El arroz integral es un alimento rico en nutrientes y esto es gracias a que se encuentra menos procesado que el arroz blanco. Aunque el contenido en calorías y carbohidratos es similar, el arroz integral tiene más que ofrecer, por ejemplo, una taza (158 g) contiene 3,5 g de fibra. Aporta vitamina B1, B3, B6, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre, manganeso y selenio. Además, es fácil de incluir en las comidas, como en las recetas con arroz integral que te presentamos a continuación, que son perfectas para el almuerzo, sea como guarnición o plato principal.
1-Arroz integral con champiñones
Todos los ingredientes usados en esta receta de arroz integral aportan mucho sabor y nutrición. Además, puedes modificarla de acuerdo a tus gustos, por ejemplo, agregando otras verduras en cubos, como apio o zanahoria. De igual manera, intenta cambiar las hierbas por cilantro, el caldo de huesos de pollo o res con el de verduras.
Preparación
- Calienta 1 cucharada de aceite de oliva, de aguacate o ghee en un sartén de borde alto a fuego medio. Después, agrega champiñones crimini en rodajas y saltea hasta que comiencen a dorarse. Lo que tardará de 4-5 minutos.
- Retira los champiñones y en la misma sartén vierte una cucharada de aceite, luego saltear 1/2 cebolla amarilla o 2 chalotes en cubos pequeños, en compañía de 2 dientes de ajos picados, durante 3-4 minutos.
- El paso siguiente será añadir 1 taza de arroz integral, revolviendo con frecuencia de 1 a 2 minutos, hasta que esté fragante y ligeramente tostado. Cuando eso suceda, vierte de 2 1/2 a 3 tazas de caldo de huesos.
- A continuación, revuelve bien, reduce el fuego, tapa y deja que el arroz se cocine por 35-40 minutos, hasta que esté tierno y absorba todo el líquido. Asegúrate de revisar el arroz 10- 15 minutos antes del tiempo indicado y agrega más caldo si es necesario. Cuando esté listo, agrega los champiñones salteados y hierbas recién picadas.
- Por último, prueba el arroz, sazonar con sal marina y pimienta negra recién molida, al gusto. Rinde 4 porciones.
2-Pimientos rellenos de arroz integral
Esta es una receta con arroz integral un poco diferente, ya que se combina con pimientos verdes, carne molida, apio, cebolla, condimentos y queso, aunque este último ingrediente es opcional. También necesitarás un horno.
Preparación
- Empieza por precalentar el horno a 350 °F. Retira la parte superior, semillas y membranas de 6 pimientos verdes, luego agrégalos a una olla con agua hirviendo. Cocínalos hasta que estén tiernos, alrededor de 3 minutos.
- Pasado el tiempo retira del fuego y deja secar los pimientos sobre toallas de papel. Mientras tanto, en una sartén grande a fuego medio-alto, agrega 1.3 libras de carne molida de res o pavo, 1 cebolla en cubos, 6-8 tallos de apio crudos, ajo en polvo, cebolla en polvo, condimento italiano, sal y pimienta al gusto.
- Cocina hasta que se dore la carne, revolviendo para deshacer los grumos (drene la grasa). Agrega 1.5 tazas de arroz precocido y 1 frasco de salsa marinara natural, baja en azúcar. Revuelve, ajusta la sazón y retira del fuego.
- Vierte agua en un recipiente apto para horno, de aproximadamente 1/8 pulgada de profundidad. Ahora rellena los pimientos con la mezcla de arroz y déjalos en la fuente para hornear. Hornea de 20 a 25 minutos.
- Si lo deseas, espolvorea 1 cucharada de queso rallado y asa a la parrilla durante 5 minutos adicionales.
3-Arroz integral con cilantro y lima
Esta es una de las recetas con arroz integral más sencillas, ideal para complementar diferentes platos, pero en especial los de temática mexicana o los que se preparan en parrilla durante el verano. Rendirá 4,1/2 tazas.
Preparación
- Debes dejar hervir una olla grande con agua a fuego alto. Después, agrega 1,1/2 tazas de arroz integral de grano largo o arroz basmati integral, enjuagado. Incluye 1 hora de laurel, revuelve y deja hervir por 30 minutos, pero reduce el fuego si es necesario para evitar que se desborde.
- Pasado el tiempo, escurre el arroz, devuélvelo a la olla, tapa y deja reposar por 10 minutos lejos del fuego. Saca la hoja de laurel, esponjar el arroz con un tenedor, luego agregar 1/4 taza de cilantro fresco picado, 2 cucharadas de jugo de lima, 1,1/2 cucharaditas de jugo de limón, 1 cucharada más 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen, 1/2 cucharadita de sal marina fina o al gusto. Revuelve y sirve.
- Si deseas obtener proteína adicional, una buena opción sería usar 1 lata de frijoles negros enjuagados o 1,1/2 tazas de frijoles negros cocidos. Solamente agrégalos al arroz cuando esté listo.
