Para fortalecer nuestros glúteos no es indispensable realizar estocadas y sentadillas todo el tiempo, pues existen gran variedad de ejercicios realmente efectivos para tonificar y levantar esta zona, sin llegar a ser agresivos con las articulaciones. Debido a que algunos ejercicios tradicionales pueden afectar nuestras rodillas a medida que se realizan las repeticiones.
Aunque realizarlos no es tan grave, desde que la persona se encuentre sana y adopte la posición correcta, puede ser un problema mayor para quienes presentan dolor frecuente en la zona. Por lo que es de gran importancia buscar alternativas que no empeoren la situación.
Es por ello que en el artículo de hoy veremos 7 ejercicios que le permitirán trabajar los 3 músculos de nuestros glúteos. El glúteo mayor el cual es el más grande y le permite realizar actividades básicas como pararse o sentarse. Mientras que el glúteo medio y mínimo son más pequeños, logrando mantener las caderas estables y fuertes.
1-Superman
Este ejercicio le permitirá tonificar el glúteo mayor y el núcleo, inicie por acostarse boca abajo sobre la colchoneta de ejercicios con los brazos y piernas extendidas. Luego levante el pecho, los brazos y las piernas para simular el vuelo de superman, regrese cuidadosamente a la posición inicial y continúe hasta completar 15 repeticiones en total.
2-Ejercicio de la almeja
Permite fortalecer el glúteo medio y mínimo, a la vez que le ofrece estabilidad a la articulación de las rodillas. Inicie por acostarse en uno de los lados de su cuerpo con las piernas flexionadas, mientras descansa la cabeza sobre una mano y la otra se encuentra apoyada en el suelo frente a usted. Ahora enganche los abdominales y levante la pierna, manteniéndose por alrededor de 3 segundos, baje lentamente y continúe hasta completar 12 repeticiones por cada lado.
3-Puente de una pierna
Debe acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados del cuerpo, luego levante una pierna hacia el cielo. Ahora levante las caderas, mientras que aprieta los glúteos y se mantiene por algunos segundos. Baje cuidadosamente y continúe con el ejercicio hasta completar 15 repeticiones. Cambie de pierna y repita nuevamente.
4-Puente Clamshell
Este ejercicio permite trabajar el glúteo mayor, para empezar debe acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos a los lados del cuerpo. Ahora lleve la planta de los pies para que puedan tocarse a medida que abre las piernas y contrae los abdominales, luego presione firmemente para levantar las caderas mientras que aprieta los glúteos. Bajar lentamente y continuar con el ejercicio hasta completar 15 repeticiones.
5-Golpecitos con el dedo del pie
Este ejercicio es muy completo, ya que permite trabajar los tres músculos de nuestros glúteos. Para empezar debe ponerse de pie con las manos cruzadas en frente o en la cintura, luego flexionar ligeramente las rodillas a medida que lleva un poco el trasero hacia atrás, como si se tratara de un cuarto de sentadilla. Ahora levante la pierna izquierda y llévela hacia atrás para tocar el suelo con la punta de los pies, regrese para tocar los dedos en línea con el pie derecho, luego debe llevarlos hacia el lado y regresar. Completar 10 repeticiones en cada pierna.
6-Peso muerto de una sola pierna
Inicie derecha con los pies separados al ancho de las caderas, mientras que la mano izquierda se ubica en la cintura y la derecha se encuentra extendida. Ahora lleve la pierna derecha hacia atrás, apretando los abdominales y los omóplatos, mientras baja el torso e intenta que la espalda se encuentre derecha. Regresar cuidadosamente hasta completar 12 repeticiones en cada pierna.
7-Arabesque Kickbacks
Este es un ejercicio inspirado en las bailarinas que permite fortalecer todo el núcleo, para una mayor estabilidad puede apoyarse en la pared o en una silla, como se muestra en la imagen. Inicie derecha, luego doble ligeramente la rodilla derecha mientras lleva la izquierda hacia atrás, teniendo en cuenta el enganchar los abdominales y levantar el pecho. Por último, debe mantenerse en la posición por algunos segundos, apretando los glúteos a medida que los dedos de los pies se encuentran hacia abajo. Realiza 12 repeticiones por cada pierna.
