Recordemos el ejercicio diario no solamente mejora la apariencia, ya que también permite optimizar nuestro salud, sobre todo a medida que pasan los años. Es por ello que un ejercicio bien ejecutado beneficia nuestro cuerpo, al igual que la salud mental. Sin embargo a la hora de buscar ejercicios para mantener activo el cuerpo y tonificarlo son muchas las opciones que aparecen y quizás generen un poco de confusión.
Por lo tanto en el artículo de hoy hablaremos sobre 7 ejercicios básicos para tonificar todo nuestro cuerpo y seguir estando en forma, pues la edad no debe ser un impedimento para ello. Los movimientos que veremos a continuación deben complementarse con buena alimentación, ejercicio cardiovascular y un calentamiento previo para preparar nuestro cuerpo. No trate de forzar demasiado el cuerpo, es importante que realice los movimientos de forma controlada y teniendo concentración.
1-Flexiones
- Este es el ejercicio de peso corporal más básico de todos pero realmente efectivo debido a los diferentes músculos que se utilizan. Debe empezar en una posición de tabla, con manos y pies apoyados en el suelo mientras el núcleo se encuentra apretado.
- Doble los codos para bajar el cuerpo, de modo que el pecho roce el piso, luego extienda los codos para regresar a la posición inicial. Recuerde que debe mantener los codos cerca al cuerpo durante el desarrollo del ejercicio. Completar 3 series con el mayor número de repeticiones.
2-Estocadas
- Este ejercicio promueve el movimiento funcional al mismo tiempo que aumenta la fuerza en las piernas y los glúteos. Para empezar debe pararse con los pies a la distancia de los hombros, mientras que los brazos se encuentran a los lados del cuerpo.
- Ahora debe dar un paso hacia adelante con la pierna derecha mientras dobla la rodilla para bajar el cuerpo, tenga que cuenta que la rodilla no se extienda más allá de la punta del pie.
- Finalmente empuje hacia arriba con el pie derecho para regresar a la posición inicial y cambiar de pierna, realizando 3 series de 10 repeticiones.
3-Tabla lateral
- Este ejercicio es ideal para mantener un núcleo fuerte peros debe asegurarse de mantener la conexión entre mente y músculo para controlar el movimiento y realizarlo correctamente.
- Inicie acostado sobre el lado derecho de su cuerpo, de modo que pueda apoyar el antebrazo y el codo quede debajo del hombro. Ahora debe contraer el núcleo y elevar la cadera al igual que las rodillas del suelo para formar una línea recta con el cuerpo. Realice el movimiento de manera controlada hasta completar 15 repeticiones por cada lado.
4-Puente de gluteo
- Permite trabajar nuestra cadera al igual que fortalecer los glúteos. Solo debe acostarse boca arriba de manera que doble las rodillas para apoyar los pies, mientras que los brazos se encuentran a los lados del cuerpo.
- Ahora empuje los talones contra el suelo para elevar las caderas a medida que aprieta el núcleo, glúteos e isquiotibiales. Recuerde que la parte superior de la espalda y los hombros deben permanecer apoyados. Manténgase por un segundo, luego regrese al inicio para continuar hasta completar 3 series de 10 repeticiones.
5-Filas con mancuernas
- Este es otro ejercicio que permite fortalecer la parte superior del cuerpo. Para empezar debe usar una pesa en cada mano, luego inclinarse un poco hacia adelante para que la espalda esté a un ángulo de 45° con respecto al suelo.
- Mientras el abdomen está apretado debe doblar el codo derecho para llevar el peso hacia el pecho. Regrese a la posición inicial y continúe el movimiento pero con el brazo izquierdo. Completando 3 series de 10 repeticiones.
6-Sentadillas
- Este ejercicio logra aumentar a fuerza en la parte inferior del cuerpo y el núcleo, así como trabajar la parte baja de la espalda y las caderas. Debe permanecer derecha con los pies ligeramente más anchos que los hombros.
- Ahora manteniendo el pecho y la barbilla arriba debe empujar las caderas hacia atrás, luego flexionar las rodillas y bajar el cuerpo como si quisiera sentarse en una silla hasta que los muslos estén paralelos al piso.
- Recuerde mantener las manos al frente y mantenerse por un segundo, a continuación extiende las piernas y regrese a la posición inicial completando 20 repeticiones.
7-Press de hombros con mancuernas
- Este tipo de ejercicios permite trabajar varios grupos musculares a la vez, ya que no solo involucra los hombros, también la parte superior de la espalda y el núcleo.
- Para empezar debe elegir un juego ligero de pesas, luego póngase derecha con los pies separados al ancho de los hombros. Ahora debe mover las pesas, de modo que los brazos estén paralelos al piso.
- Apoyándose en el núcleo empiece a empujar el peso hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos por encima de la cabeza. Debe mantenerse por algunos segundos y luego bajar las pesas hasta que el tríceps esté de nuevo paralelo al piso. Completar 3 series de 10 repeticiones.
