Este grupo de ejercicios te permitirá trabajar en tu abdomen desde cualquier lugar, si eres constante en su realización podrás obtener los primeros resultados después de los 30 días. Puedes intentar realizar 3 series de 15 repeticiones en cada ejercicio, mientras que en los isométricos (estáticos), apunta a 3 repeticiones de 20 a 30 segundos. Recuerda que aunque los ejercicios te ayudarán a tonificar, no eliminan grasa localizada. Si quieres marcar la zona es importante complementar con buena alimentación y un entrenamiento para adelgazar.
1-Abdominales
- Para este primer ejercicio debes acostarte boca arriba sobre la colchoneta de ejercicios, luego levantar la parte superior de tu cuerpo, pero haciendo fuerza con el abdomen y sin separar las piernas del suelo. La posición de los brazos es libre, puedes tenerlos extendidos, como se muestra en la imagen o ubicar las manos detrás de la cabeza. Continúa con el movimiento hasta completar varias repeticiones.
2-Crunch con piernas elevadas
- En esta variación del ejercicio tradicional es necesario que levantes las piernas, luego intentes tocar con las manos la punta de los pies. Empieza por acostarte boca arriba con las piernas hacia el techo, también debes extender los brazos por encima del pecho, luego para alcanzar los pies levanta la cabeza, así como los hombros del piso y aprieta los abdominales. Regresa con cuidado a la posición inicial y repite.
3-Crunch invertido
- Inicia acostada boca arriba. Eleva las piernas con las rodillas flexionadas, mientras que los brazos se encuentran apoyados a los lados del cuerpo. Usa tus abdominales para llevar las caderas del piso hacia el pecho, como se muestra. Baja a la posición inicial para que así puedas completar una repetición, recuerda seguir con el ejercicio teniendo el núcleo apretado y realizando el movimiento con control.
4-La bicicleta
- Empieza acostada boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas a unos cuantos centímetros del suelo. Ahora lleva el codo derecho a tocar la rodilla opuesta, luego regresa y repite. Esta vez llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha, continúa alternando el movimiento.
5-Giro ruso
- Debes sentarte en el suelo con las rodillas flexionadas, luego aprieta los abdominales e inclínate un poco hacia atrás, mientras que levantas los pies del suelo. Recuerda mantener tu espalda derecha y estirar los brazos frente al pecho, desde esta posición gira el torso hacia la derecha y después a la izquierda. Cuando logres dominar el movimiento básico, puedes agregar una pelota medicinal o mancuerna.
6-Elevación de piernas
- Inicia acostada boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y las manos apoyadas a los lados en el suelo. Presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo baja lento ambas piernas, pero sin llegar a tocar el suelo y de nuevo súbelas de forma lenta, sigue hasta completar varias repeticiones.
7-Plancha con deslizamientos
- Apoya las manos en el suelo debajo de tus hombros, mientras que los pies se ubican sobre un par de deslizadores o toallas, recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta. Apretando los abdominales debes llevar ambas rodillas hacia el pecho, después extiende las piernas para continuar con el ejercicio.
8-Plancha con fitball
- Esta es otra variación del ejercicio de plancha tradicional. Debes arrodillarte frente a la pelota, luego apoyar los antebrazos, apretar el abdomen y extender las piernas para formar una línea recta con el cuerpo. Trata de sostener esta posición por el tiempo indicado, de 20 a 30 segundos.
9-Abdominales con balón medicinal
- Este ejercicio es similar a los abdominales básicos, solo que en esta ocasión debes sostener un balón medicinal. Entonces, acuéstate boca arriba con los brazos extendidos para que la pelota se ubique sobre tu pecho, mientras que tus rodillas están dobladas y los pies bien apoyados. Aprieta los abdominales y levanta la parte superior de tu cuerpo, llevando la pelota sobre la cabeza.
10-Pase de pelota
- Acuéstate boca arriba sosteniendo la pelota sobre el pecho y con las piernas extendidas hacia el techo, luego baja ambas extremidades hacia el suelo. Inhala para acercarlas y transfiere la pelota de tus manos a los pies. Ahora baja las extremidades y luego vuelve a juntarlas para llevar la pelota de los pies a las manos, completando así una repetición. Continúa con el pase de pelota por varias repeticiones.
11-Crunch isométrico
- Para esta último ejercicio debes permanecer acostado boca arriba, mientras que sostienes la pelota de ejercicios con tus piernas y codos, tal y como se muestra en la imagen. Realiza el máximo de esfuerzo posible por el tiempo indicado, de 20 a 30 segundos por serie.
