Los ejercicios de resistencia regular le permitirán mantener la masa muscular y aumentar la fuerza, así como la sensibilidad a la insulina, revertir la diabetes y retrasar el proceso de envejecimiento. Otros de sus beneficios son el mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo, la energía y las habilidades intelectuales.
En cuanto a la duración de las sesiones con ejercicio de fuerza deben realizarse 3 series de 5 a 10 repeticiones cada una, unas 3 veces por semana. Recuerde descansar uno o dos minutos entre las series, en general cada sesión debe durar de 30 a 45 minutos. Mientras que los ejercicios aeróbicos deben realizarse de 20 a 30 minutos dentro de los 150 minutos que se recomienda realizar por semana.
1-Ejercicio aeróbico
Este tipo de ejercicios requiere de actividades que aumenten la respiración y la frecuencia cardíaca, como lo es caminar, trotar, nadar o montar en bicicleta. Trate de realizar ejercicios aeróbicos que pueda hacer fácilmente, las sesiones iniciales deben incluir 5 minutos de calentamiento, luego 5 minutos a una frecuencia cardiaca más alta, seguido de 5 minutos de intensidad baja para enfriarse.
Tenga en cuenta que la temperatura del aire debe ser de 50°F a 80°F, el esfuerzo y el tiempo inyectado deben aumentarse de forma gradual no superior a un 10% para evitar el dolor y las lesiones. Es importante que registre la actividad cardiaca antes, durante y después del ejercicio, ya sea con un contador de frecuencia o al buscar la arteria en el lado del pulgar y contar la cantidad de pulsos que puede sentir durante 15 segundos. Luego multiplicar ese número por 4, y así medir la frecuencia del pulso en un minuto.
2-Ejercicio en cuclillas
Pararse de espalda a una silla, luego separar los pies al ancho de los hombros, mientras mantiene la espalda recta y los brazos extendidos en frente. Intentar pararse y sentarse de 5 a 10 veces.
También puede hacer el mismo ejercicio pero tocando ligeramente la silla con el trasero, sin que llegue a soportar todo el peso. Por último para agregar intensidad puede realizar el mismo movimiento pero sin el soporte de la silla y así adoptar la posición de cuclillas.
3-Flexiones de pared
Pararse derecho frente a una pared con las piernas separadas al ancho de los hombros, luego extender los brazos y apoyar las manos. El paso siguiente consiste en flexionar los brazos con los codos hacia abajo hasta que la nariz casi toque la pared. Empujar regresar a la posición inicial hasta completar de 5 a 10 repeticiones.
4-Flexiones de rodillas
Comenzar arrodillándose frente a una silla con las rodillas ligeramente separadas, luego colocar las manos separadas al ancho de los hombros en el borde de la silla con los codos hacia abajo. De modo que el cuerpo esté recto desde los hombros hasta las rodillas.
Flexionar los brazos para llevar el cuepro hacia adelante, devolverse estirando los brazos y repetir de 5 a 10 veces. También puede hacer el mismo movimiento sin apoyarse en la silla, tal y como se muestra en la imagen.
5-Flexión tradicional
Acostarse boca abajo sobre una estera, luego apoyar las manos a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Los pies deben estar ligeramente separados y mantener la espalda recta para estirar los brazos y levantar el cuerpo. Bajar nuevamente flexionando los brazos para completar de 5 a 10 repeticiones.
6-Crujidos
Acostarse boca arriba sobre una estera, luego llevar las manos atrás del cuello o cruzados sobre el pecho y doblar las rodillas apoyando los pies. A continuación apretar los músculos abdominales para levantar los hombros y los pies pero sin tirar del cuello. Los talones deben estar a unas 6 pulgadas del piso, relajarse y repetir el movimiento de 5 a 10 veces.
