos de los hábitos más comunes en la mayoría de personas es saltarse la primera comida del día. Aunque piensan que es una forma de reducir las calorías, lo cierto es que esta acción no recomendable logra aumentar el deseo por ingerir más alimentos a medida que pasa el tiempo. Necesitas de suficientes nutrientes para que tu cuerpo funcione bien. Varios estudios afirman que aquellos que desayunan tienen un IMC más bajo y se desenvuelven mejor en cada una de las actividades programadas en el transcurso del día. Un ejemplo de un buen desayuno sería consumir un tazón de cereal integral con una porción de fruta y lácteos bajos en grasas.
2-Reduce las porciones
Es un factor fundamental cuando se trata de mantener un peso saludable, si tan solo reduces la cantidad de alimentos a consumir de un 10 a 20%, empezarás a notar la diferencia en el cuerpo. Para ello puedes utilizar platos más pequeños, de esta manera no te sentirás tan privado, ya que lo verás más abundante. Otra forma es emplear tazas medidoras a la hora de preparar y servir tus comidas, pues la mayoría de las porciones que se sirven en los restaurantes y en casa es más de lo que en realidad necesitas.
3-Agrega más pasos a tu día
El complemento a los hábitos alimentarios saludables es mover tu cuerpo a través de la actividad física, siendo de suma importancia alejarse de la vida sedentaria. No es necesario que pases horas en un gimnasio, pero sí que aproveches cada oportunidad para ponerte en movimiento. Una estrategia muy conocida es adquirir un podómetro y agregar de forma gradual el número de pasos dados hasta llegar a los 10.000 por día. Para alcanzar esta meta debes hacer todo lo posible para mantenerte activo, como sacar a pasear con frecuencia al perro, caminar mientras hablas por teléfono y en los comerciales cuando ves televisión.
4-Consume proteína y refrigerios
Es importante añadir una fuente de proteína magra a tus comidas y meriendas, pues te permiten estar satisfecho por más tiempo y con ello reducir la posibilidad de excesos. Prueba con una pequeña porción de nueces, mantequilla de maní, huevos, frijoles, yogur bajo en grasa y carnes magras. Algunos especialistas también recomiendan el tener comidas y refrigerios pequeños al igual que frecuentes, por lo general de 3 a 4 horas. Esto para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y de la misma manera evitar comer demasiado.
5-Incluye alternativas más ligeras
Cada vez que puedas cámbiate a las opciones más livianas. Escoge aderezos para ensalada bajos en grasa, mayonesa, productos lácteos y demás, pues te ofrece reducir las calorías sin mayor esfuerzo. Otros sustitutos a las salsas son el humus, la mostaza en lugar de mayonesa en el sandwich, camote asados y no papas blancas, leche descremada y no la crema en el café. Incluso poner un poco de vinagreta en la ensalada en comparación a amontonar un aderezo cremoso.
6-Incluye granos integrales
Sustituye los granos refinados como el pan blanco, las galletas, los pasteles y productos similares tan apetecidos, por aquellos que le aportan a tu vida la fibra que tanto necesitas para promover la saciedad. Así es más probable que comas una porción razonable. Por ejemplo, elige pasta, panes, arroz integral, galletas de centeno, palomitas de maíz y hojuelas de salvado.
7-Dale el protagonismo a las verduras
Incrementa el consumo de vegetales y algunas frutas bajas en calorías para que sean parte fundamental en las comidas. Desplaza a la carne del centro del plato y amontona una buena cantidad de vegetales, ya sea en ensalada, salteados o al vapor. Abastece tu cocina con este tipo de comida e incluye una porción en cada receta y refrigerio. De esa manera tu alimentación estará enriquecida de vitaminas, minerales, fibra y demás nutrientes que también aporta saciedad. Aumentar su ingesta disminuye el deseo por aquellos no tan saludables.
8-Elige bien las calorías líquidas
Limita el consumo de bebidas azucaradas, ya que se trata de una buena fuente de calorías y no reducen el hambre como lo harían los alimentos sólidos. Si quieres satisfacer tu sed a parte de consumir agua que es la forma más saludable, intenta por beber una versión con gas y alguna fruta como los arándanos y los cítricos. Consume leche descremada o baja en grasa, pequeñas porciones de jugo 100% natural o piensa en aquellos con vegetales para tus antojos entre comidas. También reduce los niveles de alcohol que aportan muchas calorías, por ejemplo a una o dos copas de vino tinto algunos días a la semana.
9-Evita las tentaciones
Otra de las estrategias importantes para adoptar en tu estilo de vida y con ello ayudarte a reducir las calorías consumidas es controlar tu entorno. Lo que quiere decir llenar tu cocina de muchas opciones muy saludables, para que cuando tengas hambre estén disponibles, así como elegir los restaurantes indicados. Esto con el propósito de mantenerte alejado de la mayoría de tentaciones que afectan el proceso de adelgazamiento. Un truco adicional cuando se trata de asistir a fiestas es consumir un bocadillo saludable antes para no tener mucha hambre. También aplica a la hora de ir al supermercado y así elegir los productos estando más consciente.
10-Cierra la cocina en las noches
Es importante establecer un horario en el ya dejarás de consumir alimentos, de tal manera que trates de evitar los bocadillos nocturnos que no necesitara el cuerpo al momento de descansar. Puedes tomarte una taza de café, disfrutar de un postre, yogur o helado ligero después de la cena para calmar tus antojos por el dulce. Luego debes cepillarte los dientes como una estrategia para controlarte y no ingerir algo más mientras ves televisión y te vas a la cama, de lo contrario empezarás a almacenar grasa.
