Acabar con la flacidez en el área del pecho es uno de los propósitos de los ejercicios que veremos a continuación, por lo que puede incluir algunos dentro de su rutina de entrenamiento para lograr un busto más firme. Además de ello, se desarrolla fuerza, permite trabajar los hombros y la parte posterior del cuerpo, lo que mejora nuestra postura.
Son ejercicios que requieren pocas herramientas de trabajo, pues en la mayoría se emplean mancuernas y el peso del propio cuerpo. Puede ir rotando los movimientos en las rutinas de ejercicios para trabajar mejor esta zona y darle variedad a la actividad física frecuente. Sumado a ello debe seguir con una buena alimentación y demás hábitos saludables.
1-Press de banca inclinado
Inicie por acostarse boca arriba en un banco inclinado a un ángulo de 45 a 60 grados, mientras sostiene una pesa en cada mano y apoya los pies en el suelo. Ahora debe llevar los brazos hacia arriba al nivel de los ojos, luego debe bajar las pesas hacia la parte superior del pecho a medida que tiene los codos alineados con las muñecas. Continuar con el movimiento hasta completar 10 repeticiones.
2-Cable cruzado
Este ejercicio tiene como beneficio adicional el desarrollar resistencia continua y estable, al trabajar los pectorales. Para empezar debe estar derecha con los pies separados al ancho de las caderas, ahora es necesario que adelante un pie.
Inclinar ligeramente el pecho mientras sostiene un asa del cable en cada mano, por encima de los hombros y con los codos flexionados. Después debe extender los brazos para que pueda juntar las manos, realizando un movimiento amplio y arqueado. Regresar cuidadosamente y continuar con el movimiento hasta completar 3 series de 10 repeticiones cada una.
3-Elevación desde el piso
Iniciar acostada sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mientras que sostiene una pesa en cada mano sobre el pecho. Apretar los abdominales y bajar los brazos hacia el piso con un movimiento semi arqueado de manera que estén alineados con el busto.
Recuerde apretar los brazos a medida que tocan el suelo, regresar a la posición inicial y continuar con el movimiento hasta completar tres series de 8 a 12 repeticiones cada una.
4-Perro hacia abajo
Con este movimiento de yoga se trabajan los músculos pectorales y los bíceps, por lo que resulta bueno para reafirmar los senos. Para empezar debe apoyar los pies, mientras que las manos se encuentra a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Ahora levante el trasero para que el pecho se acerque a las rodillas y se realice un movimiento curvo, como se muestra en la imagen. Regresar a la posición inicial y continuar hasta completar 10 repeticiones.
5-Rotación de tablón con mancuerna
Además de trabajar los músculos del pecho, hombro y espalda baja, también se enfoca en los abdominales y oblicuos. Para empezar adopte la posición de tabla con las manos debajo de los hombros y los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera.
Debe sostener una mancuerna en ambas manos, luego gire el torso para que pueda levantar la mano izquierda hacia el techo. Regresar a la posición inicial de modo que pueda repetir con el lado derecho, hasta completar 3 series de 8 a 12 repeticiones.
6-Levantamiento de peso
Iniciar derecha con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostiene una pesa en cada mano, luego debe levantarlas a la altura de los ojos, de modo que lo codos se doblen en frente a un ángulo de 90 grados.
Después lleve los brazos hacia los lados y levante las pesas sobre la cabeza, regresar a la posición inicial para continuar como el movimiento como se muestra la imagen, hasta completar 15 repeticiones.
7-Flexión de rodilla
Iniciar apoyando las rodillas y las manos a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros, manteniendo la columna neutral. Ahora extienda los brazos, mientras que cruza los pies para levantar el cuerpo, luego flexione los codos para bajar y continuar, hasta completar tres series de 10 repeticiones cada una.
