Al consumir una dieta sana puede reducir el riesgo de obesidad y enfermedades tales como la diabetes, la cardiopatía, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis y algunos tipos de cáncer. Planear menús nutritivos para toda la semana será fácil para preparar comidas deliciosas, rápidas y naturales, así será mucho más fácil para mantener una alimentación sana, la clave es primero reducir el consumo de carnes rojas.
Menú 1:
- Desayuno: prepara atún con un poquito de aceite de oliva extra virgen, pepino en rodajas, zumo de naranja o limón y unta en un pan integral y tostadas.
- Media mañana: en un platico coloca banano cortado en rodajas y un puñado de frutos secos.
- Almuerzo: para el almuerzo tienes dos opciones, puedes preparar unas brochetas de tomate cherry con queso fresco cortado en cuadros, o una hamburguesa de espinacas sin pan y con hummus untado.
- Merienda: a la hora de merendar puedes comer un yogur griego que no tenga grasa junto con cereal o una barrita de granola.
- Cena: para comer algo muy suave en la noche prepara una crema de verduras con una tortilla y ajos tiernos cortados en láminas delgadas.
Menú 2:
- Desayuno: para el desayuno puedes comer un yogur griego sin grasa o leche semi-desnatada acompañado con cereal, tostadas integradas, queso fresco y miel en dado caso que quieras algo más de dulce.
- Media mañana: elige la fruta que más te guste cítrica o dulce, yogur y acompaña con trozos de nueces o almendras.
- Almuerzo: prepara una ensalada básica de tomate y lechuga, a esto añádele una tortilla de plátano y huevo con trocitos de kiwi o naranja.
- Merienda: para merendar un bocadito de pavo o jamón york pre cocidos.
- Cena: prepara champiñones salteados con un chorrito de aceite de olvida extra virgen, orégano, eneldo o la especia que más te guste.
Menú 3:
- Desayuno: media taza de avena en hojuelas, leche, banano, fresas, miel y nueces troceadas.
- Media mañana: manzana o bocadillo de pavo y jamón york.
- Almuerzo: risotto de setas con ración de merluza al papillote.
- Merienda: barrita de cereal o frutos secos.
- Cena: ensalada de aguacate con lonchas de salmón ahumado o un revuelto de huevo con calabacín.
Menú 4:
- Desayuno: en la mañana puedes preparar un crep con relleno de banano cortado en láminas untado con crema de cacao.
- Media mañana: come una macedonia de melón y sandía cortado en cubitos junto con zumo de naranja para acompañar.
- Almuerzo: prepara un salmón al horno con salsa de mango acompañado con frutas o una lasaña vegetal.
- Merienda: puedes comer un yogurt griego con semillas de sésamo o compota de mazana.
- Cena: escalibada de verduras y una tostada de pan integral, naranja y kiwi.
Menú 5:
- Desayuno: toma un vaso de leche deslactosada con muesli hecho en casa o granola para tener energía durante todo el día y estar saciado.
- Media mañana: a estas horas puedes comerte una manzana verde o roja, con unas tostadas de queso fresco y un chorrito de miel de abejas natural para darle más sabor.
- Almuerzo: prepara rollitos de calabacín, trozos de jamón en salteado de guisantes, acompañado con una ensalada de varias frutas de tu preferencia cortadas en cuadritos.
- Merienda: cómete un yogur natural con semillas de chía y frutos del bosque si quieres algo dulce.
- Cena: haz un plato de cuscús a base de sémola de trigo con verduras, proteínas de pechuga al limón y manzana o pera cortadas.
Menú 6:
- Desayuno: cómete un pan integral con queso fresco por encima y un vaso de leche.
- Media mañana: puedes comer fruta picada de manzana verde.
- Almuerzo: prepara espárragos salteados con romero junto con un guiso de papas y carne picada.
- Merienda: aguacate en rodajas por encima de tostadas integrales y un chorrito de aceite.
- Cena: ensalada de judías verdes con arroz integral y pavo a la plancha.
Menú 7:
- Desayuno: para acompañar el desayuno puedes preparar unas tostadas con unas rodajas de pavo o jamón york.
- Media mañana: en las medias nueves puedes consumir frutas frescas o frutos secos.
- Almuerzo: saltea una porción de quinoa con trocitos de pollo, ensalada de zanahoria, remolacha con aderezo de zumo de limón o naranja.
- Merienda: toma un rico batido de leche con fresas, banano y almendras troceadas.
- Cena: prepara una pizza vegetal con queso o una ensalada de lechuga básica con tomate y manzana roja.
