¿Quieres ser un corredor más eficiente?, pues este grupo de ejercicios son los mejores para que puedas lograr el objetivo, además de ayudar a prevenir lesiones. Una vez que inicias el entrenamiento de fuerza con regularidad, podrás empezar a ver buenos resultados, ya que son la base para que tengas una excelente carrera. Recuerda adoptar la posición correcta y realizar el número de repeticiones posibles sin que esta se vea afectada.
1-Flexiones
Trabajar la parte superior del cuerpo debe ser importante para un corredor, ya que te permite mejorar el rendimiento así como el tener una postura adecuada. También ayuda aliviar la presión de las caderas, las rodillas y los tobillos a medida que aumenta la fatiga.
- Empieza por apoyar las manos en el suelo, de manera que se encuentren separadas al ancho de los hombros. Tu espalda debe permanecer derecha y los pies ligeramente separados, luego baja el cuerpo al flexionar los codos.
- Presiona para regresar a la posición inicial y continuar con el ejercicio hasta completar 3 series con el mayor número de repeticiones, sin comprometer la correcta postura.
2-Tablón
Este es uno de los ejercicios básicos favoritos ya que permite trabajar todos los músculos centrales, logrando mantener la neutralidad de la pelvis y la forma adecuada mientras corres. Además un núcleo fuerte reduce el desperdicio de energía, aumenta la potencia de la zancada y previene lesiones.
- Inicia apoyando los antebrazos en la colchoneta mientras tus pies están ligeramente separados, debes tener los abdominales contraídos, la espalda recta y los codos exactamente debajo de los hombros. Trata de mantener esta posición durante un minuto y a medida que avances puedes agregar más tiempo.
3-Puente de glúteos
- Este ejercicio te permite fortalecer los músculos estabilizadores del core y ayuda a prevenir el dolor lumbar, así como tonificar el glúteo medio. Para empezar acuéstate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y los pies apoyados en la colchoneta.
- Ahora levanta las caderas hasta que formes una línea recta con tu cuerpo, recuerda apretar los glúteos y abdominales a medida que alcanzas la parte superior del movimiento. Espera unos segundos y luego baja lentamente para continuar con el movimiento.
4-Estocada hacia adelante
Las estocadas son uno de los ejercicios más convenientes, ya que se enfocan en los músculos que usan los corredores, como son los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Además aumenta el rango de movimiento, el equilibrio y la coordinación, habilidades necesarias en una carrera.
- Inicia derecha con los pies separados al ancho de los hombros, mientras sostienes una mancuerna en cada mano, luego da un paso hacia adelante con el pie derecho. Flexiona ambas rodillas a un ángulo de 90° para bajar el cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna, trata de completar 3 series de 12 a 16 repeticiones cada una.
5-Estocada giratoria
- Esta es una variación del ejercicio tradicional que permite aumentar la fuerza, la coordinación y el equilibrio. Inicia derecha mientras sostienes una mancuerna o un balón medicinal con los codos flexionados.
- Ahora dan un paso hacia adelante con el pie derecho y flexiona las rodillas para bajar, desde esta posición gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Presiona lentamente para regresar a la posición inicial y repetir del otro lado.
6-Giro ruso
Este es un gran ejercicio para trabajar los oblicuos, son los músculos que ayudar a rotar el torso y estabilizar la columna, también apunta a las caderas, la espalda, brazos y hombros.
- Inicia sentada mientras tu espalda se encuentra en un ángulo de 45°, los pies pueden estar apoyados en el suelo para que sea más fácil o en el aire como lo muestra la imagen para que sea más difícil.
- Asegurate de no encorvar los hombros hacia adelante y gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite del otro lado.
7-Sentadillas
Este ejercicio básico permite aumentar la fuerza en las piernas, mejorar la estabilidad de las rodillas y aumentar el rango de movimiento, por lo que puede prevenir algunas lesiones.
- Inicia derecha con los pies separados al ancho de los hombros, también puedes incluir unas mancuernas a la altura de los hombros. Ahora lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo, como si quisieras sentarte en una silla.
- Recuerda que tus rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies, luego presiona para regresar a la posición inicial y continuar con el ejercicio por varias repeticiones más.
8-Sentadilla en la pared
- Este es un movimiento que desarrolla fuerza y resistencia en las pantorrillas, cuádriceps y glúteos. Para empezar debes pararte a dos pies de distancia de una pared, luego apoya tu espalda mientras que los pies se encuentran separados al ancho de los hombros.
- Desliza tu cuerpo por la pared hasta que termines en una sentadilla, como si existiera una silla debajo de tu cuerpo. Trata de mantenerte el mayor tiempo posible, finalmente desliza hacia arriba para regresar a la posición inicial.
