Este grupo de ejercicios para realizar en casa te permitirá trabajar toda la parte superior de tu cuerpo, inicia con una serie por cada movimiento con poco descanso o ninguno entre cada uno. Cuando finalices descansa de 1 a 2 minutos y continua con el circuito, realiza dos series más para completar 3 en total. Solo necesitarás un par de mancuernas de peso medio y que prestes atención a la posicion correcta, de igual manera complementa con una buena alimentación para que puedas ver resultados. Este reto es una buena forma para que te motives a iniciar un estilo de vida más saludable, que mejore tanto la apariencia como tu estado de salud en general.
1-Remo con mancuerna
- Inicia con los pies separados al ancho de las caderas y sosteniendo una pesa con la mano derecha, ahora da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y flexiona tu rodilla. Mueve las caderas hacia atrás, bajando el torso hasta que casi quede paralelo al piso. Apoya la mano que se encuentra libre para mantener el equilibrio, debes llevar el peso hacia el pecho al doblar el codo, luego extiende el brazo para continuar con el movimiento. Trata de enganchar el núcleo durante todo el ejercicio y realiza 10 repeticiones por cada lado.
2-Elevación de brazos
- Inicia derecha sosteniendo mancuernas ligeras en ambas manos, mientras separas tus pies al ancho de las caderas. Dobla ligeramente las rodillas y lleva el trasero hacia atrás mientras a medida que bajas el torso hasta que quede casi paralelo al piso. Lleva las palmas de las manos una hacia la otra, luego flexiona los codos y lleva el peso hasta la altura de los hombros. Debes bajar suavemente la espalda manteniendo el abdomen y glúteos enganchados durante todo el movimiento, realiza 10 repeticiones.
3-Plancha con elevación lateral de brazos
- Inicia apoyando las manos en el suelo, de manera que se encuentran debajo de los hombros, mientras que los pies deben estar ligeramente más anchos que las caderas. Ahora levanta un brazo a la altura de los hombros, regresa al centro y levanta la extremidad opuesta. Recuerda que debes apretar tus abdominales y tratar de mantener las caderas quietas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Completa 10 repeticiones por cada lado.
4-Flexiones
- Apoya tus manos en la colchoneta a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros, mientras que los pies se encuentran al ancho de las caderas. Tu cuerpo debe formar una linera recta desde los talones hasta la cabeza. Flexiona los codos y baja la parte superior de tu cuerpo hasta quedar a unos centímetros del suelo, trata de mantenerte durante una respiración profunda, luego presione hasta la mitad durante otra respiración profunda. Realiza 5 repeticiones.
5-Flexiones con elevación de pierna
- Inicia en la posicion de flexión con los brazos un poco más anchos que los hombros, mientras que doblas y levantas una pierna, de manera que la planta del pie apunte hacia el techo como lo muestra la imagen. Ahora baja el cuerpo flexionado los codos y manteniendo la espalda derecha, luego empuja hacia arriba para completar una repetición. Continua hasta realizar 10 flexiones con cada pierna.
7-Torsión
- Inicie en cuclillas con los pies juntos y las manos frente al pecho. Desde esta posicion debes girar el torso hacia la derecha, mientras colocas el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha y el otro codo apunta hacia el techo. Trata de mantenerte por 3 respiraciones, luego vuelve al centro y repite del otro lado. Realiza 4 repeticiones en total.
6-Extension de espalda
- Empieza por acostarte boca abajo sobre una colchoneta para ejercicios. Luego levanta el pecho, arquea la espalda y entrelaza tus manos hacia atrás. Debes levantar las piernas juntando los talones y los brazos como lo muestra la imagen. Ahora separe lentamente las piernas y vuelva a juntarlas, realiza 20 repeticiones en total.
