Ejercicio número 1 para tener unos bíceps de acero

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Ejercitar tu cuerpo nunca había sido tan fácil, pues ahora te presentaremos el mejor ejercicio con el que puedes tonificar y ejercitar tus bíceps. Es llamado “Curl Zottman” y es considerado uno de los mejores para sacar los bíceps de acero. Quizás te parezca el nombre un poco conocido pues la verdad es que es una variación del curl de bíceps. Los ejercicios de bíceps son tan sencillos que sin ningún problema puedes realizarlos desde casa. Recuerda que para que este ejercicio tenga resultados favorables debes tener un equilibrio entre los ejercicios y tu alimentación, pues de no encontrar este equilibrio puede que te tome más tiempo notar los resultados.
Antes de iniciar nos gustaría que tuvieras en cuenta una recomendación y es que dejes este ejercicio lo dejes antes de finalizar tu rutina de bíceps, ya que al implicar los antebrazos en el movimiento, puede que te haga agotar muy fácil el musculo, afectando la eficiencia de los demás ejercicios de bíceps. Este ejercicio un gran trabajo de bíceps y antebrazo.

¿Cómo hacer el “Curl Zottman” ?

Créditos: Google

Para realizar este ejercicio debes de tener un par de mancuernas, los cuales deberás sostener en cada uno de tus manos.

  1. Abre tus piernas a la anchura de tus caderas, Las mancuernas deben estar en las palmas de tus manos mirando hacia delante.
  2. Flexiona tus codos y sube las pesas hasta la altura de tus hombros.
  3. Girar tus muñecas, haciendo que tus manos miren hacia  ti.
  4. Con tus brazos en esa posición vas a empezar a descender hasta la posición inicial y vuelve a girar las muñecas para que las mancuernas vuelvan a la posición inicial.
  5. Repite este ejercicio de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un descanso de 1-2 minutos entre cada serie.

¿Qué músculos entrena Curl Zottman?

Este ejercicio tiene diversos beneficios entre ellos esta su capacidad para potenciar la construcción de unos bíceps y fortalecer antebrazos. Es decir este ejercicio trabaja las mismas fibras musculares con la diferencia es que dependiendo su variación cambia la intensidad y da mayor protagonismo en unas zonas especificas. Los principales músculos que trabaja son:

  • Músculos flexores de la muñeca
  • Braquiorradial
  • Braquial
  • Bíceps braquial
  • Elevador escapular
  • Trapecio medio
  • Trapecio superior
  • Deltoides anterior

Ten en cuenta

Es un ejercicio tan completo que trabaja, tus brazos, hombros y core.

  1. Sí te queda muy difícil realizar el ejercicio con tus dos brazos al mismo tiempo, empieza realizando el ejercicio con un solo brazo y realizar el ejercicio alternado. No esfuerces de más a tu cuerpo, pues esto te puede generar una lesión.
  2. Ten cuidado el peso que levantas, empieza con mancuernas de 2 kilos y luego cuando tus muñecas estén un poco más fortalecidas agrega más peso.
  3. Cuando te sientas dominada el “Curl Zottman” descrito anteriormente, puedes probar el método inverso: comienza con las palmas hacia abajo y las mancuernas mirando hacia fuera, lleva las mancuernas hacia arriba. Ejecuta una pausa y aprieta, gira las palmas para que la mancuerna quede mirando hacia el cuerpo y baja lentamente las pesas hasta llegar a la posición de inicio. Repite.
  4. Siempre debes mantener los codos apretados para evitar cualquier desviación incorrecta mientras ejecutamos en el ejercicio.

Variaciones “Curl Zottman

Estas variaciones también son ideales para completar una rutina perfecta de tonificación de bíceps. Recuerda intentar dejar el ejercicio “Curl Zottman” para el fina, debido a que requiere de gran esfuerzo, pero puedes empezar con algunas de estas variaciones y al final si incluir nuestro ejercicio estrella.

1- V Shoulder press

V Shoulder press es un ejercicio muy completo que puede ayudarte a desarrollar músculos como : deltoides, trapecio y tríceps.

  1. Abre tus piernas a la anchura de tus caderas, en cada mano debes estar sujetando una mancuerna.
  2. Con la fuerza de tus brazos, ubica las mancuernas a los costados de tu cara y tus codos flexionados.
  3. Sube lentamente las mancuernas hasta que quede arriba de tu cabeza con tus brazos extendidos. 
  4. Repite.

2-Press up row

Créditos: Google

Es un trabajo muy completo pues trabaja músculos como pecho, tríceps, deltoides, fortalece el core y los estabilizadores de la espalda.

  1. Ubica tu cuerpo como si fueras a realizar una plancha. Tus pies deben estar ligeramente abiertos y tu cuerpo debe estarse sosteniendo de la punta de tus pies.
  2. En tus manos debes de tener las mancuernas, levantas tu brazo izquierdo junto con la mancuerna.
  3. Vuelve a posición inicial y realiza el ejercicio con tu otro brazo.
  4. Repite el ejercicio

3-Skull crusher

Créditos: Google
  1. Acuesta tu cuerpo en el suelo, pon las mancuernas sobre su pecho con las palmas una frente a la otra. Tus pies deben estar apoyados en el piso y tus piernas flexionadas.
  2. Sin mover la parte superior de tus brazos, flexiona tus codos y baja lentamente las pesas hacia los lados de tu cabeza. Los hombros deben permanecer en una línea recta y tu espalda también.
  3. Repite este ejercicio.
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