El Dead Bug o insecto muerto, es un tipo de ejercicio que permite trabajar nuestros músculos centrales profundos, en especial el abdomen transverso y los erectores espinales. Además es un ejercicio sencillo de realizar, ya que solo necesita el peso corporal, por lo que lo puede realizar cualquier persona.
Incluirlo en la rutina de entrenamientos para la zona central, trae mayores ventajas que solamente realizar las sentadillas, abdominales o giros rusos tradicionales. Entre los beneficios que podemos obtener al realizar este curioso movimiento podemos encontrar que:
Protege la espalda baja
El trabajar la parte central de nuestro cuerpo, va más allá de lucir unos buenos abdominales. Pues en esta zona se incluyen varios grupos musculares que se extienden de las caderas a los hombros y trabajan juntos para llevar la movilidad entre la parte superior e inferior del cuerpo. Por lo que un núcleo fuerte le ayuda a tener un movimiento coordinado y a proteger la espalda baja de futuras lesiones.
Mejora el movimiento y la estabilidad
Este ejercicio ayuda con la estabilidad del núcleo y mejora el compromiso del miembro contralateral, por lo que el ejercicio permite moverse eficazmente para mejorar el rendimiento deportivo. Pues realizarlo correctamente, ayuda a que los músculos profundos y estabilizadores de la parte baja de la espalda, los abdominales y las caderas se enganchen, evitando que la espalda se tuerza.
Además es una buena opción para los que todavía no están preparados para realizar el famoso tablón, ya que requiere de cierta fuerza en el núcleo o aquellos que tienen algún dolor lumbar.
Cómo realizar el ejercicio
- Para iniciar debe acostarse boca arriba sobre la colchoneta de ejercicio con los brazos extendidos, luego flexionar las rodillas a 90 grados, levantando los pies del suelo.
- Enganchar el núcleo, manteniendo contacto entre la espalda baja y la colchoneta para que la columna tenga una posición estable. Ahora de forma lenta lleve el brazo izquierdo hacia atrás, mientras extiende la pierna derecha sin tocar el suelo.
- Debe moverse lentamente para regresar a la posición inicial, evitando cualquier torsión o movimiento de las caderas. Repetir el mismo movimiento con el lado opuesto, es decir extender el brazo derecho y la pierna izquierda.
- Realizar varias repeticiones en cada lado y cuando termine regrese los pies al suelo y proceda a sentarse.
Variaciones del ejercicio
Aunque el Dea Bug es un ejercicio simple e ideal para principiantes, puede que se le dificulte algunas cosas y debe modificar el movimiento. Por ejemplo si no logra mantener el torso estable, puede mover solamente una extremidad en lugar de levantar el brazos y pierna al mismo tiempo. Entonces extienda primero el brazo derecho, luego llévelo al inicio y extienda la pierna izquierda.
Cuando domine el ejercicio de forma independiente puede tratar de incorporar nuevamente el movimiento completo con el brazo y pierna opuesta. Sin embargo debe detenerse cuando sienta que el torso se mueve, la espalda baja se arquea o siente mucho dolor.
Errores más comunes
Así como en cualquier ejercicio, el riesgo de lesión existe en el momento en el cual se compromete la forma. Por lo que debe prestar especial cuidado a ello, sobre todo evitando que la espalda se arquee, el torso se balancee hacia adelante y hacia atrás mientras se mueve.
Otro de los errores más comunes en las personas, es confundir este movimiento con el crujido de bicicleta e ir alternando los lados de forma rápida. La diferencia con este ejercicio es que se debe detener por completo en la parte superior antes de comenzar con el otro lado. Por lo que el movimiento es lento y constante para mantener la estabilidad correcta.
