Muchas personas experimentan insomnio a corto plazo. Este trastorno del sueño común puede hacer que sea difícil conciliar el sueño y permanecer dormido hasta que sea el momento de levantarse.
Aunque la cantidad de sueño necesaria varía de persona a persona, la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche. Si sus patrones de sueño afectan su calidad de vida, estos 8 remedios caseros para el insomnio pueden ayudarlo.
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Siga leyendo para aprender cómo puede hacerse cargo de sus patrones de sueño a través de la meditación, el ejercicio y otros remedios caseros.
Remedio # 1: meditación de atención plena
La meditación de atención plena consiste en una respiración lenta y constante mientras se está sentado en silencio. Observa su respiración, cuerpo, pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que se elevan y pasan.
La meditación de atención plena tiene numerosos beneficios para la salud que van de la mano con un estilo de vida saludable que promueve un buen sueño. Se dice que reduce el estrés, mejora la concentración y aumenta la inmunidad.
Los investigadores en un estudio de 2011 encontraron que la meditación mejoró significativamente el insomnio y los patrones generales de sueño. Los participantes asistieron a una clase de meditación semanal, a un retiro de un día, y practicaron en casa durante algunos meses.
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Puede meditar tantas veces como quieras. Si no tiene tiempo para una sesión más larga, intente hacer 15 minutos por la mañana o por la noche. Considere unirse a un grupo de meditación una vez por semana para mantenerse motivado. También puede optar por hacer una meditación guiada en línea.
La meditación es segura para practicar, pero tiene el potencial de provocar emociones fuertes. Si siente que le está causando más angustia o agitación, suspenda la práctica.
Remedio # 2: Repetición de mantras.
Repetir un mantra o una afirmación positiva repetidamente puede ayudar a enfocar y calmar tu mente. Se dice que los mantras producen sentimientos de relajación al aquietar la mente.
Los investigadores en un estudio de 2015 enseñaron a las mujeres sin hogar a repetir un mantra en silencio durante todo el día y antes de dormir. Los participantes que continuaron usando el mantra en el transcurso de una semana experimentaron niveles reducidos de insomnio.
Puede elegir un mantra en sánscrito, inglés u otro idioma. Busque ideas en línea o cree una que le resulte adecuada. Elige un mantra que te resulte agradable y relajante. Debe ser una declaración simple y positiva en tiempo presente. Un buen mantra te permitirá concentrarte continuamente en la repetición del sonido, lo que te permitirá relajarte y dormir.
Cante el mantra mentalmente o en voz alta, concentrándose en las palabras. Suavemente lleva tu mente al mantra cada vez que deambula. También puedes tocar música con el canto. Siéntete libre de recitar tu mantra tantas veces como quieras. Puede elegir otro mantra para usar durante el día.
Si siente que el canto está causando efectos adversos o agitación, detenga la práctica.
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Remedio # 3: Yoga
Se ha encontrado que el yoga tiene un efecto positivo en la calidad del sueño. El yoga también puede aliviar el estrés, mejorar el funcionamiento físico y aumentar el enfoque mental.
Elija un estilo que se centre más en la meditación en movimiento o el trabajo de respiración en lugar de movimientos físicos difíciles. Los movimientos lentos y controlados le permiten estar presente y concentrado. El yoga restaurativo son excelentes opciones.
Esfuércese por hacer unas sesiones más largas cada semana y al menos 20 minutos de auto práctica diaria. Realizar las posturas antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse y descansar.
Si no se siente bien al hacer una posición, no tiene que verse en la obligación de hacerlo. Forzarlo puede provocar lesiones. Es importante realizar las posiciones con las que se sienta bien.
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Remedio # 4: Ejercicio
El ejercicio aumenta la salud en general. Puede mejorar su estado de ánimo, darle más energía, ayudar a perder peso y promover un mejor sueño.
Los participantes en un estudio de 2015 hicieron ejercicio durante al menos 150 minutos por semana durante seis meses. Durante este tiempo, los investigadores encontraron que los participantes experimentaron significativamente menos síntomas de insomnio. También mostraron síntomas reducidos de depresión y ansiedad.
