Mantener unos muslos fuertes no solo tienen que ver con mejorar la apariencia física, te ayudan a realizar las actividades diarias como caminar y ponerse de cuclillas. Son una parte clave en movimientos exitosos para el atletismo y el ejercicio, incluso unos muslos fuertes ayudan a evitar lesiones.
El ejercicio frecuente de piernas, incluido el entrenamiento cardiovascular y de resistencia también aumenta la energía, fuerza general del cuerpo, el equilibrio, fortalecer la sección media y ayudar con la quema de calorías. Esto debido a que las piernas contienen algunos de los músculos más grandes del cuerpo, lo que genera la mayor quema de calorías al fortalecerlos.
1-Sentadilla
- Inicia con los pies separados al ancho de los hombros, mientras mantienes la espalda derecha. Ahora lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo, como si quisieras sentarte en una silla. Recuerda que las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies, luego regresa a la posición inicial para continuar.
2-Sentadilla contra la pared
- Tu espalda debe estar apoyada en la pared y los pies separados al ancho de las piernas, ahora deslízate por la pared mientras mantienes el núcleo apretado y doblas las piernas en un ángulo de 90°. De modo que si alguien quisiera sentarse en tu regazo, fácilmente lo lograría.
- Trata de mantenerte en la posición por algunos segundos a medida que aprietas tus abdominales, regresa lentamente a la posición inicial mientras te apoyas contra la pared.
3-Estocada lateral
- Inicia derecha con los pies juntos mientras las manos se encuentran al nivel del pecho, a medida que domines el movimiento puede agregar peso. Luego da un paso hacia la derecha y dobla la rodilla para bajar el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
- Recuerda que los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante y la rodilla derecha debe estar alineada con el tobillo, como lo muestra la imagen. Ahora impulsa tu cuerpo para regresar a la posición inicial y repite del otro lado.
4-Estocada con disco deslizante
- Debes mantener el pie derecho en el suelo y el izquierdo en un disco deslizante. Ahora trata de flexionar la rodilla derecha para ponerte en cuclillas lo más bajo posible, mientras que deslizas la otra pierna hacia afuera. Regresa a la posición inicial y continua con el movimiento.
5-Estocada inversa
- Inicia derecha con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados del cuerpo o al nivel del pecho, luego da un paso hacia atrás con la pierna derecha y golpea el piso detrás de tu cuerpo con el antepié. Ahora dobla la rodilla izquierda y baja el cuerpo.
- Debes realizar una pausa cuando él muslo izquierdo esté paralelo al suelo, luego regresa a la posición inicial al empujar el pie trasero y estirar la pierna izquierda.
6-Prensa de piernas
- Empieza por apoyar la espalda y coxis sobre el respaldo de la máquina, luego coloca los pies sobre la placa de resistencia, de modo que la flexión de las rodillas sea de aproximadamente un ángulo de 90 grados.
- Agarra las manijas y aprieta tus abdominales para mantener la estabilidad, ahora exhala mientras empujas la placa lejos del cuerpo, evitando estirar demasiado las rodillas, levantar el trasero o redondear la zona lumbar. Regrese lentamente a la posición inicial.
7-Step ups
- Inicia derecha con los pies al ancho de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano, de manera que las palmas apunten hacia adentro. Coloca el pie derecho en la plataforma, luego empuja con la pierna trasera para levantar el cuerpo y colocar el pie junto al delantero. Recuerda que tu espalda debe permanecer derecha.
- Finalmente da un paso hacia atrás con el pie izquierdo para regresar a la posición inicial, también puedes hacer el movimiento al subir en una sola pierna y permanecer así antes de volver a bajar.
8-Aducción de piernas
- Coloca una polea de cable en la posición más baja y ubica el brazalete encima del tobillo derecho. Ahora da 3 o 4 pasos hacia la izquierda, de modo que el lado derecho del cuerpo esté más cerca de la máquina.
- Debes mantener la espalda derecha y la rodilla izquierda ligeramente flexionada mientras acercas el pie derecho al centro del cuerpo. Cuando el pie esté frente al izquierdo, realiza un pausa de un segundo antes de bajar lentamente el peso.
9-Sentadilla pistola
- Para este ejercicio debes iniciar derecha con los pies al ancho de los hombros, luego levanta una pierna mientras llevas las caderas hacia atrás y bajas el cuerpo en una sentadilla con los brazos extendidos al frente para mantener el equilibrio.
- Regresa a la posición inicial para continuar con el ejercicio, también puedes usar un TRX o algo sólido al que aferrarse para tener una amplitud del movimiento más agradable y profunda.
10-Sentadilla en la pared con pelota de estabilidad
- Debes sostener una sentadilla de pared como el ejercicio mencionado anteriormente, pero esta vez con una pelota de estabilidad en medio, mientras que los pies se encuentran separados al ancho de los hombros. Puedes usar una banda de resistencia alrededor de las rodillas o mancuernas como lo muestra la imagen.
11-Sentadilla con elevación de pantorrilla
- Inicia con los pies separados al ancho de las caderas, luego lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo en un ángulo de 90°. Recuerda mantener el peso en los talones, el pecho hacia arriba y las rodillas exactamente sobre los tobillos.
- Ahora empuja a través de los talones para regresar a la posición de pie, luego presiona hacia arriba sobre la punta de los pies. Baja lentamente los talones y repite el movimiento, puedes aumentar la intensidad al agregar un mancuerna.
12-Squat jacks
- Inicia derecha con los pies al ancho de los hombros y ligeramente hacia afuera, luego baja en una sentadilla profunda con los codos flexionados y cerca a los muslos. Ahora salta juntando los pies y las manos por encima de la cabeza, mientras aprietas el núcleo.
- Separa los pies mientras aterrizas controladamente y bajas el cuerpo en nuevamente la posición de sentadilla para completar una repetición y continuar con el movimiento.
13-Peso muerto a una pierna
- Inicia apoyando tu peso sobre el pie izquierdo mientras envías el derecho hacia atrás y tratas de alcanzar los dedos del pie izquierdo con la mano derecha. Recuerda mantener la espalda derecha y flexionar ligeramente la pierna de apoyo, ahora regresa lentamente a la posición inicial y repite del otro lado.
14-Puente de glúteos ponderado
- Debes apoyar los hombros sobre un banco o pelota de estabilidad, mientras colocas una barra con almohadilla sobre tu regazo. Ahora empuja a través de los talones para levantar las caderas mientras aprietas los glúteos. Regresa cuidadosamente y repite.
