¿Quieres trabajar en tus bíceps?, pues estas opciones te ayudarán a lograrlo de manera efectiva. Lo mejor, es que puedes hacerlo desde cualquier lugar, ya que solo usarás un par de mancuernas. No es necesario realizarlos a la vez, lo recomendable es escoger seis, cada uno con 3 o 4 series de 12 repeticiones, de esta manera tendrás un entrenamiento completo de bíceps, incluso otras partes de tu cuerpo se beneficiarán. El entrenamiento puede durar alrededor de 15 minutos y el peso de las mancuernas depende de tu condición física. Por ejemplo, para un nivel de principiantes e intermedios está bien de 5 a 10 libras, mientras que para los avanzados con 12 libras.
1-Curl de bíceps
- Debes sostener un par de mancuernas a los lados de tu cuerpo con las palmas hacia adelante, mientras que mantienes la espalda derecha y el pecho levantado. Ahora, sin mover la parte superior de tus brazos, dobla los codos y lleva las pesas hacia los hombros, después baja lento hacia la posición inicial con los brazos estirados. Esto sería una repetición, continua con el ejercicio para completar el número de series indicadas.
2-Curl de martillo
- Inicia derecha sosteniendo un par de mancuernas a los lados, pero en esta ocasión con las palmas hacia el costado de tu cuerpo. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las pesas hacia los hombros. Después debes bajar de forma lenta el peso hacia la posición inicial con los brazos estirados.
3-Curl Zottman
- Párate derecho con los pies al ancho de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano con las pesas frente a tu cuerpo y las palmas hacia adelante. Sin mover la parte superior de los brazos, empieza a doblar lentamente los codos y llevar las pesas hacia los hombros. Estando en la parte superior del ejercicio, gira las muñecas para que las palmas queden mirando hacia adelante y de esta manera baja lentamente. Después gira de nuevo tus muñecas para estar en la posición inicial, continuando con el movimiento.
4-Curl de bíceps ancho
- Párate derecha con un par de mancuernas en cada mano y con los codos pegados a los costados, pero trata de mantener los antebrazos en un ángulo de 45 grados alejados de tu cuerpo. Sin mover la parte superior de los brazos, flexiona los codos y lleva las mancuernas a los hombros. Baja lento a la posición inicial, estirando los brazos por completo para así realizar una repetición. Sigue de la misma manera.
5-Curl de bíceps alterno cruzado
- Párate con los pies al ancho de los hombros y con una mancuerna a cada lado, permite que las pesas puedan descansar contra la parte delantera de los muslos. Manteniendo los codos pegados a los costados, levanta una mancuerna hacia el hombro, regresa a la posición inicial y esta vez repite del otro lado.
6-Estocada de reverencia con flexión de bíceps
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas mientras que sostienes una mancuerna en cada mano. Después da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, pero cruzándose detrás de la derecha.
- Después dobla las rodillas y baja hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al suelo, al mismo tiempo flexiona los codos y lleva las mancuernas a los hombros. Repite varias veces antes de cambiar de lado.
7-Sentadilla con flexión de bíceps
- Párate con los pies un poco más anchos que las caderas y con los dedos en un ángulo de 45 grados, mientras que el torso está ligeramente inclinado hacia adelante. Sosteniendo un par de mancuernas, dobla las rodillas y baja las caderas hasta que los muslos estén casi paralelos al piso, bajando las mancuernas al mismo tiempo. Después empuja a través de los talones para regresar y poder seguir con el movimiento.
8-Plancha con flexión de bíceps
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, colócate en la posición de plancha, de modo que tus brazos se encuentren extendidos con las manos debajo de los hombros. Manteniendo tu cuerpo en esta posición, flexiona lentamente un codo y lleva el peso al hombro. Vuelve a bajar al inicio para repetir del otro lado.
9-Agarre isométrico de bíceps
- Esta es una buena manera de finalizar con el entrenamiento. Inicia sosteniendo un par de mancuernas a los lados con las palmas hacia adelante, la espalda derecha y el pecho levantado. Sin mover la parte superior de tus brazos, flexiona los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados, como se muestra en la imagen. La idea es que trates de mantener esta posición por unos 30 segundos y luego vuelve a bajar.