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Para recibir estos beneficios, debe hacer ejercicio moderado durante al menos 20 minutos por día. Puedes agregar algo de entrenamiento de fuerza o ejercicio aeróbico vigoroso varias veces por semana. Encuentre la hora del día que mejor se adapte a sus necesidades y que tenga el efecto más positivo en su sueño.
Tenga en cuenta la condición de su cuerpo y haga ejercicio en consecuencia. La lesión física es posible, pero por lo general puede evitarse si practica con cuidado.
Remedio # 5: Masaje
Investigadores en un estudio de 2015 descubrieron que la terapia de masaje beneficia a las personas con insomnio al mejorar la calidad del sueño y la disfunción diurna. También puede reducir los sentimientos de dolor, ansiedad y depresión.
Si el masaje profesional no es una opción, puedes hacer auto-masaje. También puede resultarle beneficioso que un compañero o amigo le dé un masaje. Permite que tu mente se centre en los sentimientos y sensaciones del tacto mientras tu mente divaga. Investigación en línea para consejos y técnicas.
Si bien el masaje es generalmente seguro, consulte con su médico si tiene algún problema de salud específico que pueda impedir los beneficios. Si su piel es sensible a las cremas o aceites, asegúrese de realizar una prueba de parche antes de usar.
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Remedio # 6: Magnesio
El magnesio es un mineral natural. Puede ayudar a relajar los músculos y aliviar el estrés. Esto se piensa para fomentar patrones de sueño saludables.
Los participantes en un estudio de 2012 tomaron 500 miligramos (mg) de magnesio diariamente durante 2 meses. Durante este tiempo, los investigadores encontraron que los participantes experimentaron menos síntomas de insomnio y mejores patrones de sueño.
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Los hombres pueden tomar hasta 400 mg al día y las mujeres pueden tomar hasta 300 mg al día. Puede elegir dividir sus dosis entre la mañana y la tarde o tomar su dosis antes de acostarse.
También puede agregar 1 taza de copos de magnesio a su baño de la tarde, permitiendo que el magnesio sea absorbido a través de su piel.
Los efectos secundarios incluyen problemas estomacales e intestinales. Es posible que desee comenzar con una dosis más baja y aumentar gradualmente para ver cómo reacciona su cuerpo. Tomarlo con alimentos puede reducir cualquier molestia abdominal. Consulte con su médico si toma algún medicamento para determinar posibles interacciones.
No debes tomar suplementos de magnesio constantemente. Tome un descanso por unos días cada dos semanas. No tome más de la dosis recomendada que se encuentra en el producto.
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Remedio # 7: aceite de lavanda
La lavanda se usa para mejorar el estado de ánimo, reducir el dolor y promover el sueño. Tomarlo oralmente se piensa que es más efectivo.
Los resultados de un estudio de 2014 mostraron que las cápsulas de aceite de lavanda fueron beneficiosas para mejorar los patrones de sueño en personas con depresión cuando se toman con un antidepresivo. Las personas también mostraron niveles más bajos de ansiedad, lo que aparentemente permitiría un mejor sueño.
Tome 20 a 80 mg de lavanda por vía oral todos los días, o use según las indicaciones. Es posible que desee agregar aceite esencial de lavanda a un difusor o rociarlo sobre su almohada. El té de lavanda también es una opción.
La lavanda es usualmente segura de usar. Tomar lavanda por vía oral puede causar dolor de cabeza, estreñimiento o náuseas.
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Remedio # 8: Melatonina
La melatonina puede ayudarlo a quedarse dormido más rápidamente y mejorar la calidad de su sueño.
Investigadores en un estudio de 2016 descubrieron que la melatonina mejora significativamente los patrones de sueño en personas con cáncer e insomnio. La calidad del sueño mejoró aún más entre siete y 14 días.
Tome de 1 a 5 mg entre 30 minutos y dos horas antes de irse a dormir. Debe usar la dosis efectiva más baja posible, ya que dosis más altas pueden causar efectos secundarios.
Puede causar:
-Depresión
-Mareo
-Dolores de cabeza
-Irritabilidad
-calambres en el estómago
-Vigilia en la noche
-La melatonina es generalmente segura de usar por períodos cortos de tiempo.
