A continuación veremos un entrenamiento para esculpir nuestro trasero en 30 días, el cual se divide en 6 secuencias de 5 días cada una. Consiste en realizar un solo ejercicio en el primer día, para el segundo debe realizar el ejercicio correspondiente para ese día, más el del día anterior. En el tercer día realizar el ejercicio correspondiente más el del día 1 y 2, es decir que al quinto día terminará realizando 5 movimientos.
Después de terminar la secuencia, empieza con la siguiente de la misma manera y así sucesivamente hasta terminar el mes. Si el cuerpo necesita un descanso, no dudes en hacerlo. Además de esta rutina debe incluir algún movimiento cardiovascular durante 3 segundos, algunas opciones son el trote en el mismo lugar con rodillas altas, ejercicios del alpinista, saltos o burpees.
Secuencia 1: Ejercicios de piso
Puente de glúteos
- Acuéstese boca arriba los pies apoyados en el piso, luego empuje las caderas hacia arriba, tratando de completar 25 elevaciones. Después levante una pierna y realice otras 25 repeticiones, repita con la otra pierna por el mismo número de veces.
Patada de gluteos
- Póngase en posición a cuatro patas, luego lleve una pierna hacia atrás, completando 25 repeticiones en cada lado. Después realice el ejercicio del nadador levantando los brazos y las piernas del suelo, realice un movimiento de aleteo durante 8 o 10 respiraciones.
Patada lateral
- En la posición de cuatro patas, lleve la pierna hacia atrás, luego vuelva al centro y levante la pierna hacia un lado, girando desde las caderas hasta completar 25 repeticiones en cada lado.
Elevación de pierna con apoyo de antebrazo
- Comience apoyando las rodillas y antebrazos en la colchoneta, luego levante una pierna hacia el techo, manteniéndola recta. De modo que pulse hacia arriba y hacia abajo durante 25 repeticiones, luego realizar el mismo movimiento en la otra pierna.
Kneeling Roundhouse Kicks
- En la posición de a cuatro patas, es decir apoyando manos y rodillas trate de dar una patada hacia un lado, completando 25 repeticiones en cada pierna.
Secuencia 2: Sentadillas
Sentadilla con alcance diagonal
- Inicie con los pies ligeramente más anchos que los hombros, luego lleve las mano al pie izquierdo mientras realiza una sentadilla. Levántese extendiendo los brazos hacia el cielo, completando 25 repeticiones en cada lado.
Sentadilla con patada hacia atrás
- Realice una sentadilla, pero al regresar a la posición inicial levante la pierna hacia atrás, cambiando de pierna en cada repetición. Debe completar 2 series de 30 repeticiones.
Sentadilla con salto
- Inicie en la posición de cuclillas, llevando las yemas de los dedos al piso, luego de un salto estirando las manos hacia el cielo. Repetir hasta completar 3 series de 25 repeticiones cada una.
Squat Side Taps
- Estando en la posición en cuclillas, golpee con la punta de los dedos de la pierna derecha hacia un lado. Luego vuelva al centro, tratando de completar 25 repeticiones en cada lado
Sentadilla lateral
- Inicie en la posición en cuclillas, de modo que baje el cuerpo 3 veces hacia la derecha a medida que toca el suelo. Ahora repita 3 veces a la izquierda para completar una repetición, realice 3 series de 10 repeticiones cada una.
Secuencia 3: Movimientos inspirados en el ballet
Bent Squat
- Realice la posición en cuclillas con los pies bien separados, de manera que los dedos estén hacia afuera, como se muestra en la imagen. Trate de completar 25 repeticiones.
Folded Squeeze
- Inicie con los talones juntos, luego salga a un lado y baje el cuerpo, luego regrese al centro y repita el movimiento hasta completar 20 repeticiones en cada lado.
Sentadilla plié
- Empiece en la posición en cuclillas pero con un talón arriba, completando 25 repeticiones en cada lado. Ahora debe realizar el mismo movimiento de cuclillas pero levantando ambos talones del suelo hasta realizar otras 25 repeticiones.
