La espalda es una de las zonas del cuerpo que más se ve afectada por los dolores, que en general son producto a una mala postura o lesión. Por suerte existen algunos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que pueden ser de gran ayuda para la pronta recuperación.
Este grupo de ejercicios te permitirá restaurar la flexibilidad, promover la amplitud del movimiento y mejorar el flujo sanguíneo, lo que termina en una disminución del dolor. Trata de escoger algunos de los movimientos mencionados y permanecer al menos durante 30 segundos en cada uno.
1-Alcance de brazo por encima de la cabeza
- Siéntate en una silla con las piernas juntas y los brazos a los lados, luego extiende el brazo derecho por encima de tu cabeza y tira hacia el lado izquierdo. Dobla el torso hasta que sientas el estiramiento de hombro y espalda. Regresa a la posición inicial y continua con el movimiento hasta completar 5 repeticiones, luego cambia de lado.
2-Círculos con los hombros
- Inicia derecha con los brazos a los lados del cuerpo. Luego lleva los hombros hacia atrás con un movimiento circular, tratando de completar 5 rotaciones. Una vez completes las repeticiones, realiza el mismo movimiento pero hacia adelante por el número de veces indicado. Repite esta secuencia 1 o 2 veces más.
3-Rotación de silla
- Siéntate en la silla con las piernas juntas, luego gira el torso hacia la derecha, de manera que puedas alcanzar el respaldo de la silla con tus manos. Trata de mantener la parte superior en esta posición y usa tus brazos para estirar profundamente.
- Deja pasar 10 segundos, luego regresa a la posición inicial y continua con el ejercicio hasta completar 3 repeticiones por cada lado. Este movimiento no solo es ideal para trabajar la parte superior de la espalda, también para la zona media y baja.
4-Extensión torácica
- Siéntate derecha en una silla con la mirada hacia adelante, luego deja que la parte superior de tu cuerpo caiga sobre el espaldar de la silla. mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza para que el estiramiento sea más profundo o puedes ubicarlas como lo muestra la imagen. Mantén la posición por 10 segundos, luego suelta y repite hasta completar 3 repeticiones.
5-Ángeles de pared
- Párate derecha con las espalda apoyada en la pared, quizás debas dar un paso ligeramente hacia afuera para que la espalda se encuentre en la posición que se requiere. Ahora extiende los brazos para crear una forma de T, luego flexiona los codos adoptando un ángulo de 90°.
- Desde esta posición mueve los brazos lentamente hacia arriba, luego hacia abajo, como si trataras de realizar el famoso ángel en la nieve. Cuando los brazos se toquen por encima de tu cabeza debes regresar al inicio, completando 3 series de 10 repeticiones cada una.
6-Estiramiento de pectorales
- Para este ejercicio debes ubicarte en el marco de una puerta, luego apoyar los antebrazos, de manera que se encuentren flexionados a un ángulo de 90°. Ahora deja que tu peso caiga hacia adelante para que sientas el estiramiento, tratando de mantenerse por 10 segundos, luego regresa al inicio y repite nuevamente hasta completar 3 repeticiones.
7-Postura del niño
- Inicia apoyando tus rodillas y manos en la colchoneta con los dedos gordos de los pies tocándose, mientras separas las rodillas y llevas el trasero hacia los pies. Siéntate derecho con los brazos extendidos sobre tu cabeza, ahora exhala y deja caer la parte superior de tu cuerpo entre las piernas. Mantén la posición por 15 segundos, esto te permitirá trabajar los hombros, parte superior, media y baja de tu espalda.
8-Apretón escapular
- Párate derecha con los brazos a los lados del cuerpo o flexionados como lo muestra la imagen, ahora aprieta los omóplatos y mantenlos presionados por 10 segundos. Regresa a la posición inicial para continuar con el movimiento hasta completar de 3 a 5 repeticiones.
9-Lat pulldown
- Para este ejercicio puedes pararte o permanecer de rodillas debajo de una banda de resistencia que se encuentre unida a una superficie estable. Ahora tira de la banda hacia abajo hasta que tus brazos esten paralelos al piso, realiza una pausa apretando los dorsales y luego regresa a la posición inicial para continuar hasta completar 3 series de 12 repeticiones cada una.
10-Fila
- Para este ejercicio debe sostener una mancuerna con la mano derecha, mientras que el brazo contrario se encuentra extendido y apoyado sobre una superficie. Ahora dobla la cintura en un ángulo de 45° y permitiendo que la mancuerna cuelgue, luego tira de ella hacia arriba al flexionar el brazo, trata de completar varias repeticiones antes de cambiar de lado.
