Aunque lograr un vientre plano requiere de cambios en la alimentación y tiempo disponible para realizar actividad física, si en realidad nos enfocamos en ello, es algo que se puede alcanzar. Como el tiempo con el que se cuenta es bastante limitado, debido a las diferentes ocupaciones que se genera con el día a día, damos a conocer algunos movimientos sencillos que se pueden realizar desde el hogar para tener unos abdominales envidiables.
Solo necesita del peso de su propio cuerpo, una pelota suiza, la colchoneta para ejercicios que es indispensable para no maltratar el cuerpo, ropa cómoda, el espacio adecuado y listo. Es momento de empezar.
1-Curl de pierna con Fitball
Realizar flexiones de piernas sobre una pelota es una gran alternativa para trabajar la zona central de nuestro cuerpo, además se evita la tensión en el cuello y en los hombros. Básicamente debe acostarse boca arriba, de manera que pueda sujetar la pelota con las pantorrillas y los muslos, luego debe apretar la pelota para tirar de las piernas hacia la espalda. Trate de mantenerse por algunos segundos y luego regresar al inicio.
2-Criss Cross
Iniciar acostada boca arriba, luego flexionar las rodillas, mientras que las manos se ubican detrás de la cabeza. Debe mantener la pelvis en el suelo, la barbilla y omoplatos levantados, seguidamente estirar la pierna izquierda y girar el torso para que el codo toque la rodilla derecha. Cambiar de pierna y continuar con el movimiento hasta completar 10 repeticiones.
3-Leg Kick
Inicie acostándose boca abajo con las piernas juntas y estiradas, mientras apoya los antebrazos, luego debe balancear el pie derecho y patear dos veces en el aire. Completar 6 repeticiones en cada pierna, aunque no lo parezca este movimiento permite tonificar perfectamente nuestros músculos abdominales.
4- Dolphin Arm Plank
Inicie apoyando los antebrazos de modo que se encuentren directamente debajo de los hombros y los pies en el suelo. Debe mantener las piernas juntas y apretar los abdominales por alrededor de 3 a 5 segundos, luego continúe con el ejercicio hasta completar 2 repeticiones.
5-Hundred o cien
Este es un buen ejercicio de calentamiento, además permite mejorar la respiración y la frecuencia cardiaca al estirar y relajar la columna vertebral, al igual que el pecho. Para empezar debe acostarse boca arriba, luego levantar los hombros, mientras que los brazos se encuentran a los lados y las piernas extendidas hacia arriba en un ligero ángulo, como se muestra en la imagen. Mantenerse por algunos segundos, mientras aprieta los abdominales.
6-Estiramientos con Fitball
Las pelotas suizas o fitball son una gran herramienta para trabajar los abdominales, pues la estabilidad es menor a la colchoneta tradicional de ejercicios. Esto ayuda con el aumento de la resistencia y de esta manera intensificar el entrenamiento, además que le ofrece un masaje al cuerpo, solo debe acostarse sobre ella y estirar los brazos, para apoyarlos en el suelo al igual que los pies.
7-Elevación de piernas
Empezar por acostarse boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas, de modo que los pies están apuntando hacia el techo. Ahora levante un poco la parte superior del cuerpo, durante el movimiento el abdomen debe estar apretado y empujar la zona lumbar hacia el suelo. Realizar de 6 a 8 repeticiones.
8-Apretones
Existen varios ejercicios dentro de una rutina de pilates en los que se debe apretar una pequeña pelota ubicada entre las piernas, los cuales son bastante útiles para la zona central del cuerpo. Puede acostarse sobre un lado del cuerpo o hacerlo boca arriba, mientras contrae los abdominales.
9-Back Extension
Debe acostarse boca abajo con la palma de las manos debajo de la frente, luego levante la cabeza, hombros y pecho del piso. Desde esta posición, trate de girar el cuerpo hacia la derecha, luego regrese para acostarse nuevamente sobre el piso. Continuar con el movimiento hasta completar 6 repeticiones alternando los lados.
10-Abdominales
Cualquier ejercicio tradicional para trabajar la zona abdominal en el que se incluya un fitball, aumenta la intensidad y por ello resulta más efectivo a la hora de alcanzar los objetivos propuestos. Entonces apoyé la espalda sobre la pelota, mientras mantiene las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas apoyando los pies en el suelo. Trate de realizar el ejercicio abdominal cuidadosamente hasta completar varias repeticiones.
