Las lentejas son semillas que pertenecen a la familia de las leguminosas. A menudo son poco incluidas en las dietas, desaprovechando el gran potencial que tiene este pequeño alimento para nutrir. El 25 por ciento de su composición es proteínas, lo cual las convierte en una buena fuente para sustituir la carne. También son una buena fuente de hierro, un mineral por excelencia que algunas dietas vegetarianas carecen.
Las lentejas también son ricas en polifenoles, una categoría de fitoquímicos que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Es importante señalar que los polifenoles en las lentejas no pierden sus propiedades después de la cocción.
Comer lentejas se ha asociado a un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca, ya que tiene efectos positivos en varios factores de riesgo. Este alimento también puede ayudar a bajar la presión arterial.
A diferencia de otras legumbres no requieren que las dejes en remojo durante la noche y se pueden cocinar en poco tiempo. Se recomienda enjuagarlas antes de cocinarlas para eliminar las impurezas.
Esta receta compartida en instagram por Rosangel jofre no sólo es para veganos, también es una opción económica, ligera y saludable. Además es una receta súper económica que te ayudará a tomar una porción con grandes beneficios.
Ingredientes:
- 3 tazas de lentejas cocidas o 2 crudas
- 1 cebolla blanca pequeña cortada en cuadros
- 1/2 pimentón rojo cortado en cuadros
- 1 zanahoria grande rallada
- 2 dientes de ajo finamente cortado
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de paprika
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1/2 taza de harina de trigo
- 4 cucharadas de pan rallado
- 1 manojo de cilantro fresco cortado finamente
- Sal y pimienta negra al gusto.
Preparación:
- En una olla con agua ponemos a cocinar las lentejas por 20 minutos aproximadamente, una vez blandas, dejamos que enfríen y escurrimos.
- Mientras las lentejas se enfrian, ponemos a sofreir con tres cucharadas de aceite de oliva en una sartén caliente la cebolla, el pimentón, la zanahoria rallada y el ajo, sazonamos y cocinamos hasta que la cebolla esté dorada.
- En una procesadora, colocamos las lentejas junto con el sofrito que hemos hecho. Queremos que nos quede como un puré. Luego, en un recipiente profundo agregamos esa mezcla y añadimos la harina y el pan rallado, rectificamos la sal de ser necesario.
- En una sartén caliente rocia un poco de aceite en spray, comienza a hacer unas bolas y luego hazle forma a tus las hamburguesas, también las puedes aplanar en la misma sartén. Cocínalas a temperatura media y voltéalas por ambos lados cuando estén doradas.
Consejos
- Puedes acompañar esta hamburguesa de lenteja con rebanadas de pan integral, lechuga y vegetales o si lo prefieres puedes consumirlas como una opción de carne para acompañar tu almuerzo.
- Esta es una opción más ligera a la versión tradicional de carne de hamburguesa, sin embargo se recomienda regular la cantidad de aceite con la que fritas la hamburguesa para no perder los beneficios que nos brinda esta receta.
- Es importante incluir vegetales cuando acompañas este tipo de recetas, para mejorar la cantidad de nutrientes que ingieres en tu dieta.
Recomendaciones
- Puedes elaborar otras opciones con vegetales como nuestras hamburguesas ligeras de espinacas o la versión de acelga.
- En nuestra sección de aderezos te recomendamos una mayonesa sin adición de huevo o mayonesas a base de verduras.
