La grasa abdominal no solo es un problema de estética. De hecho, tener mucha grasa en la zona abdominal está vinculado a enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Por esta razón, perder grasa abdominal tiene grandes ventajas para su salud y puede ayudarlo a evitar sufrir ciertas enfermedades.
La grasa del vientre generalmente se calcula al medir la circunferencia alrededor de la cintura. Esto se puede hacer fácilmente en casa con una cinta métrica simple.
Los hombres deben medir como máximo 102 cm de barriga y las mujeres 88 cm, cualquier número por encima puede indicar obesidad abdominal.
A continuación le presentamos 6 formas comprobadas por la ciencia que le ayudan a perder grasa de forma saludable.
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1- agregar más proteínas en su alimentación
La proteína es el macronutriente más importante cuando se trata de perder grasa. Se ha demostrado que reduce los antojos en un 60%, aumenta el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día y le ayuda a consumir hasta 441 calorías menos por día.
Si su objetivo principal es perder peso, entonces agregar proteína es quizás el cambio más efectivo que puede hacer en su dieta.
Esto no solo le ayudará a perder peso, además evitará que nuevamente suba de peso.
Un estudio demostró que la cantidad y la calidad de la proteína estaba inversamente relacionada con la grasa en el vientre. Es decir, las personas que comían más y mejor proteína tenían menos grasa abdominal.
Así que aumente su ingesta de alimentos ricos en proteínas, incluya huevos, pescado, legumbres, nueces, carne y productos lácteos. estos alimentos son una excelente fuente de proteínas.
2-elimine el consumo de azúcar
El azúcar añadido es uno de los principales enemigos para la pérdida de grasa.
Según un estudio publicado por Elsevier BV reducir el consumo de bebidas con azúcar añadido como las gaseosas o jugos de botella o caja , puede tener un beneficio significativo en la reducción de la acumulación de grasa hepática.
Además cuando consume productos con azúcar añadido, obliga al hígado a convertirla en grasa. Esto se debe a la sobrecarga de fructosa en el hígado.
Algunos estudios sugieren que el azúcar añadido aumenta la grasa abdominal y la grasa en el hígado, lo cual conduce a la resistencia a la insulina y a una serie de problemas metabólicos.
También es importante evitar las calorías líquidas, esas que no son registradas por el cerebro y las cuales terminan por dañar completamente nuestra dieta. Es por esta razón que la mejor opción siempre será beber agua.
3- evite al máximo los carbohidratos
Restrinja los carbohidratos en su alimentación. Algunos estudios sugieren que las personas que disminuyen el consumo de carbohidratos, tienden a tener menos apetito y pierden peso.
Asimismo hay estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa y concluyen que las dietas bajas en carbohidratos apuntan directamente a eliminar la grasa en el vientre y alrededor de los órganos como el hígado.
Solo evite los carbohidratos refinados como el azúcar, pan blanco, dulces, etc. Esto debería ser suficiente para perder grasa siempre y cuando mantenga una adecuada ingesta de proteína.
Sin embargo, si desea perder peso rápidamente , considere reducir sus carbohidratos a 50 gramos por día . Esto ayudará a su cuerpo a estar en cetosis, eliminando su apetito y haciendo que su cuerpo comience a quemar principalmente grasas como combustible.
4-Lleve un diario de comidas
Lo que come durante el día es importante para perder grasa. Es por esta razón que es importante ser consciente de lo que come. Algunas personas creen que están comiendo suficiente proteína, pocos carbohidratos cuando no es así. realice un seguimiento por unos días y haga cambios en su alimentación donde los necesite.
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5-coma alimentos ricos en fibra
La fibra le puede ayudar a perder peso. Sin embargo hay que tener en cuenta que todas las fibras no son iguales.
Podemos distinguir dos tipos de fibra; las solubles y las viscosas, estas afectan significativamente su peso. Este tipo de fibra se unen al agua y forman un gel espeso que se “asienta” en el intestino.
Este gel puede ralentizar drásticamente el movimiento de los alimentos a través de su sistema digestivo y ralentizar la digestión y absorción de nutrientes. El resultado final es una sensación prolongada de saciedad y poco apetito.
Una buena manera de obtener más fibra es comer alimentos vegetales, como verduras, frutas y leguminosas. Estas últimas son una buena fuente de fibra así como los cereales como la avena.
6-realice una rutina de ejercicios
El ejercicio tiene muchos beneficios para su salud. Principalmente si desea vivir por mucho tiempo y evitar enfermedades.
Sin embargo tenga en cuenta que los ejercicios abdominales no son tan efectivos para perder grasa del vientre. De hecho el ejercicio aeróbico es más efectivo para este tipo de objetivo. Actividades como: caminar, correr, nadar etc reducen significativamente la grasa en el vientre.
Sumado a lo anterior el ejercicio es una excelente manera de reducir la inflamación, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y mejora anomalías metabólicas.
