11 ejercicios con pelota para fortalecer tu core

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Los pilates son una modalidad de ejercicios que protege muchas estructuras importantes del cuerpo como fuerza a los músculos centrales más profundos lo que ayuda a proteger la columna vertebral y mejorar la postura. Por ello es importante mantener el core en un estado optimo con ayuda de estos 11 ejercicios básicos que te muestro a continuación, puedes practicarlos desde casa con una pelota pequeña de pilates.

1- Plancha lateral con quemadura de glúteos:

  1. Acuéstate de lado con todo el cuerpo, la cabeza, las caderas, las rodillas y los pies alineados.
  2. Apóyate sobre el antebrazo y coloca la pelota pequeña debajo de la cadera.
  3. Sube y baja la pierna que está encima mientras aprietas los glúteos y el abdomen.
  4. Puedes hacer pequeños círculos con la pierna hasta realizar 6 repeticiones.

2- Teaser con las rodillas dobladas:

  1. Siéntate sobre una colchoneta y con las pies apoyados sobre el suelo.
  2. Sujeta la pelota con las manos y estira los brazos al frente abriendo las piernas para que pase por la mitad.
  3. Eleva las piernas dobladas y apunta con los pies hacia afuera.
  4. Manda la espalda un poco hacia atrás mientras subes y bajas las piernas si que estas toquen el piso.

3- Abridor de clavícula:

  1. Acuéstate boca abajo sobre la pelota colocada en todo el centro del esternón con la mirada hacia el suelo.
  2. Deja los brazos a los lados para apoyarte y respira profundo para expandir la caja torácica.
  3. Luego exhala todo el aire para activar el core y el suelo pélvico.
  4. Levanta la cabeza y después baja lentamente hasta que el cuerpo vuelva a estar paralelo al suelo.
  5. Repite de seis a ocho veces estos movimientos.

4- Pelota a cuatro patas bajo la rodilla:

  1. Colócate a cuatro patas con los brazos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Estira el cuello y deja la columna vertebral neutral.
  3. Coloca la pelota detrás del pliegue de la rodilla manteniendo un ángulo de 90 grados mientras la mandas atrás de ti de modo que quede alineado con la cadera.
  4. Conserva el núcleo apretado y repite 10 veces en cada lado.

5- Plancha arrodillada sobre pelota:

  1. Colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas juntas debajo de las caderas.
  2. Utiliza una pelota debajo de las rodillas y aprieta el core.
  3. Mantén la columna vertebral recta mientras comienzas a rodar la pelota debajo de ti sin meter la pelvis.
  4. Roda la pelota hacia adelante y hacia atrás para contraer todo el abdomen. Perdura por unos 30 segundos.

6- Línea delantera profunda con estiramiento de cadera:

  1. Acuéstate encima de la pelota boca arriba la cual debe estar debajo de la pelvis.
  2. Deja un brazo arriba de la cabeza mientras el otro agarra la rodilla de pierna de ese lado.
  3. Respira profundo y luego exhala para sentir el alargamiento de la columna.
  4. Repite del otro lado y retira la pelota quitándola hacia el lado.

7- Estiramiento de respiración sobre pelota:

  1. Acuéstate boca abajo sobre la pelota pequeña que debe estar en todo el centro del esternón manteniendo la frente contra el suelo.
  2. Deja los brazos a un lado, estira las piernas hacia lo largo y respira profundamente.
  3. Relaja todo el cuerpo para poder sentir el estiramiento.

8- Núcleo profundo sobre bola:

  1. Acuéstate boca arriba colocando la pelota debajo de los glúteos.
  2. Deja las manos a los lados y luego sube las dos piernas flexionadas a 90°.
  3. Sube y baja la pierna derecha y después la izquierda intercalando.
  4. Repite 6 veces.

9- Estiramiento profundo de la línea frontal:

  1. Siéntate sobre el coxis sin meter la pelvis con los pies apoyados en el suelo y las rodillas abiertas de forma paralelas.
  2. Utiliza una bola pequeña detrás de tu columna vertebral en la mitad superior de la caja torácica y luego baja lentamente la espalda.
  3. Deja la cabeza relajada sobre el suelo e intenta juntar las platas de los pies.
  4. Descansa en esta posición por unos segundos mientras estiras completamente.
  5. Cuando hayas terminado corre la pelita a un lado.

10- Puente con una pelota bajo el pie:

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y con los pies apoyados encima de la pelota.
  2. Deja los brazos a los lados y comienza a levantar la pelvis al techo hasta formar una recta con el cuerpo.
  3. Mantén el equilibrio mientras presionas con firmeza la pelota con las platas de los pies.
  4. Controla la bajada y repite 6 veces. Puedes alternar la pierna si te queda difícil.

11- Sentándose con extensión:

  1. Siéntate sobre el suelo con el coxis apuntando hacia el suelo y coloca las piernas flexionadas.
  2. Coloca la pelota detrás de la columna en la parte superior de la espalda.
  3. Baja lentamente la espalda para quedar acostado boca arriba y entrelaza las manos detrás de la nuca.
  4. Inhala y exhala realizando el movimiento de arriba abajo. Repite 8 veces.
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