50 Alimentos que debes incluir en tu dieta para bajar de peso

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Te has preguntado alguna vez ¿cómo bajar de peso rápido?. Comer sano NO tiene que ser aburrido, hay una gran cantidad de alimentos por ahí que son sanos y sabrosos. Aquí hay 50 alimentos saludables que al consumirlos regularmente te ayudarán indudablemente a adelgazar. La mayoría de ellos son sorprendentemente deliciosos.

Antes de probar cualquier dieta para adelgazar debes considerar que sea cual sea la que escojas vas a tener que reducir el número de calorías que consumías anteriormente.

Consejos y tips para bajar de peso saludablemente

  • Prioriza la comida casera antes que la chatarra.
  • Planea lo que vas a comer durante la semana y con base a ello realiza una lista de supermercado.
  • Sirve lo necesario en tu plato.
  • Reduce el consumos de carnes rojas.
  • Disminuye el consumo de azúcar.
  • Bebe mucha agua.

¿Sirven las frutas para adelgazar?

Claro que sí!, las frutas y bayas se encuentran entre los alimentos saludables más populares del mundo. Esto no es sorprendente dado a que saben increíble. Las frutas también son muy fáciles de incorporar a la dieta ya que requieren poca o ninguna preparación.

Ten cuidado con los jugos de fruta, ya que éstas contienen altos niveles de azúcar llamada fructosa. Una vez que al hígado llegan altas cantidades de fructosa un poco de esta “azúcar” se convertirá en grasa y será contraproducente para tu plan de adelgazar.

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El consumo diario de frutas favorece a la ingesta de mucha fibra y pocas calorías, facilitando el proceso de pérdida de peso.

  • 1) Manzanas: Son ricas en fibra, vitamina C y numerosos antioxidantes más. Las manzanas son muy satisfactorias y perfectas como refrigerios si te encuentras hambriento entre las comidas. Cómo dice el dicho “Una manzana al día del médico te libraría”
  • 2) Aguacates: Son diferentes a la mayoría de las frutas ya que están cargados de grasas saludables en lugar de carbohidratos. Son cremosos, sabrosos y ricos en fibra, potasio y vitamina C.
  • 3) Plátanos: Están entre las mejores fuentes de potasio del mundo. También son ricos en vitamina B6 y fibra, los plátanos son ridículamente convenientes y portátiles, ADEMÁS cuentan con un promedio de 70 calorías por unidad siendo perfectos para la pérdida de peso.
  • 4) Arándanos: Los arándanos no solo son deliciosos, sino que también una gran fuentes de antioxidantes. Ah y son antiinflamatorios.
  • 5) Naranjas: Son bien conocidas por su contenido de vitamina C. También son ricos en fibra y antioxidantes, no se debe consumir exprimida sino al natural ya que tiene un efecto saciante y te ayuda a bajar de peso rápido sin pasar hambre.
  • 6) Fresas: Son altamente nutritivas, bajas en carbohidratos y calorías. Están cargados de vitamina C, fibra y manganeso. Consumirlas es una de las formas más fáciles de desintoxicar tu cuerpo.

 

Otras imprescindibles para bajar kilos: Cerezas, uvas, pomelos, kiwis, mango, melones, aceitunas, melocotones, peras, piñas, ciruelas y frambuesas son perfectas para adelgazar.

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Elegir los cortes grasos está bien si estás en una dieta baja en carbohidratos

  • 7) Huevos: Anteriormente fueron cuestionados por su alto contenido de colesterol, pero nuevos estudios han demostrado que son perfectamente seguros y saludables. ¿Sabías que “Un huevo al día puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2”?
  • 8) Carne de vaca magra: La carne de res magra es una de las mejores fuentes de proteínas que existen y está cargada con hierro altamente biodisponible. Elegir los cortes grasos está bien si estás en una dieta baja en carbohidratos.
  • 9) Pechuga de pollo: Es baja en grasas, calorías y extremadamente alta en proteínas, esto las hace ideales para bajar de peso. Siéntete libre de comer trozos de pollo más gordos si no está comiendo tantos carbohidratos.
  • 10) Cordero: Su carne tiende a ser alta en ácidos grasos como el Omega-3, además son una rica fuente de vitamina B12 la cual promueve la salud del sistema nervioso.

Nueces, semillas y cacahuetes

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A pesar de ser altos en grasas y calorías, los estudios sugieren que los frutos secos y las semillas pueden ayudarte a perder peso. Estos alimentos son crujientes, saciantes y están cargados de nutrientes importantes de los que muchas personas no obtienen los suficientes, como el magnesio y la vitamina E.

