Aquellas personas con niveles altos de colesterol o bajos deben adoptar algunos medidas que le ayuden a mejorar estos niveles y reducir otros riesgos cardiovasculares.
Hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio aumenta los niveles de “colesterol bueno”, lo que ayuda a remover el “colesterol malo”.A su vez contribuye a mantener un peso corporal saludable, y a reducir el porcentaje de grasa corporal, lo que también mejora los niveles de colesterol. Comienza una rutina de ejercicio al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico 3 veces a la semana.
Reducir las porciones de alimentos de origen animal y sustituirlas por alimentos de origen vegetal
La grasa saturada es el principal componente en la dieta que incrementa el “colesterol malo” en sano. Sirve en tu plato solo una pequeña cantidad de esos platillos a base de alimentos de origen animal, que son ricos en grasas saturadas (máximo la tercera parte del plato) y completa con alimentos de origen vegetal (dos terceras partes del plato).
Al incrementar tu consumo de alimentos de origen vegetal, no solo reducirás la grasa saturada y colesterol de tu dieta, sino que también aumentarás tu consumo de fibra. Lo recomendable es consumir alrededor de 30 g al día.
Por si fuera poco, al sustituir alimentos animales por alimentos vegetales también disminuirá la densidad energética de tu dieta, o sea, que reducirás las calorías sin disminuir la cantidad total de alimentos, por lo que te será más fácil mantener un peso saludable sin quedarte con hambre.
Reducir el consumo de productos horneados comerciales
Los productos comerciales no solo son ricos en grasa saturadas, sino que además pueden estar elaborados con grasa vegetal hidrogenada, que contiene grasas trans, que a pesar de ser de origen vegetal, elevan el colesterol malo al igual que las grasas saturadas.Sustitúyelos por panes y cereales elaborados con granos integrales y con cantidades reducidas de grasa.
Agregar diariamente alimentos ricos en grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas aumentan los niveles de “colesterol bueno”. Algunos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, las aceitunas, almendras, aguacate, entre otros. Cocina con aceite de oliva en lugar de mantequilla y adereza tus ensaladas con aceite de oliva.
Incluir omega 3 en la dieta
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácidos grasos que se encuentran principalmente en los aceites de pescado. Este tipo de grasas, reducen los triglicéridos y la presión arterial, los procesos inflamatorios, y la resistencia a la insulina.
Procura comer pescado, de agua fría como el salmón o atún por lo menos dos o tres veces por semana. Si después de 3 meses no has obtenido un resultado satisfactorio, tendrás que iniciar un plan más estricto.