Arabesque
- Inicie de pie apoyado solamente sobre la pierna derecha, mientras extiende la pierna izquierda y el brazo derecho. Debe pulsar la pierna arriba hacia abajo hasta completar 25 repeticiones en cada lado.
Posición del guerrero
- Apóyese sobre una pierna, mientras se inclina y lleva la otra hacia atrás. Los brazos deben estar estirados al frente para formar una especie de “T” con el cuerpo. Mantenerse por 30 segundos y repetir del otro lado.
Secuencia 4: Estocadas
Estocada inversa con patada frontal
- LLeve la pierna derecha hacia atrás, luego flexiona las rodillas para bajar mientras, luego de un patada al frente mientras vuelve a pararse moviendo los brazos a los lados. Realizar 25 repeticiones en cada lado.
Sentadilla con estocada inversa
- Con los pies juntos flexione las rodillas para bajar el cuerpo, como si quisiera sentarse en una silla, luego lleve la pierna hacia atrás para una estocada inversa. Continuar alternando las piernas durante 30 repeticiones, luego repetir nuevamente para realizar 2 series.
Peso muerto a una pierna
- Realice una estocada inversa con los brazos adelante, luego debe patear con la pierna derecha al frente mientras vuelve a pararse, moviendo los brazos a los lados. Ahora debe apoyarse sobre la pierna izquierda, mientras lleva las manos a los pies para realizar un peso muerto completando 25 repeticiones en cada lado.
Estocada de reverencia
- Inicie con un sentadilla, luego pase la pierna izquierda hacia un lado. Regrese al centro y repita del otro lado hasta completar 25 repeticiones con cada pierna.
Pose de la silla
- Inicie con los brazos hacia arriba, mientras flexiona las rodillas como se muestra en la imagen. Ahora de un paso gigante a la derecha, luego rápidamente pase a la izquierda hasta completar 30 repeticiones.
Secuencia 5: Movimientos laterales
El patinador
- Inicie en la posición en cuclillas, luego deslice la pierna izquierda detrás de usted y alcance el brazo izquierdo sobre el torso. Salte hacia el lado izquierdo, llevando tu pierna derecha hacia atrás hasta completar 50 repeticiones.
Estocada con rodilla arriba
- Inicie derecha con los pies juntos, luego de un paso hacia el lado con el pie derecho y baje el cuerpo para una estocada lateral. Ahora regrese al centro, levantando la rodilla en un ángulo de 90 grados, Continuar hasta completar 25 repeticiones en cada lado.
Levantamiento lateral
- Realice una estocad lateral, luego regrese al centro levantando los brazos hacia el cielo hasta completar 20 repeticiones, la pierna derecha debe ir hacia el lado, como se muestra en la imagen. Para los dos días siguientes, repita toda la secuencia número 5.
Secuencia 6: Ejercicios explosivos
Patada lateral de pie
- lleve la rodilla a la altura de la cadera, mientras empuja hacia afuera con una patada lateral, como se puede observar en la imagen. Trate de realizar 25 repeticiones en cada lado.
Balancing Back Kicks
- Inicie en la postura de la silla, luego lleve el peso sobre la pierna izquierda y patee con pie derecho hacia atrás, como se muestra en la imagen. Realizando 25 repeticiones en cada lado.
Plank Walk-Ups R y L
- Apoye las manos y los pie en el suelo, adoptando la postura de tabla. Ahora lleve el pie izquierdo hacia las manos y siga con el pie derecho, para que esté en posición de cuclillas.
- Regrese a la tabla, llevando el pie izquierdo hacia atrás y continúe con el movimiento hasta completar 10 repeticiones, liderando con el pie izquierdo, luego cambie por 10 repeticiones, liderando con el pie derecho. En los dos días siguientes repita de nuevo toda la secuencia número 6.
