La buena alimentación y los ejercicios adecuados pueden ayudarte a recuperar tu cuerpo después del parto. Pero antes de iniciar debes consultarlo con el médico. De esta manera sabrás cuando es el momento más indicado para ti, según tu estado de salud. Por lo general, se recomienda esperar hasta las 6 semanas en un parto vaginal y 8 semanas en una cesárea. Incluso, si no tuvo ningún tipo de complicaciones puede empezar antes con ejercicio leve como caminar y algunos estiramientos.
Entre los beneficios que se obtienen al realizar actividad física, se encuentra el ayudarte a perder peso, fortalecer los abdominales, mejorar la circulación sanguínea, reducir el dolor de espalda, aliviar el estrés y mejorar el sueño. Tenga en cuenta el iniciar con movimientos leves e ir agregando poco a poco ejercicios de intensidad moderada. Preste atención a la posición correcta y no realice alguna rutina si siente dolor antes o durante los movimientos.
1-Caminata rápida
- Intenta caminar al aire libre de 20 a 30 minutos de 4 a 5 veces por semana, incluso puedes hacerlo llevando el coche de tu bebé. Luego ve aumentando el ritmo después de las dos semanas. Esto no solo favorece la recuperación de tu cuerpo de una manera saludable, también ayuda a mejorar tu estado de ánimo.
2-Ejercicios de torsión
- Realizar algunos estiramientos y movimientos suaves también son una forma segura de iniciar tu entrenamiento. Lograrás sentirte más enérgica y activa. Simplemente mueve tu cuerpo de lado a lado mientras te encuentras de pie. Gira el torso a la derecha, luego a la izquierda durante 10 o 15 minutos.
3-Bird Dog
- Si lo deseas puede colocar una toalla doblada debajo de las rodillas para una mayor amortiguación. Inicia apoyando las manos de manera que se encuentren debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga la columna neutral y los abdominales contraídos.
- Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, mientras tu mirada permanece fija en el piso. Trata de sostener la posición por algunos segundos. Luego regresa a la posición inicial y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Realiza de 8 a 12 repeticiones.
4-Levantamiento de piernas
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y los brazos a los lados, cerca al cuerpo o debajo de la cabeza para mayor estabilidad. Ahora baje las piernas hacia el suelo, luego levántelas lentamente. Si es muy difícil, baje una pierna a la vez o hágalo hasta donde más pueda sin que la espalda baja se separe del suelo. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
5-Patadas de aleteo
- Inicie acostada boca arriba con las manos cerca a los glúteos, luego aprieta los abdominales y levanta ambas piernas a unos 15 cm del suelo. Desde esta posición y manteniendo las piernas rectas en todo momento, empieza a alternar el movimiento de arriba hacia abajo de 12 a 15 repeticiones.
6-Abdominales
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, luego coloca una toalla sobre la parte superior de las espinillas mientras agarras cada extremo.
- Junta los muslos y tira de la toalla. Inhala, luego exhala mientras contraes tus abdominales y levanta los hombros. Debes sostener, contraer y soltar los músculos abdominales de 10 a 12 repeticiones.
7-Puente
- Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas, mientras los brazos se encuentran a los lados del cuerpo. Levanta el trasero hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantenga la posición por 5 segundos, luego baje con cuidado, deja que tus músculos se relajen un poco y continúa con el ejercicio hasta completar de 5 a 10 repeticiones. También puede incluir el ejercicio de tablón y mantenerse por el mayor tiempo posible.
