Para realizar un entrenamiento cardiovascular no es necesario salir a la calle o es indispensable la visita al gimnasio, existen muchos ejercicios que se pueden realizar en el hogar sin la necesidad de emplear un equipo, solamente necesita de su propio cuerpo para aumentar el ritmo cardiaco. y quemar calorías. Además se trabajan bien los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, los músculos centrales y de la cadera.
Los ejercicios que veremos en esta ocasión le permitirán obtener todos los beneficios de un ejercicio cardiovascular, de acuerdo con sus necesidades. Es por eso que se encuentran divididos en dos grupos, el primero es de bajo impacto que reduce la tensión en las articulaciones y el segundo requiere un mayor nivel de exigencia. Pero los dos son capaces de aumentar el ritmo cardiaco, sin tener que montarse a una bicicleta estática o cinta de correr.
Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto
Este grupo de ejercicios debe realizarse de 30 a 60 segundos sin parar, seguido de 15 segundos de descanso y repitiendo por 4 veces. Cuando domine cada uno de los movimientos puede aumentar la intensidad, haciendo cada repetición lo más rápido que pueda.
1-Tablón de antebrazo
Iniciar en posición cuadrúpeda, luego bajar las manos para apoyar los antebrazos en la estera, en donde los codos estén exactamente debajo de los hombros y luego extender ambos pies hacia atrás. Tener la espalda derecha, enganchar el núcleo y mantenerse por el tiempo indicado.
2-Sentadillas
Iniciar derecho, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y las manos cruzadas frente al pecho. Las caderas deben llevarse hacia atrás para bajar el cuerpo y adoptar la posición de cuclillas. Luego estirar las piernas para estar nuevamente de pie, con el pecho levantado.
3-Alpinista
Adoptar la posición de tabla alta, es decir con las manos apoyadas en el suelo al igual que los pies, para que el cuerpo forme una línea recta paralela al piso. Luego llevar la rodilla derecha hacia el pecho y devolverse. Seguidamente llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y continuar alternando las piernas lo más rápido posible.
4-Estocada inversa alterna
Iniciar de pie, con las manos cruzadas frente al pecho, luego dar un paso hacia atrás con la pierna izquierda y flexionar ambas piernas en un ángulo de 90 grados. Después impulsarse por medio del talón derecho para regresar la pierna izquierda y repetir con el otro lado. Seguir alternando lo más rápido posible.
5-Tabla con movimiento
Iniciar en la posición de tabla alta, es decir con las manos y pies apoyados en el suelo, a medida que engancha el núcleo y los glúteos para formar una línea recta. Luego bajar los codos al suelo para lograr la posición de tabla en antebrazo, nuevamente apoyar las manos para regresar a la posición de tabla alta y seguir repitiendo el movimiento cambiando de una tabla a otra.
Entrenamiento cardiovascular de alto impacto
Realizar cada ejercicio de 30 a 60 segundos con 10 o 20 minutos de descanso, repitiendo 5 veces. Cuando domine el movimiento, hacerlo lo más rápido posible y así aumentar el ritmo cardíaco.
1-Rodillas altas
Iniciar de pie con la espalda recta, luego llevar la rodilla derecha hacia la palma derecha, seguidamente llevar la rodilla izquierda a la palma izquierda a medida que se mantiene en las puntas de los pies. Alternar las piernas lo más rápido posible.
2-Salto alterno
Iniciar de pie, luego dar un paso hacia atrás con la pierna izquierda y flexionar a un ángulo de 90 grados. En esa posición dar un salto, alrededor de seis pulgadas del suelo, e ir cambiando las pierna en el aire. Realizar el movimiento alternando entre las piernas izquierda y derecha lo más rápido posible. Recuerde mover los brazos como si tratara de correr.
3-Burpees
Iniciar de pie, luego llevar las caderas hacia atrás y bajar el cuerpo para adoptar una sentadilla profunda, colocar las manos en el piso en medio de las piernas y el trasero más bajo que las rodillas.
Luego dar un salto para llevar los pies hacia atrás y lograr la posición de tabla alta. Saltar nuevamente para llevar los pies entre las manos y estar en una sentadilla profunda. Estirar las piernas para estar de pie y empezar nuevamente.
4-Posición cuadrúpeda con toque de hombro
Iniciar en cuatro, es decir apoyando la palma de las manos y las rodillas en el piso, luego usando el núcleo levantar las rodillas para que se queden en el aire a unas seis pulgadas del piso. LLevar la mano derecha hacia el hombro izquierdo y regresar para llevar la mano izquierda al hombro derecho y continuar repitiendo.
5-Flexión con toque de rodilla
Iniciar en la posición de tabla alta para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, seguidamente flexionar los codos para bajar el pecho al piso y así realizar una flexión. Luego flexionar la rodilla izquierda para tocar la palma derecha, regresar para repetir la flexión y poder tocar la rodilla derecha con la palma izquierda.