También requieren cero preparación, lo cual es importante porque hace que sea más fácil incorporarlos a la dieta. consumirlos regularmente en snacks es una de las mejores formas para bajar de peso.

  • 11) Almendras: Están cargadas de vitamina E, antioxidantes y magnesio. Son bajas en carbohidratos y tienen altos de niveles de fibra y proteína.
  • 12) Semillas de chía: Una onza (28 gramos) contiene 11 gramos de fibra y una gran parte de la ingesta recomendada de magnesio, manganeso, calcio y otros nutrientes. Son deliciosas y te ayudarán a prevenir el aumento de peso en tu cuerpo.
  • 13) Cocos: Están cargados de fibra y poderosos ácidos grasos llamados triglicéridos de cadena media. Acompañados de una dieta adecuada son un excelente método para adelgazar.
  • 14) Nueces de Macadamia: Son mucho más altas en grasas monoinsaturadas, y más bajas en ácidos grasos Omega-6 que la mayoría de otras nueces.
  • 15) Nueces: Las nueces son altamente nutritivas, están cargadas con fibra y todo tipo de vitaminas y minerales.
  • 16) Cacahuetes: Los cacahuetes (técnicamente legumbres, no nueces) son increíblemente sabrosos y ricos en nutrientes y antioxidantes. Varios estudios muestran que los cacahuetes pueden ayudarte a perder peso. Sin embargo, tómatelo con calma pues la mantequilla de maní no te ayudará a adelgazar. Son muy ricos en calorías e increíblemente fáciles de comer en cantidades excesivas.

¡Vegetales como método para perder peso!

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Si quieres bajar unos kilos debes comer verduras a DIARIO.

Puedes utilizarlos en cada comida

Las verduras se encuentran entre las fuentes de nutrientes más concentradas del mundo. Si quieres bajar unos kilos debes comer verduras a DIARIO.

Te has preguntado ¿qué alimentos aparte de los cárnicos pueden proporcionarle a tu cuerpo proteína? Si es así, ya sabrás que las proteínas de origen vegetal pueden formar parte de nuestra dieta sin ningún problema. A continuación los vegetales que sin duda te ayudarán a adelgazar.

  • 17) Espárragos: El espárrago es un vegetal popular. Es bajo en carbohidratos y calorías, pero cargado con vitamina K. Aportan menos de 20 calorías por cada 100gramos y al estar repletos de fibra son perfectos para adelgazar.
  • 18) Pimientos: Los pimientos vienen en varios colores, incluidos el rojo, el amarillo y el verde. Son crujientes y algunos tienen un sabor muy dulce. Son una gran fuente de antioxidantes y vitamina C.
  • 19) Brócoli: El brócoli es un vegetal crucífero que sabe bien tanto crudo como cocido. Es una excelente fuente de fibra, vitamina K y vitamina C, y contiene una cantidad decente de proteínas en comparación con otras verduras. Provee cerca de 30 calorías por cada porción de 100 gramos y puedes consumirlo en deliciosos batidos, además es un vegetal imprescindible en las dietas de pérdida de peso.
  • 20) Zanahorias: La zanahoria es un vegetal de raíz popular. Están cargadas de nutrientes, antioxidantes, caroteno, fibra y vitamina K. La fibra en las zanahorias te ayuda a sentirte satisfecho rápidamente permitiendote comer menos.
  • 21) Coliflor: La coliflor es una verdura crucífera muy versátil, se puede utilizar para hacer todo tipo de recetas saludables. Es una excelente fuente de antioxidantes, además sólo aporta 25 calorías por cada 100 gramos haciendo que puedas comer sin miedo a nada!
  • 22) Pepino: El pepino es uno de los vegetales más populares del mundo. Es muy bajo en carbohidratos y calorías, y se compone principalmente de agua. Se prepara en bebidas y batidos principalmente en dietas para bajar de peso.
  • 23) Ajo: El ajo es increíblemente saludable. Contiene alicina, un compuesto bioactivo con poderosos efectos biológicos, que incluye una función inmune mejorada.
  • 24) Col rizada: La col rizada o el Kale ha sido muy popular en los últimos años, y por una buena razón. Es increíblemente alta en vitamina K, vitamina C, fibra y una cantidad de otros nutrientes. Es perfecto para agregar un crujido satisfactorio a ensaladas y recetas.
  • 25) Cebollas: Las cebollas tienen un sabor muy fuerte y son muy populares para usar en recetas. Contienen una serie de compuestos bioactivos que se cree que tienen beneficios para la salud.
  • 26) Tomates: Los tomates generalmente se clasifican como vegetales, aunque técnicamente son una fruta. Son sabrosos y cargados de nutrientes como potasio y vitamina C. Indudablemente debes agregarlos a tu dieta si estás pensando en perder peso saludablemente.

