Las ensaladas son la forma más sencilla de incluir una gran variedad de alimentos nutritivos, por lo que sin duda pueden ser una excelente opción para los almuerzos y las cenas. Puedes preparar ensaladas con las verduras que te gusten, también agregar frutas y por supuesto, proteína para una comida más completa. Además, los aderezos o vinagretas le dan ese toque especial para que desees comerlas más seguido. Aquí te presentamos 5 opciones súper coloridas, sabrosas y saludables.
Recetas de ensaladas
Para preparar estas deliciosas ensaladas, primero debes tener listos algunos de los ingredientes, como el pollo, las lentejas y la quinoa. Para las lentejas tienes que enjuagar 200 g y dejarlas hidratar entre 40-60 minutos, así será más fácil cocinarlas, luego colócalas en una olla con suficiente agua y déjalas aproximadamente 10 minutos en la estufa a fuego alto.
Igualmente tienes que enjuagar 1 taza de quinoa, luego colocarla en agua hirviendo (por 1 taza de quinoa, usa 2,1/2 tazas de agua). Colócale la tapa a la olla y déjala aproximadamente 8 minutos a fuego medio. Después de ese tiempo empezará a esponjarse, debes reducir el fuego a lo más bajito y dejar otros 5 minutos. Pasados los minutos el líquido se absorberá.
Para la fajitas de pollo, lo primero será quitar el exceso de grasa que pueda tener cada pieza de carne, luego córtalas a la mitad. Colócalas en un recipiente, espolvorea sal, pimienta, el jugo de medio limón grande y un chorrito de aceite de oliva. Remueve todo para que se integren mejor los ingredientes y deja marinar, después coloca el pollo en una plancha caliente.
Una vez que coloques todas las piezas, espera unos minutos para darles la vuelta. Las fajitas de pollo tardarán entre 12-15 minutos en dorarse y estar listas, luego déjalas reposar antes de usar en las ensaladas.
1- Ensalada con pollo y cacahuate
- En un recipiente grande vas a agregar 1/2 col blanca finamente picada, 1 zanahoria mediana cortada en julianas, al igual que 1 trozo de col morada y 1/2 pimiento rojo. También añade un poco de cebolla cambray, 2 cucharadas de cilantro fresco picado, cacahuates, 6 fajitas de pollo ya preparadas y cortadas en trozos pequeños.
- Con ayuda de dos cucharas o tenedores, mezcla bien los ingredientes. Esta ensalada alcanzará para 4 personas.
- Para el aderezo: en un tazón pequeño mezcla 2 cucharadas de crema de cacahuate sin azúcar, 2 cucharadas de yogur griego, el jugo de 1 limón, un chorrito de miel o al gusto, 1/4 cucharadita de jengibre molido y una pizca de sal.
2- Ensalada con lechuga, pollo y nueces
- En un recipiente amplio vas a colocar como base 1 pieza de lechuga romana, lavada y cortada. Después, añade 100 g de kale troceada con las manos, brócoli al gusto, 1 zanahoria rallada y un poco de col morada picada para darle color.
- También agrega la parte verde de la cebolla cambray, 50 g de arándanos, 24 g de almendras y 50 g de nueces.
- Como fuente de grasa saludable, incluye 1 aguacate maduro en trozos pequeños, un manojo de cilantro fresco picado y 8 piezas de fajitas de pollo en trozos medianos. Ahora mezcla todo muy bien y vierte la vinagreta.
- Para la vinagreta: en un recipiente aparte agrega el jugo de limón y medio, sal, pimienta y el doble de cantidad de aceite de oliva en comparación al jugo de limón. Vierte la mezcla en un frasco con tapa y agítalo vigorosamente.
3- Ensalada con espinaca, quinoa y lentejas
- Empieza apilando 5-6 hojas de espinacas para luego picarlas lo más finamente que puedas. Una vez que tengas suficiente cantidad de espinacas, mézclalas con pimiento rojo y amarillo en trozos pequeños, cebolla morada picada, 50 g de maíz dulce, 2 tazas de quinoa y 2 tazas de lentejas, ambos ingredientes ya cocinados.
- Ahora añade 2 cucharadas de cilantro picado, el jugo de 1 limón grande, un poco de pimienta, sal y aceite de oliva.
- Sirve en compañía de un poco de lechuga y aguacate. La receta rinde de 4 a 5 porciones.
4- Ensalada mediterránea
- En un tazón coloca 1/2 lechuga orejona o romana troceada con las manos, 1 lata (400 g) de garbanzos escurridos, 1/2 pepino cortado en cubos, cebolla morada, tomates cherry cortados a la mitad, aceitunas verdes, y aceitunas negras.
- Mezcla, finaliza con un poco de aderezo y queso feta desmenuzado. Esta ensalada puede alcanzar para 3 porciones.
- Para el aderezo: pica un poco de perejil y albahaca, emulsionar con aceite de oliva y sal, luego agregar a la ensalada.
5- Ensalada con sabor a enchiladas verdes
- Debes colocar de base a 1/4 de lechuga, pero troceándola con las manos, luego agrega 1/2 pechuga de pollo cocida y desmenuzada, seguido de tostaditas horneadas. Cubre con salsa verde que puedes hacer en casa o comprarla.
- Finaliza con cebolla morada finamente picada, queso fresco rallado, por ejemplo, usar queso cotija.
- Decora con rodajas de aguacate encima y listo, ya podrás disfrutarlas. Alcanza hasta para 4 porciones.
