Incluir un rodillo de espuma en la rutina puede ser una gran alternativa para fortalecer el vientre en poco tiempo, ya que crea inestabilidad y hace que los músculos trabajen más para mantenerte equilibrado. Un núcleo fuerte te permite mejorar la postura y reducir la posibilidad tener dolor lumbar, ayuda a moverse adecuadamente durante los ejercicios y las actividades diarias, reduciendo el riesgo de lesión. También mejora la apariencia y con ello la seguridad en ti mismo.
Si eres principiante lo recomendable es practicar cada uno de los ejercicios sin el rodillo para que puedas dominarlos, luego incorpora este objeto y realiza uno o dos de los movimientos, tratando de completar 2 series de 15 a 20 repeticiones cada una. Pero si ten encuentras en un nivel más avanzado puedes incluir de cinco a seis de los ejercicios que verás a continuación, para que puedas formar un entrenamiento al estilo circuito asesino. Trata de realizar de 2 a 3 rondas con 10 o 15 repeticiones en cada ejercicio y descansando 2 minutos entre rondas.
1-Tablón
- Inicia apoyando los antebrazos en el suelo, de modo que los codos esten exactamente debajo de los hombros. Mientras que el rodillo de espuma se ubica debajo de tus espinillas o en los muslos, como lo muestra la imagen. Debes apretar el núcleo mientras tu cuerpo forma un linera recta, tratando de sostenerse el mayor tiempo posible.
2-Abdominales
- Debes acostarte boca arriba sobre el rodillo, aunque la imagen lo muestra de forma horizontal trata de ponerlo en vertical para que descanse entre los omóplatos.
- Ahora extiende los brazos en frente mientras flexionas las rodillas para apoyar los pies en el suelo. Contrae tus músculos abdominales y levanta el torso hacia tus muslos, baja cuidadosamente y repite el movimiento.
3-Giro ruso
- Siéntate en el rodillo de espuma que se debe encontrar de forma vertical en el suelo, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo mientras sostienes una pelota medicinal o una mancuerna con ambas manos. Ahora contrae los abdominales y gira el torso de lado a lado hasta completar varias repeticiones.
4-El escalador
- Inicia apoyando tus manos en el suelo, de manera que se encuentren debajo de los hombros y los dedos apunten hacia adelante. Ubica el rodillo para que los tobillos puedan descansar sobre el.
- Aprieta tus abdominales y lleva la rodilla derecha hacia el estómago, regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Continúa con el ejercicio de la misma manera.
5-Empuje de piernas
- Empieza por sentarte en el rodillo de espuma mientras este se ubica horizontalmente, como lo muestra la imagen. Distribuye algo del peso sobre tus manos que se encuentran detrás, pero apuntando hacia el rodillo de espuma. Luego levanta y extiende las piernas.
- Debes tirar del abdomen para llevar las rodillas hacia el estómago, formando un ángulo de 45°, nuevamente extiende las piernas y continua con el ejercicio.
6-Toque de pie
- Acuéstate sobre el rodillo de espuma, de manera que este se encuentre en posición vertical y descanse entre los omóplatos. Ahora extiende tu brazo izquierdo detrás de la cabeza a medida que levantas la pierna derecha del suelo.
- Aprieta tus abdominales y lleva la pierna hacia arriba a medida que levantas la espalda del rodillo para que la mano apunte hacia la pierna. Regresa a la posición inicial para continuar el ejercicio por varias repeticiones. Finalmente cambia de lado, es decir juntando pierna izquierda con brazo derecho.
7-Brazos de lado a lado
- Acuéstate boca arriba sobre el rodillo de espuma, aunque en la imagen este objeto se encuentra en horizontal, ubícalo de forma vertical para que descanse entre los omóplatos. Luego flexionas las rodillas y apoya los pies en el suelo.
- Ahora debes sostener una pelota medicinal o una mancuerna con ambas manos, mientras los brazos se encuentran estirados hacia arriba. Trata de mover el peso de lado a lado, asegurandote de que la espalda esté firme sobre el rodillo.
8-Empuje de rodillas
- Inicia apoyando las manos en el suelo mientras que las espinillas descansan sobre el rodillo, ahora con tus abdominales lleva las rodillas hacia las manos. Logrando que el rodillo se mueva entre las espinillas y descanse por debajo de los tobillos.