Más verduras saludables: Estos no estaban en la lista, pero también son muy saludables: alcachofas, coles de Bruselas, repollo, apio, berenjena, puerro, lechuga, champiñones, rábanos, calabaza, acelga, nabos, calabacín.

Pescados y mariscos

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El pescado y otros frutos del mar tienden a ser muy saludables y nutritivos. Son especialmente ricos en Omega-3 y Yodo, dos nutrientes de los que la mayoría de la gente no tiene suficiente. Los estudios demuestran que las personas que consumen la mayor cantidad de alimentos del mar (especialmente pescado) tienden a vivir más tiempo y tienen un riesgo menor de contraer enfermedades, como enfermedades del corazón, demencia y depresión.

  • 27) Salmón: Es un tipo de pescado azul que es increíblemente popular debido a su excelente sabor y alta cantidad de nutrientes, incluyendo proteínas y ácidos grasos Omega-3. También contiene un poco de vitamina D. Si tu plan es adelgazar, lo ideal es cocinarlo al horno o al vapor.
  • 28) Sardinas: Las sardinas son pescados pequeños y grasosos que se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puedes comer. Contienen grandes cantidades de la mayoría de los nutrientes requeridos por el cuerpo humano.
  • 29) Mariscos: Los mariscos no se comen muy a menudo, lo cual es una pena porque contienen más nutrientes que casi cualquier otro alimento. Se clasifica de manera similar a las vísceras cuando se trata de la densidad de nutrientes. Los mariscos comestibles incluyen almejas, moluscos y ostras.
  • 30) Camarones: Tienden a ser bajos en grasas y calorías, pero altos en proteínas. También está cargado con otros nutrientes, como el selenio y la vitamina B12. Cocínalos preferiblemente al vapor y si quieres bajar de peso NO los consumas fritos.
  • 31) Trucha: La trucha es otro tipo de pescado azul delicioso, similar al salmón.
  • 32) Atún: El atún es muy popular en los países occidentales, y tiende a ser bajo en grasas y calorías, pero alto en proteínas. Son perfectas para personas que necesitan agregar más proteínas a sus dietas, mientras que mantienen bajas las calorías.

¿Los granos sirven para bajar de peso?

recomendaciones para comer mejor
Foto: emedemujer

Los granos han recibido una mala reputación en los últimos años, principalmente debido a que son un alimento prohibido en la popularmente popular dieta paleo para adelgazar. Sin embargo, es un error agrupar todos los granos. Hay muchos tipos diferentes de granos y algunos de ellos son saludables. Solo ten en cuenta que todavía son bastante altos en carbohidratos y la ingesta de cualquier grano en exceso podría fácilmente ayudar a tu cuerpo aumentar de peso.

  • 33) Arroz integral: El arroz es uno de los cereales más antiguos y actualmente es un alimento básico para más de la mitad de las personas en el mundo. El arroz integral es bastante nutritivo, con una cantidad decente de fibra, vitamina B1 y magnesio.
  • 34) Avena: La avena es increíblemente saludable. Están cargados de nutrientes y también contienen poderosas fibras llamadas betaglucanos, que se han demostrado que tienen numerosos beneficios. Es un alimento muy versátil y lo puedes preparar en cientos de recetas. Así mismo los batidos y aguas de avenas son usados comúnmente en dietas para bajar de peso.
  • 35) Quinoa: La quinoa se ha vuelto increíblemente popular entre las personas conscientes de la salud en los últimos años. Es un grano sabroso que tiene un alto contenido de nutrientes como fibra y magnesio. También es una excelente fuente de proteína a base de plantas.

Los panes y cereales

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Foto: vix

La mayoría de la gente come mucho pan. Para aquellos que están tratando de adoptar una dieta más saludable por primera vez puede ser extremadamente difícil encontrar algo para comer en lugar de pan. Afortunadamente hay varias opciones saludables (o al menos “menos malas”) disponibles.

  • 36) Pan Ezequiel: El pan Ezequiel puede ser el pan más saludable que puedes comprar en la tienda. Está hecho de granos enteros orgánicos y brotados. También contiene varios tipos de legumbres y es esencial para tu plan para bajar de peso sin salir de casa.
  • 37) Panes caseros bajos en carbohidratos: La opción más segura para un pan saludable es algo que haces tú mismo. Aquí hay una lista de 15 recetas de panes saludables sin gluten y bajos en carbohidratos.

