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Este entrenamiento está diseñado para fortalecer tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Sin olvidar los abdominales con solo realizar 5 movimientos básicos. También se incluyen algunos ejercicios unilaterales, que son aquellos que se enfocan en un lado del cuerpo a la vez, esto con el propósito de ayudar a desarrollar fuerza de manera uniforme. Lo mejor es que no necesitas de ningún equipo especial, pero podrás sentir el trabajo.
De igual manera te prepara para realizar movimientos de la parte inferior del cuerpo que sean más desafiantes, como son las sentadillas con mancuernas o el peso muerto, siendo ideal para principiantes. Te tomará 15 minutos y debes realizar 10 repeticiones por cada movimiento, una vez termines con el último ejercicio inicia de nuevo con el circuito para 3 rondas. Lo recomendable es hacer la rutina de 2 a 3 veces por semana, sin dejar de lado el realizar algunos movimientos de calentamiento y prestar atención a la posición correcta.
1-Sentadilla con el peso corporal
- Empieza por pararte derecha con los pies separados al ancho de las caderas, luego dobla tus rodillas llevando el trasero hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Lleva tus brazos hacia adelante para mantener el torso erguido a medida que bajas. Levántate regresando a la posición inicial, apretando los glúteos y llevando los brazos hacia los lados del cuerpo. Debes completar 10 repeticiones en total, luego pasa al siguiente ejercicio.
2-Estocada inversa
- Párate derecha con los pies separados al ancho de las caderas, luego levanta el pie izquierdo y da un paso hacia atrás. Ahora flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, invierte el movimiento para volver a la posición inicial y completar una repetición. Sigue moviéndote de la misma manera hasta llegar a las 10 repeticiones indicadas por cada lado. Para tener mayor estabilidad puedes ubicar las manos en las caderas.
3-Puente de una pierna
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, luego abraza tu pierna izquierda y llévala hacia el pecho. Involucra a tus glúteos para elevar el cuerpo hasta que tu muslo derecho forma una línea recta con la espalda. Baja de nuevo hacia el tapete para regresar a la posición inicial, completando así una repetición. Sigue con el movimiento por 10 repeticiones en cada lado antes de realizar el ejercicio a continuación.
4-Bisagra de postura dividida
- Inicia derecha con los pies separados al ancho de las caderas, luego desliza el pie derecho hacia atrás, alrededor de unos dos pasos. Levanta el talón para mantener el equilibrio, como si se tratara de un pie de apoyo. Ahora inclínate hacia adelante manteniendo la espalda plana hasta que el torso esté paralelo al piso y tengas los brazos extendidos, de modo que tus bíceps estén cerca a las orejas. Regresa para continuar por 10 repeticiones en cada lado, luego sigue al último ejercicio.
5-Sentadilla lateral
- Inicia con los pies más anchos que las caderas mientras las rodillas y los dedos de los pies apuntan hacia adelante (puedes girar un poco los pies si te sientes más cómodo). Cambia tu peso hacia el talón derecho y lleva el trasero hacia atrás mientras doblas la rodilla, recuerda que tu pierna izquierda debe permanecer estirada. Trata de llevar los brazos al frente como contrapeso o sujetarlos cerca al pecho.
- Ahora empuja a través del pie derecho para invertir el movimiento. Realiza una pausa en la parte superior a medida que aprietas los glúteos. Repite del lado para completar una repetición, de modo que sean 10 veces con el movimiento de lado a lado, luego realiza de nuevo todo el circuito para 3 rondas en total.
