Existen gran variedad de alimentos que producen en nuestro cuerpo la sensación de saciedad y así logran disminuir la ingesta de calorías para permitir bajar de peso de forma saludable. Este tipo de alimentos cumplen con algunas características para beneficiar nuestro cuerpo, por ejemplo cuando contiene mucha agua o aire aumentan de volumen, son altos en proteínas y en fibra, lo que permite consumirlos sin temor a engordar.
A continuación veremos diferentes alimentos saludables que se pueden incluir en la dieta sin generar algún tipo de remordimiento, ya que se obtienen más beneficios que efectos perjudiciales para nuestra salud.
1-Palomitas de maíz
Las palomitas son un grano entero con una buena fuente de fibra, además son bajas en calorías, son económicas, rendidoras y fáciles de preparar. Gracias a su volumen se logra llenar más el estómago en comparación con otro tipo de bocadillos, siempre que se hagan de forma casera, ya que los productos comerciales o las que encontramos en el cine contienen ingredientes añadidos que las hacen poco saludables.
2-Frutas cítricas
Este grupo de alimentos contienen pectina que ayuda a ralentizar la digestión al mismo tiempo que aumenta la saciedad, ya que alcanzan un 85% de agua que logra llenar con ingerir muy pocas calorías. De acuerdo con varios estudios realizados a pacientes con problemas de sobrepeso, el consumo frecuente de toronja o pomelo durante las comidas facilitó la pérdida de peso.
3-Requesón
Este alimento es bajo en calorías y rico en proteínas, por lo que cumple una de las características para ser un alimento llenador. También contiene vitaminas del complejo B y minerales como calcio, fósforo y selenio que garantizan su consumo sin aumentar el peso corporal. Siendo un alimento recomendable para disfrutar en el desayuno, las meriendas y recetas para las demás comidas.
4-Legumbres
En este grupo se encuentran los frijoles, guisantes, lentejas que contienen fibra, proteína y son bajos en calorías. Por lo que terminan siendo un buen alimento para obtener saciedad y así para promover la pérdida de peso con recetas sencillas, económicas, con un sabor agradable que pueden disfrutar todos los integrantes de la familia, ya que se adaptan a la mayoría de los estilos de alimentación.
5-Pescado
Además de ser una buena fuente de proteína de alta calidad, contiene ácidos grasos omega 3 que logran aumentar la saciedad en niveles mayores que otros alimentos como el pollo o la carne. Además su consumo reduce en un 11% la ingesta de calorías en la próxima comida, por lo que no engordan, siempre que la preparación sea correcta al igual que con todos los alimentos nombrados en este articulo.
6-Manzanas
Las frutas siempre serán un alimento importante en la alimentación sana, ya que proporcionan vitaminas, minerales y aportan pocas calorías. Gracias a que contienen pectina, ralentizan la digestión para sentirnos más llenos al igual que el contenido en agua, siempre que se consuma la fruta entera en lugar de jugos o purés.
7-Carnes magras
Son sumamente deliciosas y nutritivas, pues su alto contenido en proteínas ayuda a reducir la ingesta de calorías. De acuerdo con un estudio se logró determinar que aquellas personas que consumieron un plato rico en proteínas a la hora del almuerzo, redujeron e n un 12% el consumo de alimentos durante la cena en comparación con un almuerzo rico en carbohidratos.
8-Patatas hervidas
Cuando se trata de bajar el peso, la mayoría de las personas evitan el consumo de patatas por el contenido en carbohidratos. Sin embargo son un alimento con una buena fuente de vitaminas, fibra y almidón resistente que solo contiene la mitad de las calorías del almidón regular. Es decir 2 calorías por gramo en lugar de 4, ayudando a satisfacer el hambre. Sobre todo cuando se enfrían y vuelven a cocinar, ya que se aumenta el almidón y por ende la saciedad.
9-Sopas
La mayoría de los líquidos no se consideran como llenadores, sin embargo incluir sopas en el estilo de alimentación pueden llegar a ser más saciantes que las comidas sólidas con los mismos ingredientes, siempre que se realicen en forma de caldo y no de cremas. Su consumo puede llegar a reducir en un 20% las calorías, mejora la saciedad y promover la pérdida de peso con el pasar del tiempo.
10-Avena
Es un alimento común en los desayunos saludables y con justa razón, ya que proporciona mucha saciedad gracias al contenido en fibra y la capacidad para absorber el agua. La fibra soluble conocida como beta-glucano ayuda a retrasar la digestion y absorcion de nutrientes. Recuerda que al sustituir los cereales de caja por avena se logra suprimir el apetito con gran facilidad y disminuir la ingesta de calorías durante todo el día.
11-Huevos enteros
Los huevos son sumamente saludables pues contienen proteínas completas, es decir que presentan los 9 aminoácidos esenciales. Su consumo genera sensación de saciedad para disminuir la cantidad de calorías en las horas siguientes. En un estudio en particular se encontró que consumir huevos enteros a la hora del desayuno reduce el índice de masa corporal y ayuda a perder peso con mayor facilidad.
12-Verduras
Este grupo de alimentos se caracteriza por ser bajas en calorías y tener un volumen considerable, además de las vitaminas y minerales para beneficiar la salud en general. Son ricas en agua y fibra, por lo que se pueden comer sin ningún problema a engordar. De acuerdo con una investigación cuando se consumen ensaladas antes de la comida logran satisfacer el hambre y reducir la ingesta de calorías de 7 a 12%, siempre que se utilicen aderezos simples.
13-Frutos secos
Son el ingrediente predilecto para diferentes preparaciones, especialmente en los desayunos, meriendas y batidos saludables. Pues le proporcionan al cuerpo proteína, ácidos grasos saludables y minerales que ayudan a mantenerlo lleno por más tiempo. Siempre que se obtengan de forma natural, ya que muchas marcas contienen exceso de sodio, azúcar y demás químicos.
14-Pan integral
Es una de las mejores opciones para sustituir el consumo de pan blanco, ya que es más nutritivo. Contiene fibra que ayuda a generar saciedad, es una buena fuente de antioxidantes e hidratos de carbono complejos. Siendo una buena opción para los desayunos en compañía de jamón cocido, aguacate o queso bajo en grasas.
15-Arándanos
Son una pequeña fruta bastante saludable pues es baja en carbohidratos, contiene antioxidantes y fibra que genera mayor saciedad para favorecer la pérdida de peso, siendo amigable con muchos estilos de alimentación. Su consumo también ayuda bajar los niveles de colesterol y controlar las infecciones urinarias.