Las leguminosas

Las legumbres son otro grupo de alimentos que ha sido injustamente demonizado en los últimos años.
Es cierto que las leguminosas contienen anti-nutrientes, sustancias que pueden interferir con la digestión y la absorción de nutrientes. Sin embargo, estos anti-nutrientes pueden eliminarse remojando y preparando adecuadamente las legumbres antes de comerlas. Lo que nos queda es una fuente de nutrición de calidad increíblemente barata y que incluye una gran fuente de proteína de origen vegetal.

  • 38) Frijoles Verdes: Los frijoles verdes, también llamadas judías verdes, son variedades inmaduras del frijol común. Aportan 32 calorías por cada 100 gramos de porción, siendo una excelente opción de alimento para tus comidas y tu plan de adelgazar.
  • 39) Frijoles: Los frijoles están cargados con diversas vitaminas y minerales, y son muy ricos en fibra. Simplemente asegúrate de cocinarlos adecuadamente, ya que son tóxicos cuando están crudos.
  • 40. Lentejas: Las lentejas son otra leguminosa popular, son ricas en fibra y se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.

 

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Muchas personas no pueden tolerar los productos lácteos. Sin embargo, para las personas que los toleran, son una fuente saludable de varios nutrientes importantes como el Calcio y la Vitamina D. Los productos lácteos con toda su grasa parecen ser los mejores, y los estudios demuestran que las personas que consumen los lácteos con más grasa tienen un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Si la lechería proviene de vacas alimentadas con pasto, entonces puede ser mejor ya que es más alta en algunos ácidos grasos bioactivos como el CLA .

  • 41) Queso: El queso es increíblemente nutritivo, y una sola porción contiene aproximadamente los mismos nutrientes que una taza entera de leche. Aunque no sea el mejor para bajar de peso es altamente nutritivo y sin dudas debería estar en tu dieta.
  • 42) Leche entera: La leche entera es rica en vitaminas, minerales, proteína animal de calidad y grasas saludables.
  • 43) Yogurt: Está hecho de leche que se fermenta al agregarle bacterias vivas. Tiene muchos de los mismos efectos sobre la salud que la leche, excepto con los beneficios adicionales de la amigable bacteria probiótica.

¿Grasas y aceites para bajar de peso?

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La “guerra” en la grasa se pierde, y muchas grasas y aceites han estado regresando como alimentos saludables.

¿Sabías que el aceite de coco reduce la grasa abdominal?

Toda la grasa alojada en el abdomen y alrededor de los órganos del cuerpo tiende a ser un verdadero problema para la salud, puede provocar inflamación y producir enfermedades cardiacas o distintos tipos de diabetes.

Acorde a varios estudios, consumir aceite de coco regularmente podría ayudarte a adelgazar la zona abdominal.

  • 44. Aceite de coco: El aceite de coco está cargado con triglicéridos de cadena media.
  • 45. Mantequilla : La mantequilla que es producto de las vacas que se alimentan de hierba, tiene muchos nutrientes importantes como la Vitamina K2.
  • 46. ​​Aceite de oliva virgen extra: El aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable del mundo. Contiene grasas mono insaturadas saludables para el corazón, y es muy rico en antioxidantes con poderosos beneficios para la salud. No olvides añadirlo en tu carrito de compras si quieres adelgazar.

 

alimentos en un estante

Los tubérculos son los órganos de almacenamiento de algunas plantas. Tienden a contener una buena cantidad de nutrientes beneficiosos.

  • 47) Patatas: Las papas son una comida muy popular en todo el mundo. Están cargados de potasio y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos, incluida la vitamina C. También son increíblemente satisfactorios. Un estudio encontró que las papas hervidas eran de lejos las que más llenaban los 38 alimentos que se probaron.
  • 48) Patatas dulces: Las batatas se encuentran entre los almidones más deliciosos que puedes comer. Están cargados de antioxidantes y todo tipo de nutrientes saludables.
  • 49) Vinagre de sidra de manzana: El vinagre de sidra de manzana es increíblemente popular en la comunidad de salud natural. Los estudios demuestran que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y causar una pérdida modesta de peso. Es ideal para usar en aderezos para ensaladas y para agregar sabor a las comidas.
  • 50) Chocolate negro: El chocolate negro no solo es la comida más deliciosa en esta lista, sino que también puede ser la más saludable.El chocolate negro está cargado de fibra y magnesio, y es una de las fuentes más poderosas de antioxidantes que existen.

En resumen, ¿Es posible bajar de peso rápido?

No vas a adelgazar de la noche a la mañana, pero si cambias tus hábitos alimenticios y eliminas la comida chatarra de tu dieta, en menos de lo que piensas lograrás mejorar tu salud y perderás el peso extra. Ánimo!

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Con información de Mujer Saludable 10

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