Si quieres saber cómo hacer crecer los glúteos en una semana, en este artículo te daremos la respuesta. Los estudios han demostrado que la mejor manera de tonificar y quemar la grasa de los glúteos es por medio de una rutina de ejercicio bien lograda. Para aumentar la masa muscular de tus glúteos es importante adoptar un entrenamiento diario que te permita trabajar los músculos de esta parte del cuerpo.
7 ejercicios que te ayudan a crecer los glúteos en 7 días
1- Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio clásico de tren inferior para tonificar los glúteos. Debe de hacer parte de cualquier rutina que tenga como objetivo fortalecer las piernas y darle forma y volumen a los glúteos. Lo mejor es que algunas de sus variantes están enfocadas en trabajar exclusivamente esta parte del cuerpo. ¡Pruébalas!
Las sentadillas tradicionales se realizan de pie con la espalda bien recta y las piernas ligeramente separadas al nivel de los hombros y los abdominales contraídos. Desciende como si te fueras a sentar en una silla invisible. Ten en cuenta que al bajar, no te apoyes en el piso en ningún momento.
Te recomendamos probar las sentadillas con peso moderado, o caminar haciendo sentadillas. Esto incrementa la dificultad y tiene mayor efecto sobre los glúteos. Realiza 5 series de 10 repeticiones.
2- Zancadas
Las zancadas o estocadas son un ejercicio muy completo que trabaja perfectamente la zona del tren inferior y los glúteos. También tiene muchas variaciones, algunas más difíciles que otras, que te ayudarán a darle variedad a tu rutina diaria de ejercicio.
La forma más básica de realizar el ejercicio es partiendo de una posición de pie con las manos a los costados. Da un paso largo hacia adelante, de tal forma que la rodilla de la pierna que se adelanta no sobrepase un ángulo de 90 grados. Posteriormente, realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.
Al igual que las sentadillas, puedes realizar este ejercicio con peso moderado, con step, con fitball o con barra. Te aconsejamos realizar 5 series de 20 repeticiones, 10 con cada pierna, y agregar a la rutina de ejercicios una de las variaciones de las zancadas, como lo son las zancadas hacia atrás.
3- Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio clásico, especialmente recomendado para principiantes, pues se realiza sin ayuda de máquinas ni peso extra. Este ejercicio trabaja los glúteos y la parte trasera de las piernas. Como su nombre lo indica es muy efectivo para trabajar esta zona del cuerpo.
El movimiento básico consiste en tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Desde esta posición, eleva la cadera hacia arriba y contraes los glúteos en la parte final.
Contiene algunas variaciones, dependiendo de la intensidad que le queramos dar al ejercicio, como realizar el ejercicio a una pierna o utilizar implementos como el TRX o unos discos. Si tu rutina de entrenamientos está diseñada para ganar masa muscular, debes hacer entre 8 y 12 repeticiones y 3 o 4 series.
4- Patada de caballo o de burro
La patada de glúteo es un ejercicio que tiene como fin tonificar y trabajar los glúteos. Sin duda debe de formar parte de tu rutina si lo que deseas es aumentar el volumen de esta parte del cuerpo. Al igual que los ejercicios anteriores, tiene diferentes posiciones con diferentes resistencias y diferentes ángulos.
La patada de caballo tradicional se realiza de rodillas, apoyado sobre las palmas de las manos. Levanta una de las piernas totalmente recta, tan alta como sea posible sin doblar la rodilla. El movimiento de la pierna debe partir de la cadera y el glúteo.
Este ejercicio se puede realizar con mancuernas de peso moderado, o una máquina de poleas si se quiere realizar de pie. Se recomienda realizar este ejercicio 15 a 20 veces con cada pierna.
5- Step-up
Este es un ejercicio clásico de aeróbicos que ayudará a que tengas una rutina de glúteos completa e integral. Además de hacernos sudar, nos permite fortalecer el glúteo medio, un músculo estabilizador.
Para realizarlo, necesitas un step o un cajón, también puedes utilizar una silla en caso de realizar este ejercicio en casa. Inicia el movimiento de pie y frente al step con uno de los pies apoyado sobre el mismo. Los brazos deben mantenerse a ambos lados del cuerpo mientras intentas subir, llevando la rodilla de la pierna que está sobre el suelo hacia el pecho y volver al suelo.
Para lograr mejores resultados, realiza este movimiento de un tirón. Si se te dificulta, puedes probar bajar en dos tiempos hasta que consigas práctica.
6- Peso muerto
El peso muerto trabaja desde los hombros hasta el tren inferior. Es un ejercicio importante para ganar masa muscular y potencia en los glúteos, al mismo tiempo que trabajas el abdomen, la espalda y los bíceps. El peso muerto es esencial en cualquier rutina.
Necesitarás peso para realizar este ejercicio, el cual inicia en una posición de pie. Realiza un movimiento de flexión de cadera hacia adelante y luego una ligera flexión de rodillas. Debes evitar arquear la espalda. El peso muerto se puede realizar con mancuernas, barra, discos, kettlebell o incluso con bandas elásticas.
7- Caminar o correr
Como toda rutina integral, los ejercicios cardiovasculares cumplen un papel esencial. Caminar o correr nos ayuda a quemar calorías, grasas y promueve el déficit calórico. Los expertos recomiendan caminar a diario, entre 10.000 y 15.000 pasos. También puedes correr o realizar bicicleta.
