El estiramiento es una parte fundamental del ejercicio pues este previene de lesiones aumentando la flexibilidad lo que hace que mejora la movilidad y amplitud del movimiento reduciendo la tensión y las molestias en la zona lumbar, la pelvis, rodillas, isquiotibiales, etc. La frecuencia con la que se deben realizar es a diario o es suficiente con 3 a 4 veces por semana, es decir puedes tomarlo como un calentamiento antes del entreno para estimular el flujo sanguíneo a los músculos y prepararlos para la actividad. Así también es conveniente que estires de salida después del ejercicio para evitar la rigidez de los tendones.
Cuando los glúteos están muy adoloridos es porque el dolor se irradia a otros lugares y suelen presentarse como tensión en la columna vertebral. Por eso es importante hacer estiramiento para no llegar a un caso extremo ya que muchas personas presentan la incomodidad en el costado, parte posterior de las caderas y piernas con sensación de restricción al inclinarse hacia adelante.
1. Estiramiento con la pierna detrás del glúteo:
Los cuádriceps es uno de los músculos protagonistas de las piernas al que se suele cargar en los estiramientos con pesas. Debes ponerte de pie con las piernas un poco separadas y las rodillas levemente flexionadas. Lleva el talón del pie izquierdo al glúteo y agárralo con la mano. Equilíbrate por 20 segundos y repítelo con la pierna derecha. No importa si hechas la cadera ligeramente hacia adelante porque esto hará que tengas más intensidad.
2. Pierna al frente y la otra atrás:
Los gemelos y los isquiosurales son músculos de la parte inferior trasera de la pierna. Para este estiramiento requieres de un step o lo puedes hacer directamente en el suelo, primero debes flexionar las piernas y mandar una hacia adelante totalmente estirada, inclínate un poco hacia adelante con el tronco pero de manera recta. Para sentir más intensidad en el gemelo, agarra la punta del pie flexionado y acércalo al cuerpo. Repítelo con la otra pierna.
3. Para soltar y relajar los glúteos con las caderas:
Los flexores de caderas también son importantes estirar para así relajar los músculos de los glúteos, por ende debes utilizar una colchoneta y adelantar una pierna hacia el frente flexionándola ligeramente. La otra pierna llévala hacia atrás hundiendo la cadera hacia el suelo. A continuación eleva el brazo contrario de la pierna adelantada inclinándote hacia el lado contrario.
4. La mariposa:
Siéntate sobre un tapete y flexiona las rodillas juntando la plata de los pies delante de ti y acércalos a tu cuerpo lo máximo posible. La postura debe estar recta y ve bajando las rodillas hacia el piso con ayuda de las manos o codos si es necesario. Si quieres añadir intensidad echa el cuerpo hacia adelante.
5. Estiramiento de glúteos específicos:
Nuevamente siéntate sobre una colchoneta y estira la pierna derecha mientras la otra la izquierda pasas por encima. Agarra con el brazo contrario la rodilla y gira el torso con el cuello. Mantén la espalda recta y apóyate de la otra mano en el suelo. Otra opción es que estires los glúteos acostado boca arriba y doblando la pierna izquierda llevando la derecha por encima. Sujeta con ambas manos la parte de atrás de la pierna y mantente en el aire por unos segundos. Para cualquiera de estos dos ejercicios debes cambiar de pierna y durar unos 30 segundo en la postura.
6. Estiramiento de los isquiotibiales de pie:
Extiende la pierna izquierda hacia el frente mientras el derecho permanece un poco flexionado y atrás. Inclina la cadera hacia adelante y mantén la parte superior recta durando unos 20 segundos en esta posición. Luego cambia de lado y siente la tensión en ambas piernas.
7. Estiramiento de lado:
Párate de frente con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas y hombros. Baja hacia el lado derecho con esa pierna flexionada apoyando las manos sobre esta. Estira la otra pierna completamente y lleva el peso hacia la derecha. La espalda debe estar derecha con la mirada hacia el frente, quédate así por unos 20 segundos para después cambiar con el otro lado.
8. Estiramiento hacia adelante:
Nuevamente abre las piernas y mira hacia al frente, dobla la cadera suavemente hacia adelante y respira profundo manteniendo la respiración controlada. Vas a bajar las manos hacia el suelo de manera que las palmas de las manos toquen el piso entre las piernas. Dura 20 segundos y retoma.
