Llevar a cabo una rutina de entrenamiento completo debe servir para fortalecernos y ayudarnos a lograr el resto de nuestros objetivos con más facilidad, es por eso que si estas empezando a entrenar y no sabes cómo hacerlo, sigue estos pasos que te enseño a continuación con ejercicios básicos los cuales puedes trabajar cualquier parte ya sea como el core, las piernas, los brazos, la espalda, lo glúteos o el pecho, una guía que te puede ayudar mucho.
1- Calentamiento:
- Inicia moviendo únicamente los hombros hacia atrás estando de pie con las piernas separadas al mismo ancho de las caderas, manteniendo la espalda recta y después hacia adelante.
- Continúa moviendo los brazos como si estuvieras nadando para ir calentando esa zona.
- Después toca talones con las manos girando la cadera hacia un lado, pausando en el centro con una sentadilla pero manteniendo las rodillas hacia afuera y luego inclinándote hacia el otro lado.
- Manda la rodilla al pecho tocándola con la palma de la mano del brazo opuesto. Repite con la otra rodilla o intercala.
- Realiza una sentadilla con los pies mirando hacia afuera y mantenerte allí unos 10 segundos. Eleva el talón de un pie subiéndolo y bajándolo, después repite con el otro.
2- Fortalecimiento muscular con peso:
Zancada con mancuernas: con las mancuernas en las manos da un paso hacia adelante y deja los brazos descolgados, los pies juntos manteniendo la espalda recta, flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta lograr un ángulo de 90°, vuelve a subir haciendo la fuerza desde la pierna delantera para volver a repetir.
Sentadillas sumo con mancuerna: colócate con las piernas separadas, apunta los pies hacia afuera y ubica la mancuerna entre las piernas, activa la musculatura de la espalda y abdominales para bajar lentamente haciendo la sentadilla sumo.
Bíceps con mancuernas: deja que cuelguen las mancuernas a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia adelante, mantén la espalda recta y el pecho elevado, sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros.
3- Fortalecimiento muscular con peso corporal:
Plancha abriendo las piernas: ponte en posición de cuatro patas con las manos debajo de los hombros, los brazos extendidos y las piernas estiradas a lo largo. Mantente estable en plancha y empieza a abrir la pierna derecha al lado y luego la pierna izquierda al otro.
Escaladores: inicia en plancha alta con los brazos completamente rectos y directamente debajo de los hombros, el cuerpo debe formar una línea recta, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho, regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria.
Abdominales: acuéstate sobre la colchoneta y flexiona las piernas, coloca las manos detrás de la nuca y comienza a levantarte llevando el torso más cerca que puedas a los muslos, hazlo con un movimiento fluido y constante. Baja lentamente de tal manera que llegues al piso.
Flexiones de brazos sentada: siéntate sobre una colchoneta y coloca las manos detrás de ti, mantén la espalda recta e inclinada haca atrás, dobla las piernas con las plantas de los pies apoyadas firmemente sobre el suelo, sube y baja lentamente flexionando los codos para fortalecer los brazos.
4- Cardio:
Salto de un lado al otro: estando de pie vas a empezar a saltar de un lado a otro como si hubiese una línea en toda la mitad pero con las piernas juntas y con los brazos encogidos.
Rodillas tocando el pecho: comienza a saltar llevando las rodillas al pecho, tócalas con las palmas de las manos cuando intercales las piernas.
Sentadillas con salto: realiza una sentadilla hasta llegar a un ángulo de 90° y cuando estés abajo empújate con los talones para dar un salto estirado.
5- Estiramiento y flexibilidad:
Estiramiento de caderas: acuéstate boca arriba, flexiona las piernas, manda una sobre la otra y estira girando la cadera únicamente, mantén el torso quieto.
Glúteos: siéntate y flexiona las piernas, manda una al pecho y aprieta con el brazo. Coloca una mano atrás y gira el torso hacia el lado de la pierna que levantaste.
Mariposa: siéntate en el suelo, une las plantas de los pies y mueve las rodillas arriba y abajo rápidamente.
