Si necesitas mantenerte en forma sin la necesidad de usar algún equipo en específico y el tener que desplazarse a un gimnasio, seguramente las escaleras o cualquier superficie elevada serán una gran alternativa. Además son una forma diferente de trabajar con nuestro cuerpo al salir de la monotonía.
Por fortuna las escaleras están presentes en cualquier lugar, incluso en el hogar, por lo que llevar a cabo un entrenamiento efectivo para tonificar todo nuestro cuerpo no será una tarea difícil, además de ser totalmente gratuito. Es por ello que los siguientes movimientos se adaptan de manera perfecta a estas condiciones.
¿Cómo realizar los ejercicios?
Antes de iniciar es importante que tengas en cuenta algunos aspectos para asegurar la efectiva y seguridad en el desarrollo de cada ejercicio. Lo primero es usar un buen calzado para evitar los resbalones y caídas que pueden terminar en una lesión. También trata de concentrarte en el movimiento para realizarlo de forma controlada.
De igual manera debes calentar para preparar el cuerpo, entonces empieza por subir una escalera a la vez de manera pausada durante 3 minutos, luego realizar los ejercicios con el mayor número de repeticiones en 30 segundos, tratando de completar 3 series en total y descansando de 30 segundos a 1 minuto entre ellos.
1-Inmersión de tríceps
- Empieza por ubicarte de espalda hacia el escalón. Luego apoya las manos en el borde con los dedos apuntando hacia los pies, mientras las piernas permanecen extendidas.
- Ahora flexiona los codos para bajar el cuerpo hasta donde te sea posible, luego extiende nuevamente los brazos para regresar a la posición inicial. Continua con el movimiento hasta completar 3 series de 15 repeticiones.
2-Flexiones
- Debes apoyar las manos en los escalones de adelante mientras que las piernas se encuentran extendidas hacia atrás. Trata de separar las manos a una distancia mayor que el ancho de los hombros y apoyarlas en el segundo o tercer escalón.
- Manteniendo la espalda derecha debes flexionar los codos y bajar el cuerpo, tratando de tocar el pecho con la superficie. Ahora extiende los brazos para regresar a la posición inicial completando 3 series de 10 repeticiones cada una.
3-Sentadilla lateral
- Debes empezar por girar el cuerpo de manera que el lado derecho quede hacia las escaleras, luego apoya el pie derecho y adopta la posición de cuclillas al flexionar la rodilla.
- Ahora distribuye el peso hacia la pierna derecha y párate. Regresa a la posición inicial y continua con el movimiento hasta completar 10 repeticiones en cada pierna.
4-Sentadilla dividida
- Empieza por darle la espalda al escalón más elevado, luego debes levantar y apoyar el pie izquierdo, trata de que la superficie escogida se encuentre a la altura de la rodilla.
- Ahora debe flexionar la pierna derecha para bajar el cuerpo a medida que mantienes la espalda derecha, recuerda que la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Finalmente extiende la pierna para regresar a la posición inicial, completando 10 repeticiones en cada lado.
5-Step up
- Inicia apoyando la pierna derecha sobre el escalón que se encuentre a la altura de la rodilla, luego empuja a través del talón para acercar el pie izquierdo al derecho.
- Si lo deseas puedes levantar la pierna izquierda y cuando esté nuevamente apoyada, puedes continuar con el movimiento hasta completar 3 series de 15 repeticiones cada una.
6-Subir escalones
- Aquí debes subir las escaleras de dos en dos, en donde el núcleo trabaja para ayudar a estabilizarte. Para empezar debes pararte al inicio de las escaleras y luego subir cada dos escalones con el pie derecho, seguido del izquierdo.
- Continua con el movimiento pero esta vez llevando el pie izquierdo, de modo que puedas intercalar las piernas a medida que avanzas, hasta completar 30 segundos y haciéndolo más rápido que puedas pero manteniendo la seguridad. Regresa al inicio y repite hasta completar las 3 series.
