Es posible bajar de peso sin hacer una dieta rigurosa y la principal forma es cambiando hábitos alimenticios reduciendo el consumo de las comidas procesadas y aumentando la ingesta de frutas y verduras, también es importante mantener una rutina de ejercicio regular y beber suficiente agua. Además de esto, controlar las porciones y evitar el exceso de comida puede ser otra estrategia efectiva, por eso, es fundamental escuchar tu cuerpo y no obligarte a seguir dietas extremas o privarte de alimentos que disfrutas. El equilibrio es la clave para alcanzar y mantener un peso saludable.
1- Prioriza una dieta equilibrada:
Lo principal para adelgazar es hacer una dieta equilibrada en la que se controle el aporte calórico y de nutrientes para reducir el peso evitando déficits nutricionales y comprender la salud. Realiza cambios basados en tres grupos alimenticios como carbohidratos complejos ricos en fibra; proteína preferiblemente fuentes magras; y grasas insaturadas.
2- Come más proteína:
Incluye más proteínas en tus comidas, ya que estas son más saciantes que los carbohidratos y grasas lo que puede ayudar a controlar el apetito. Consumir más proteínas también aumenta el metabolismo y construye el músculo magro, así que incorpora más alimentos como las carnes magras, pescados, huevos y frijoles en tus menús para perder peso de manera efectiva sin hacer una dieta estricta.
3- Come más cereales integrales:
Los granos integrales contienen más minerales y vitaminas en comparación con los granos refinados donde se eliminan la mayoría de partes beneficiosas, por eso, te recomiendo reemplazarlos con opciones integrales como el arroz integral, el pan integral y la pasta integral, ya que estos son más ricos en nutrientes y te mantienen satisfecho por más tiempo.
4- Mantente motivado para hacer ejercicio:
Encontrar una actividad física que disfrutes puede ser una motivación para hacer ejercicio regularmente, ya sea como caminar, correr al aire libre, bailar o practicar yoga. Si buscas un lugar para comenzar descarga aplicaciones de entrenamiento para ayudarte a encontrar algo que te guste.
5- No dejes todo en el ejercicio:
El ejercicio es importante para mantener un estilo de vida activo y saludable pero no es la única forma de perder peso, pues mantener una dieta equilibrada es un factor clave para la pérdida de peso a largo plazo, debes equilibrar ambos para que funcione.
6- Apunta a un conteo de pasos más alto:
Aumentar tu actividad física diaria también puede ayudar a perder peso, así que aumenta tu conteo de pasos diarios y camina más a menudo. Si haces una actividad como esta fuera del ejercicio, aprenderás a perder peso más rápidamente.
7- Concéntrate en el entrenamiento de fuerza:
La mayoría de las personas piensan que las actividades cardiovasculares es la mejor opción para perder peso, sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la masa muscular y quemar calorías, incorpora ejercicios de peso como levantamiento de pesas, sentadillas y flexiones en tu rutina diaria.
8- Planifica tus comidas con anticipación:
Planificar tus comidas con anticipación puede ayudarte a evitar comidas poco saludables y a mantenerte en pista con una dieta equilibrada, así que prepara tus comidas y snacks con anterioridad para llevar alimentos nutritivos contigo cuando sales.
9- Bebe más agua:
El agua es esencial para mantenerse hidratado y también es vital para ayudar a sentirse más lleno, entonces trata de beber al menos 8 vasos de agua al día.
10- Fija tu horario de sueño:
Dormir lo suficiente es importante para mantener un peso saludable y controlar los niveles de estrés, por lo tanto trata de dormir entre 7 a 8 horas por noche.
11- Bebe conscientemente:
Al igual que la falta del sueño, el alcohol estimula las células nerviosas relacionadas con el impulso del hambre en el hipotálamo del cerebro, esto hace que creamos que tenemos más hambre después de un par de tragos incluso si realmente estamos llenos.
12- Limita el estrés:
El estrés puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el aumento del peso. Practica técnicas de reducción de estrés como la meditación, el yoga o simplemente tomar tiempo para ti.
13- No te saltes comidas:
Saltarse comidas puede llevar a atracones y aumentar la ingesta de calorías, por ende mantén un horario regular de comidas y asegurarte de no pasarte ninguna.
14- Cambia a alternativas vegetarianas y veganas;
Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser más bajas en calorías y grasas, perfectas para ayudarte a perder peso, así que considera consumir más plantas en tus menús, reducir la ingesta de carnes y productos lácteos.
