Cuando se trata de mantener un peso saludable, la alimentación juega un papel fundamental. Así que se deben incluir ingredientes con un alto valor nutricional al igual que un bajo aporte en calorías. Por lo que las verduras y las frutas deben estar presentes en el plato, ya que contienen fibra, son una buena fuente de agua y proporcionan pocas calorías en platos generosos. Además son deliciosas, fáciles de preparar, algunas bastante económicas y refrescantes, siendo ideales para esos días de intenso calor.
1-Ensalada de fresas y aguacate
Ingredientes para 4 porciones necesitas:
- 6 tazas de espinacas frescas
- 1 taza de fresas en rodajas
- Aguacate en cubos
- 4 oz de queso desmenuzado , puede ser queso azul, queso de cabra o feta.
- 1/4 taza de almendras en rodajas tostadas y media cebolla morada en rodajas.
Para el aderezo:
- 3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 2 cucharadas de miel
- 1/3 taza de aceite de aguacate o aceite de oliva
- 1 cucharada de semillas de amapola
- sal marina fina y pimienta negra recién molida. De manera opcional puedes agregar una pizca de mostaza seca molida.
Preparación:
- En un recipiente mezcla todos los ingredientes del aderezo, luego cubre un plato con las espinacas, cebolla, fresas, aguacate y agrega la salsa por encima y consume inmediatamente.
2-Ensalada de tomate y durazno
Ingredientes para 4 porciones necesitas
- 2 oz de queso feta en trozos
- 1 libra de melocotones o nectarinas
- 1/4 taza de hojas de albahaca
- 1/2 cebolla morada en rodajas finas.
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta kosher.
Preparación:
- En un tazón pequeño mezcla la cebolla, el vinagre y 1/4 cucharadita de sal, dejando reposar por 5 minutos, pasado el tiempo agrega aceite. Corta los tomates y los duraznos. Luego debes agregarlos a un recipiente para ensaladas y rociar con el aderezo de cebolla. Finalmente espolvorear albahaca, queso y pimienta negra molida.
3-Ensalada de sandía y aguacate
Ingredientes para 4 porciones necesitas
- 5 tazas de sandías en cubos
- 1 taza de pepino ingles en cubos
- 1 aguacate en cubos
- 1/4 taza de cebollas en rodajas finas
- 1/3 taza de hojas de menta o albahaca en trozos
- 1/3 taza de queso feta desmenuzado y sal marina.
- 1/2 chile jalapeño o serrano en rodajas finas, para darle un toque picante.
Para el aderezo:
- 3 cucharadas de jugo de lima
- 1/2 diente de ajo picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de sal marina.
Preparación:
- En un tazón pequeño debes mezclar los ingredientes del aderezo. Por otro lado colocar las sandías, cebollas y pepinos en un recipiente para ensaladas, rociar la mitad del aderezo. Luego agregar queso feta, aguacate, menta y chile, vierte el aderezo restante y disfruta.
4-Ensalada de garbanzos y pepino
Ingredientes para 6 porciones
- 1 taza de albahaca fresca
- 1 taza de perejil de hoja plana
- 1 lata de garbanzos enjuagados
- 1/4 cebolla morada picada
- 1 bulbo de hinojo pequeño picado
- 1/4 taza de hojas
- 2 pepinos persas picados
- 2 corazones de lechuga romana picados.
Para el aderezo:
- Sal kosher y pimienta negra recién molida
- 1 cucharada de mostaza dijon
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen.
Preparación:
- En un tazón mezcla los ingredientes del aderezo, luego en un recipiente para ensaladas agrega la lechuga, los pepinos, el hinojo y sus hojas, la cebolla, los garbanzos, el perejil y la albahaca. Finalmente agrega el aderezo, revuelve y sirve.
5-Ensalada cruda de calabacín y maíz
Ingredientes:
- 1 calabacin y una calabaza mediana amarilla pequeña
- 1 mazorca de maíz, 1 oz de queso de cabra
- Hojuelas de pimienta roja, sal kosher,
- Pimienta negra recién molida
- Albahaca fresca
- Opcional una cucharada de piñones tostados.
Para la vinagreta:
- 3 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
- 1/2 taza de aceite de oliva
- 1 cucharada de albahaca fresca picada
- 1 cucharada de mostaza dijon
- 1 diente de ajo picado Finamente
- Sal kosher y pimienta negra recién molida al gusto.
Preparación:
- Debes agregar todos los ingredientes de la vinagreta en un frasco de vidrio y agitar. Por otro lado elimina la cáscara del calabacín y la calabaza, luego debes pasarlos por un pelador de verduras. De manera que obtengas tiras largas y puedas colocarlas en un tazón con granos de maíz y 2 cucharadas de vinagreta. Revuelve, agrega sal, pimienta, chile, queso de cabra y albahaca.
6-Ensalada apio y pepino
Ingredientes:
- 4 tallos de apios en rodajas finas
- 1/4 taza de hojas de apio
- 1 cebolla dulce pequeña en rodajas finas
- 2 pepinos ingleses en rodajas finas
- una cucharada de eneldo fresco picado para decorar.
Para el aderezo:
- 3 cucharadas de crema agria
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 3 cucharadas de jugo de limón y una pizca de azúcar.
- Agregar sal kosher y pimienta negra recién molida al gusto.
Preparación:
- En un tazón debes batir todos los ingredientes del aderezo, luego agrégalo a la mezcla de verduras, decorar con un poco de eneldo y disfrutar.
7-Ensalada caprese clásica
Ingredientes:
- 4 o 6 tomates medianos en rodajas
- 1 bola de mozzarella fresca rebanada
- Hojas de albahaca fresca.
- Aceite de oliva extra virgen
- Sal marina escamosa y pimienta negra recién molida.
Preparación:
- Sólo debes formar capas de tomate, mozzarella y albahaca como lo muestra la imagen. Ahora debes rociar aceite de oliva, espolvorear sal, pimienta y listo, en poco minutos tendrás una ensalada refrescante y deliciosa.
