Incluir bandas de resistencia en tus entrenamientos es una forma de aumentar la intensidad para que cada movimiento sea efectivo, sobre todo si quieres trabajar todos tus músculos centrales. Además, puedes usarlas desde cualquier lugar, pero recuerda que la actividad física siempre debe estar ligada a la alimentación de calidad. Intenta realizar de 12 a 15 repeticiones por cada uno de los ejercicios que verás en esta ocasión, completando así una serie, apunta a 3 series en total unos 4 días a la semana para obtener un Core fuerte y atractivo. Es importante adoptar la postura correcta y contraer los abdominales para realizar bien la rutina.
1-Giro ruso
- Empieza por sentarte en el suelo con las piernas juntas y extendidas, mientras ubicas el centro de la banda de resistencia alrededor de la planta de los pies y sostienes cada extremo con las manos. Recuerda flexionar un poco las rodillas sin despejar los talones del suelo y juntar ambas manos.
- Con tus abdominales contraídos y la espalda derecha, inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados, ahora gira a la derecha, luego hacia la izquierda para completar una repetición. Debes mantener la banda de resistencia tensa durante todo el movimiento, los brazos pueden estar flexionados o extendidos.
2-Tirón de rodilla
- Este ejercicio apunta tanto a tus abdominales como a los glúteos. Adopta una posición de flexión, con las manos y pies apoyadas en el suelo, mientras que la banda se ubica alrededor de los pies.
- Manteniendo tus abdominales enganchados durante todo el movimiento, debes tirar de la rodilla derecha hacia el pecho, luego presiona el talón hacia atrás para estirar la pierna y baja el pie para comenzar. Recuerda repetir por ambos lados el número de series sugerido en un comienzo.
3-Contragolpe de tablón
- Para este ejercicio debes apoyar tus antebrazos y pies en el suelo, de manera que tus codos se encuentren debajo de los hombros y la espalda derecha para mantener el cuerpo en línea recta. Coloca la banda de resistencia por encima de las rodillas, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Aprieta tus abdominales y levanta una pierna lo más alto posible, esto sin perder la correcta postura. De esta manera trabajarás en especial tus glúteos y abdomen. Realiza varias repeticiones por cada lado.
4-Teaser elástico
- Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y la banda alrededor de la planta de los pies, sosteniendo los extremos con las manos que deben estar a los lados. Ahora tira de la banda con ambos brazos a medida que te levantas en una posición de V-sit y te sostienes de 3 a 5 conteos.
- Baja lentamente la parte superior e inferior de tu cuerpo para regresar al punto de partida y continuar con el ejercicio de forma controlada por varias repeticiones más.
5-Crunchs de bicicleta
- Acuéstate boca arriba con la banda alrededor de tus pies y tus manos junto a las orejas. Tus codos estarán apuntando hacia adelante, así como las piernas deben permanecer elevadas y flexionadas.
- Ahora tira de la rodilla derecha hacia el estómago y tócala con el codo contrario (el izquierdo), mientras la otra pierna se encuentra extendida, como lo muestra la imagen. Repite del otro lado y continúa alternando el movimiento por el número de veces indicado.
6-Dead bug
- Así como en los ejercicios anteriores es necesario permanecer acostada boca arriba sobre la colchoneta con la banda alrededor de los pies. Recuerda apretar tus abomínales y asegurarte que tu espalda baja se encuentre bien apoyada para que el movimiento sea seguro.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras extiendes la pierna izquierda, a medida que flexionas la rodilla empuja el brazo hacia atrás, como lo muestra la imagen. Sigue cambiando de piernas hasta completar varias repeticiones.
