Mantener el cuerpo en forma es un desafío que requiere esfuerzo constante, sobre todo cuando se localiza en áreas problemáticas para la mujer como lo son las caderas y los muslos. Pero no solo afecta la apariencia física, si no que genera inconvenientes en la salud y en el desarrollo de las actividades cotidianas, por ejemplo en las rodillas o espalda baja. Sin embargo con cambios en los hábitos alimentarios y practicar actividad física frecuente permite perder grasa.
Entre los cambios que debe adoptar, es el aumento en el consumo de frutas y verduras, proteína magra, grasas saludables y abundante agua. Debe reducir las veces en las que consume productos azucarados, con abundante sal y aquellos procesados.
En el dia de hoy hablaremos de algunos ejercicios efectivos para eliminar grasa acumulada en las caderas y muslos debido a una vida sedentaria. Son fáciles de realizar, por lo que puedes incluir en la rutina de entrenamiento diaria, recordando descansar algunos segundos en cada repetición e hidratarse adecuadamente.
1-Patada lateral
Al trabajar las caderas también influyen otros músculos como los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, además de quemar grasa, proporcionan estabilidad. Iniciamos de pie con las piernas separadas y las manos apoyadas en las caderas, luego levantar cuidadosamente la pierna derecha formando un ángulo de 70°, mientras que la otra pierna se encuentra recta. Mantener la posición por algunos segundos, bajar lentamente y realizar 10 repeticiones por cada pierna.
2-Estocada lateral
Es un ejercicio esencial para trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo, para comenzar con el movimiento debes estar de pie, con los brazos a los costados del cuerpo, luego flexionar la pierna derecha, mientras la lleva hacia el mismo lado. En cuanto a la pierna izquierda debe permanecer estirada y permanecer por 10 segundos, terminado el tiempo volver a la posición inicial para realizar el mismo movimiento con el otro lado. Hacer 10 repeticiones por cada lado.
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3-Patada en cuclillas
Este ejercicio es muy conocido, solo que es una variante de la sentadilla tradicional, al practicarlo a l igual que los demás fortalecemos toda la parte inferior de nuestro cuerpo. Iniciamos de pie con las piernas a la misma distancia que los hombros, luego flexionar los brazos y con la palma de las manos formar dos puños. En esa posición flexionar las piernas y descender lentamente hasta formar la sentadilla. Por ultimo eleve el cuerpo para volver a la posición inicial dando una patada hacia atrás, realizando el movimiento 10 veces por cada lado.
4-Levantamiento lateral de cadera
Este ejercicio a parte de reducir grasa en las caderas y muslos permite aumentar la resistencia muscular. Comenzaremos acostados del lado derecho, apoyando el cuerpo sobre una colchoneta para ejercicios. Luego apoyar el brazo izquierdo que no se encuentra en el piso sobre la cadera y levante la pelvis lentamente hacia arriba manteniendo las piernas juntas.
El paso siguiente es separar la pierna izquierda de la derecha y permanecer en la posición por 10 segundos, pasado el tiempo junte las piernas para lograr el descanso. A medida que evolucione en el movimiento puede incorporar una banda de resistencia en las rodillas para aumentar la intensidad.
5-Círculos de una sola pierna
Este ultimo ejercicio logra fortalecer los isquiotibiales y los cuadriceps. Acostarse boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, mientras las palmas se encuentran apoyadas en el suelo. Elevar la pierna derecha hacia arriba, y gírela en sentido a las manecillas del reloj, mientras la otra se encuentra estirada sobre el piso.
Por ultimo baje la pierna lentamente y realice el mismo procedimiento con la otra pierna. Realizar 15 repeticiones por cada lado, pero debe alternar el movimiento entre las piernas.
