Si alguna vez te has preguntado cómo bajar de peso con el levantamiento de pesas, aquí te ofrecemos una guia para principiantes que puede ayudarte a perder hasta 7 kilos. Teniendo como base el compromiso para realizar cambios y alejarse de los malos hábitos, que no solo afectan la apariencia, también la salud de nuestro cuerpo en general.
Cómo realizar el entrenamiento con pesas
Este tipo de entrenamientos debe complementarse con una dieta rica en proteínas, pero baja en carbohidratos. Ya que una buena alimentación es el complemento de la actividad física, para potenciar los resultados.
Por lo general los movimientos básicos son las sentadillas y el peso muerto, pues se involucran varios músculos en un solo ejercicio. Sin embargo se pueden realizar diferentes variaciones, como la sentadillas frontal, estilo sumo, dividida, lateral, entre otras. A parte de los movimientos base realizados en la primera semana, se deben incluir otro tipo de ejercicios como los burpees el uso de cuerdas, bolas de golpe.
No debe sorprenderle que al final de la semana tenga uno que otro hematoma en los hombros, callos en las manos y dolor en diferentes zonas del cuerpo, ya que al ser principiantes costará un poco. Tenga en cuenta que a las mujeres les cuesta un poco más perder peso, en comparación a los hombres, debido a diferentes factores, entre ellos la cuestión hormonal.
Entrenamiento de cuerpo completo
Puede iniciar con 3 sesiones a la semana y con el pasar del tiempo aumentar a 4 sesiones, basándose en los siguientes ejercicios y la cantidad de repeticiones, en donde debe empezar con los ejercicios A, luego pasar a los B y por último los C.
Para no acostumbrar el cuerpo a los movimientos, a medida que avance puede ir enfocándose en una parte del cuerpo diferente en cada día, por ejemplo: Lunes: piernas, Martes: brazos y abdominales, Jueves y viernes: cuerpo completo, recuerde que el peso debe subir a medida que el peso corporal baja.
- A1 – Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones cada una
- A2 – Press de banca: 4 series de 10 repeticiones cada una
- A3 – Golpes de cuerda: 4 series de 25 repeticiones cada una
- B1 – Estocada estática:4 series de 12 repeticiones cada una
- B2 – Rodilla alta: 4 series de 12 repeticiones cada una
- B3 – Remo a un brazo: 4 series de 10 repeticiones cada una
- C1 – Trineo: 3 repeticiones
- C2 – Golpe de pelota: 3 series de 15 repeticiones cada una
- C3 – Burpees: 3 series de 15 repeticiones cada una
Concentrarse en el objetivo
La clave para lograr que el entrenamiento de fuerza sea efectivo es complementarlo con visualizar el objetivo y alimentarse bien. Puede que al principio cueste bastante levantar peso, por ello debe pensar en el por qué y para qué de lo que se está haciendo.
De esta manera podrá mantenerse motivado, al ir visualizando las piernas que quiere, los brazos que quiere, el trasero que quiere, el abdomen que quiere y los demás problemas de salud que está previniendo. Es importante que aprenda a desactivar la sensación de incomodidad y volver a enseñar al cerebro a percibir este tipo dolor como algo positivo y centrarse en los resultados tanto físicos, como de salud.
Alimentarse adecuadamente
Inicialmente debe adoptar una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, algo similar al estilo cetogénico para empezar con la pérdida de peso, pues al limitarse los carbohidratos, el cuerpo empezaría a utilizar las reservas de grasa como combustible.
Cuando el peso baje lo suficiente, puede reintroducir los carbohidratos para que la alimentación sea más equilibrada, teniendo en primer lugar las proteínas, luego los carbohidratos y seguido las grasas.
Un ejemplo de comida en el día puede ser:
- Desayuno: 2 huevos con salmón ahumado
- Almuerzo: ensalada de pollo y quinua
- Media tarde: un batido de proteínas
- Cena: pollo con verduras
