Aumenta el tamaño de tus glúteos con esta rutina de 15 minutos

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Si lo que quieres es aumentar el tamaño de tus glúteos desde casa u otro lugar cuando estas viajando pero no tienes pesas o tampoco tienes espacio para llevarlas en tu maleta, utiliza bandas elásticas que llegan a ser iguales y hasta mejores, pues permite tonificar la zona específica que quieres trabajar aportando tención además de otórgale fuerza y resistencia al músculo. En esta rutina de 15 minutos que te enseño a continuación se usa este buen elemento en los cinco ejercicios de manera diferente, sin embargo, debes realizarla como mínimo 3 veces por semana para ver una gran diferencia.

1- Sentadillas:

  1. Párate con la espalda derecha y abre las piernas a la misma distancia de los hombros con la punta de los pies mirando hacia afuera.
  2. Colócate una banda elástica por encima de las rodillas para generar tensión y pon las manos juntas debajo del mentón dejando los codos a los lados.
  3. Manda la cintura para atrás y flexiona las rodillas hasta lograr un ángulo de 90 grados paralelo al piso.
  4. Baja lentamente hasta lograr una sentadilla con la columna recta y la mirada hacia el frente. Quédate en esta posición realizando dos revotes y aprieta los glúteos para realizar el fallo.
  5. Luego sube otra vez para volver a la posición inicial dejando ligeramente las piernas dobladas
  6. Respira profundamente cuando subas y exhala cuando bajes. Repite este ejercicio 15 veces con 3 repeticiones cada uno.

2- Elevación de cadera:

  1. Coloca un banco detrás de ti y pon una colchoneta en la esquina de los lados, luego siéntate al frente apoyando la espalda en la esterilla.
  2. Pon la banda elástica por arriba de las rodillas y flexiona las piernas anchando los pies al piso.
  3. Ubica las manos juntas debajo del mentón con los codos a los lados y levanta la cola unos cuantos centímetros del suelo.
  4. Desde esa posición y manteniendo la espalda recta, eleva las caderas hacia arriba hasta lograr un ángulo recto con el cuerpo.
  5. Abre las rodillas cuando estés arriba para crear fallo en los glúteos pero mantén los pies siempre juntos.
  6. Soporta así unos dos segundos y vuelve a bajar uniendo las rodillas. Completa este ejercicio repitiéndolo 15 veces con series de 3.

3- Elevación de cadera alternando pierna:

  1. Coloca un banco detrás de ti y pon una colchoneta en la esquina de los lados, luego siéntate al frente apoyando la espalda en la esterilla.
  2. Pon la banda elástica por arriba de las rodillas y flexiona las piernas anchando los pies al piso.
  3. Ubica las manos juntas debajo del mentón con los codos a los lados y levanta la cola unos cuantos centímetros del suelo.
  4. Desde esa posición y manteniendo la espalda recta, eleva las caderas hacia arriba hasta lograr un ángulo recto con el cuerpo.
  5. Cuando estés arriba estira el pie derecho completamente soportando un segundo así y luego vuelve a bajar lentamente.
  6. Alterna las piernas cada vez que eleves la cadera o primero realízalo con una y después con la otra hasta completar 15 repeticiones con series de 4, dos con una y una.

4- Puentes:

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y ubica un cajón debajo de los pies.
  2. Deja los brazos a los costados del tronco y sube los pies al cajón juntos flexionando las piernas un poco.
  3. Coloca la banda elástica por encima de las rodillas y eleva la pelvis hacia el techo hasta crear un forma recta con el cuerpo.
  4. Cuando estés arriba abre y cierra las rodillas dos veces soportando allí unos segundos para después volver a bajar lentamente. Recuerda apretar los glúteos para activar esos músculos.
  5. Sube y repite nuevamente hasta realizar 15 veces este ejercicio de puentes con series de 3 cada una.

5- Camina con bandas:

  1. Para hacer esta caminata de lado a lado deberás poner primero la banda elástica por encima de las rodillas.
  2. Párate derecha con las piernas juntas y baja la cadera flexionando las rodillas como si estuvieras haciendo una sentadilla.
  3. Ubica las manos debajo del mentón y deja los codos a los lados, mantén siempre la espalda recta.
  4. Desde esa posición comienza a caminar de un lado a otro abriendo las piernas un poco más que la anchura de los hombros.
  5. Ve de un lado a otro hasta completar 15 repeticiones con series de 4, puedes alternar los lados o hacerlo primero de un lado y después del otro.
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