9 consejos para bajar el colesterol con la dieta

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El colesterol es una  sustancia cerosa producida por el hígado y obtenida al comer productos animales como carne, lácteos y huevos. Su hígado producirá menos colesterol si consume una gran cantidad de grasa saludables.

Sin embargo, comer grandes cantidades de grasas saturadas, grasas trans y azúcares puede elevar los niveles de colesterol. Tenga en cuenta que hay diferentes tipos de colesterol.

Si bien, el colesterol bueno puede ser beneficiosos para su salud, el colesterol malo particularmente cuando se oxidan, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca, ataque cardiaco, y accidente cardiovascular. Esto se debe a que es más probable que el colesterol oxidado se adhiera a las paredes de las arterias y forme placas que obstruyen estos vasos sanguíneos.

A continuación hay 10 consejos para reducir el colesterol con su dieta y reducir el riesgo de ataque cardiaco.

1-Frutas y verduras

Comer verduras y frutas puede ser una manera fácil de reducir los niveles de colesterol malo. Algunos estudios muestran que los adultos que comen al menos de cuatro porciones de frutas y verduras cada día tienen niveles de colesterol malo un 6& más bajo que aquellas personas que comen menos de dos porciones al día.

2-Alimentos ricos en fibra

Algunos alimentos como los frijoles, legumbres, granos enteros, lino, manzanas y cítricos son una gran fuente de fibra soluble. Nuestro cuerpo carece de enzimas para descomponer esta fibra, por lo que se mueve a través del tracto digestivo, absorbe el agua y forma una pasta espesa.  A medida que la fibra viaja por el tracto digestivo, absorbe la bilis, una sustancia producida por el hígado para ayudar a digerir las grasas.

Se recomienda comer al menos de 5 a 10 gramos de fibra soluble cada día para obtener los efectos máximos de reducción de colesterol. Sin embargo se han observado beneficios con ingestas más bajas.

3-Cocine con hierbas y especias

Las hierbas y especias están repletas de vitaminas minerales y antioxidantes. De hecho comer solo un diente de ajo al día durante 3 meses es suficiente para reducir el colesterol total en un 9%. Además de reducir el colesterol, las hierbas y las especias contienen antioxidantes que evitan que el colesterol se oxide, reduciendo así la formación de placas dentro de las arterias.

4-Evite las grasas trans

Las grasas trans son una alternativa barata a las grasas saturadas naturales y han sido ampliamente utilizadas por restaurantes y fabricantes de alimentos. Las grasas trans que se encuentran naturalmente en la carne y los productos lácteos también pueden aumentar el colesterol LDL. Sin embargo, están presentes en cantidades lo suficientemente pequeñas como para no considerarse un gran riesgo para la salud.

5-Coma grasas buenas

Algunos investigaciones muestran que reemplazar las grasas saturadas por grasas saludables puede reducir el colesterol total en un 9% y el colesterol malo en un 11 % en sólo ocho semanas.

Los alimentos como el aguacate, el pescado graso, las nueces y las aceitunas son ricos en grasas insaturadas, buenas para el corazón, por lo que es beneficiosos comerlos regularmente.

6-Disminuye los azúcares añadidos

No solo las grasas saturadas y trans pueden aumentar los niveles de colesterol. Comer demasiados azúcares añadidos puede hacer lo mismo.

La American Heart Association recomienda no consumir más de 100 calorías (25 gramos) de azúcar agregada por día para mujeres y niños, y no más de 150 calorías (37.5 gramos) por día para hombres.

7-Disfruta de una dieta estilo mediterráneo

Dado que este estilo de alimentación incluye muchos alimentos que reducen el colesterol y evita muchos alimentos que aumentan el colesterol, se considera muy saludable para el corazón.

8-Coma más soja

La soja es rica en proteínas y contiene isoflavonas, compuestos de origen vegetal que son similares en estructura al estrógeno. La  mejor forma de consumirla es  en leche de soya o en soya probablemente sea más efectiva para reducir el colesterol alto en comparación con los suplementos de proteína de soya procesados.

9-bebe té verde

Las hojas de camellia sinensis se pueden remojar en agua para hacer té preparado o molido en polvo y mezclarlo con liquido para obtener té verde de matcha. Beber al menos al menos cuatro tazas al día proporciona mayor protección contra las enfermedades del corazón, pero disfrutar solo una taza al día puede reducir su riesgo de ataque cardiaco en un casi 20%.

 

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